Das Schöne am Radsport ist, dass wir uns alle – ob jung oder alt – immer noch verbessern können. In anderen Sportarten, die mehr auf Kraft und Explosivität setzen, ist das oft schwieriger. Neben der rein körperlichen Fitness gibt es beim Radfahren noch so viel mehr, an dem du arbeiten kannst. Du kannst zum Beispiel deinen Schlaf, deine Ernährung, deine Regeneration, dein Equipment, deine Taktik oder deine mentale Stärke verbessern.

Manches davon lässt sich ganz einfach messen. Du kannst eine App nutzen, um deine Kalorienzufuhr zu berechnen und sie mit den verbrannten Kalorien deines Radcomputers abzugleichen. Auch dein Smartphone oder deine Smartwatch können dir helfen, die Qualität deines Schlafs zu tracken. Durch mehr Regelmäßigkeit in deinen Schlafenszeiten kannst du locker eine Stunde Schlaf gewinnen oder die Schlafqualität deutlich steigern.

Den körperlichen Fortschritt zu verfolgen, ist dagegen etwas kniffliger. Natürlich gibt es jede Menge Programme, die dir schicke Grafiken anzeigen, aber worauf musst du eigentlich genau achten? Und wie erkennst du, ob du wirklich Fortschritte machst?

Wie du deine Fortschritte beim Radfahren misst

Zunächst einmal müssen wir sicherstellen, dass wir Fortschritte objektiv messen können. Aber natürlich ist es genauso wichtig, in sich hineinhören und auf den eigenen Körper zu achten, um zu spüren, ob man auf dem richtigen Weg ist. Dein Körpergefühl ist besonders wichtig, wenn du krank warst oder dich erschöpft fühlst. Für den Moment konzentrieren wir uns jedoch auf Indikatoren, die deine Fortschritte objektiv belegen. Das gelingt dir am besten mit einem standardisierten Protokoll, das deine Entwicklung dokumentiert. Um deine Fitness präzise darzustellen, musst du sie messbar, objektiv und reproduzierbar machen. Nur so kannst du dieselbe Messung vor und nach einer Trainingsphase durchführen und die Ergebnisse sinnvoll vergleichen.

Eine Möglichkeit ist, deine Geschwindigkeit auf einer immer gleichen Runde zu messen und zu schauen, ob sich dein Schnitt verbessert hat. Allerdings hat das Wetter – besonders Wind, Temperatur und Luftdruck – einen riesigen Einfluss auf dein Tempo. Viele Freizeit-RadfahrerInnen fahren im Sommer auf ihrer Standardrunde beispielsweise locker einen 30er-Schnitt, während sie im Winter bei „dickgassigerer“ Luft nur auf 28 km/h kommen – und das bei völlig identischer Fitness. Die reine Geschwindigkeit ist also kein verlässlicher Gradmesser für deine Form oder deinen Fortschritt. Was solltest du also stattdessen messen? Eigentlich gibt es darauf nur eine klare Antwort: die Leistung.

Der FTP-Test

Um die Entwicklung deiner Ausdauer wirklich präzise zu messen, musst du prüfen, wie lange du eine bestimmte Leistung aufrechterhalten kannst. Ein bewährter Weg ist der FTP-Test, bei dem du die maximale Leistung ermittelst, die du über 20 Minuten treten kannst. Damit dieser Test aussagekräftig ist, muss er standardisiert ablaufen. Führe den Test also unter immer gleichen Bedingungen und auf derselben Strecke durch, nutze denselben Leistungsmesser, mach dasselbe Warm-up und achte darauf, dass du genauso erholt bist wie bei den vorherigen Tests. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, den Test drinnen auf dem Smart-Trainer zu absolvieren statt draußen, wo das Wetter, die Straßenverhältnisse und andere Verkehrsteilnehmer unberechenbare Faktoren sein können.

Aber ist der reine 20-Minuten-Leistungswert wirklich der beste Weg, um deinen Fortschritt zu bestimmen? Das hängt ganz von deinen persönlichen Zielen ab. Wenn du einen Anstieg von 15 bis 40 Minuten so schnell wie möglich bezwingen willst, ist dieser Wert ein hervorragender Richtwert. Wenn du jedoch für eine 200 km lange Ausfahrt mit vielen kurzen, knackigen Anstiegen trainierst, ist dieser Wert weit weniger aussagekräftig. Um ein umfassenderes Bild deiner Fitness zu erhalten, kannst du zusätzlich standardisierte 1- und 5-Minuten-Tests machen. Zusammen ergeben diese dein „Leistungsprofil“.

Was ist ein Leistungsprofil?

Ein Leistungsprofil ist eine Grafik oder Tabelle, die deine Bestleistung für verschiedene Zeit-Intervalle anzeigt – meist im Bereich zwischen 10 Sekunden und 3 Stunden. Es bildet die maximale Leistung der letzten 3 Monate oder deine Allzeit-Bestwerte ab. Eine Leistungssteigerung in einem bestimmten Zeitintervall zeigt dir ganz unkompliziert deinen Fortschritt. Die Erstellung eines Leistungsprofils ist im Radsport derzeit die am weitesten verbreitete Methode, um Leistungsentwicklungen zu dokumentieren. Dennoch deckt diese Methode nicht alles ab, was du wissen willst. Oft geht es nämlich nicht darum, wie schnell du den ersten Berg hochfährst, sondern wie schnell du den fünften oder gar zwanzigsten Berg des Tages bezwingst. Tief im Finale eines Klassikers wie der Flandern-Rundfahrt trennt sich die Spreu vom Weizen. Nach über 200 Kilometern voller Kopfsteinpflaster und steiler Hügel verliert das theoretische Leistungsprofil an Bedeutung – dann zählt nur noch die Leistung, die du in den entscheidenden Schlusskilometern noch aufs Pedal bringst. Welche RadfahrerInnen haben nach einem so langen, harten Rennen noch die meisten Körner übrig?

Zusammenfassung

Fassen wir zusammen: Ganz egal, wie jung oder alt du bist – stecke dir ein klares Ziel, auf das du hinarbeitest, damit du genau weißt, in welchem Bereich du dich verbessern willst und musst. Als Nächstes ist es wichtig, dich regelmäßig zu testen. Aber Achtung: Nicht jedes Training sollte zum Test ausarten. Ein standardisierter Test alle 4 bis 6 Wochen reicht völlig aus, um zu sehen, ob du auf dem richtigen Weg bist. Und zu guter Letzt: Schaue nicht nur auf deine absolute Maximalleistung, sondern auch auf die Power, die du in der letzten Stunde einer harten Trainingseinheit oder eines Rennens noch abrufen kannst.

Mit diesem Wissen im Gepäck hast du das perfekte Fundament. Definiere dein Ziel und überlege dir, was nötig ist, um es zu erreichen. Mach dir einen Plan und zieh ihn durch! Wenn du das nicht alleine angehen möchtest, kann dir ein Coach dabei helfen, einen Trainingsplan zu erstellen, der dich zusätzlich motiviert.