Rote-Bete-Saft beschäftigt das Radsport-Peloton weiterhin ziemlich. Wir werden regelmäßig gefragt, ob er wirklich wirkt und auf welche Weise genau. Und wenn jemand von der Wirkung schon überzeugt ist, bleibt oft die Frage, welche Dosierung sinnvoll ist und ob er tatsächlich giftig ist. Um diese Fragen zu beantworten, hier einige Antworten auf Basis mehrerer Studien zur Wirkung von Rote-Bete-Saft.

Die Wirkung.

In den letzten Jahren wurden mehrere Studien durchgeführt, mit fast ausschließlich positiven Ergebnissen. Eine britische Studie fand zum Beispiel heraus, dass Belastungen mit niedriger Intensität weniger Sauerstoff benötigten und die Testpersonen bei hoher, konstanter Belastung im Durchschnitt 16 % länger durchhielten. Eine weitere Studie zeigte, dass Rote-Bete-Saft ein wirksames Mittel ist, um den Effekt der dünnen Luft in der Höhe auszugleichen.

So funktioniert es.

Rote-Bete-Saft enthält Nitrat (NO3). Nach der Aufnahme gelangen etwa 25 % über den Blutkreislauf zurück zu den Speicheldrüsen im Mund. Zwanzig Prozent davon werden von Bakterien auf der Zunge in Nitrit (NO2-) umgewandelt. Ein Teil davon wird im Magen wiederum in Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt, das ins Blut und in die Gewebe aufgenommen wird. Seit über 30 Jahren ist bekannt, dass Stickstoffmonoxid den Blutdruck senkt und auch eine Rolle im Kampf gegen bakterielle Infektionen spielt. Dein Körper kann Stickstoffmonoxid also aus einem Grund selbst aus Aminosäuren herstellen. Das passiert aber nur, wenn weniger Sauerstoff verfügbar ist. Der exogene Weg (über die Nahrung) ist diesem endogenen Weg daher überlegen.

Der wichtigste Effekt von Rote-Bete-Saft auf die sportliche Leistung ist die Verbesserung der Mitochondrienfunktion. In den Mitochondrien (einem Teil der Zelle) wird mithilfe von Sauerstoff Energie freigesetzt. Rote-Bete-Saft sorgt dafür, dass diese "Energiefabriken" weniger Sauerstoff benötigen und damit effizienter arbeiten. So bewirkt Rote-Bete-Saft, dass bei gleicher Belastung weniger Laktat produziert wird.

Wie viel Nitrat brauchen wir.

Nach aktuellem Kenntnisstand wird eine Tagesdosis von 300 bis 400 mg empfohlen. Das entspricht etwa 300 bis 500 ml Rote-Bete-Saft. Wie viel Nitrat genau im Rote-Bete-Saft steckt, steht allerdings nicht auf der Verpackung. Es gibt also Unterschiede zwischen den Marken, und es gibt auch einen Unterschied zwischen Roten Beten aus der Sommer- und der Winterernte. An diesem Punkt ist es daher etwas Ratesache, welchen Rote-Bete-Saft du nehmen solltest. Deshalb kursieren auch Gerüchte, dass manche ihren Rote-Bete-Saft selbst aus den günstigsten Roten Beten herstellen. Denn bei diesen ist es wahrscheinlicher, dass sie auf nitratreichem Düngeboden gewachsen sind. Inzwischen gibt es auch Nitrat-Pillen. Diese können ebenfalls helfen, die richtige Nitratdosis sicherzustellen. Wissenschaftliche Ergebnisse dazu gibt es allerdings noch nicht.

Wie oft?

Verbesserungen der sportlichen Leistung wurden bereits drei Stunden nach der Einnahme von 500 ml Rote-Bete-Saft gemessen. Studien haben gezeigt, dass die Verbesserungen nach 5 Tagen Einnahme weiter zunehmen und sich nach 14 Tagen Einnahme sogar noch leicht steigern.

Ist er giftig?

Reines Natriumnitrat darf in Europa wegen seiner möglichen toxischen Wirkung nicht als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden. Das Problem liegt darin, dass Nitrat im Körper in krebserregende Nitrosamine umgewandelt werden kann – auch wenn eine Studie aus dem Jahr 2008 keinen Zusammenhang zwischen erhöhter Nitrataufnahme und Krebs nachweisen konnte. Das negative Image von Nitrat stammt daher teilweise von Erkenntnissen, dass mit Nitrat belastetes Grundwasser bei Babys eine Zyanose auslösen kann. Alles in allem scheinen die Gesundheitsrisiken also nicht allzu groß zu sein. Da Nitrat aber kein "Aufladen" erfordert, ist es ratsam, Rote-Bete-Saft nicht täglich zu trinken, sondern zu periodisieren.

Und zum Schluss?

Spüle deinen Mund nach dem Trinken von Rote-Bete-Saft nicht mit Listerine und/oder anderen antibakteriellen Mundspülungen. Dadurch fehlen nämlich die essenziellen Bakterien auf der Zunge, die Nitrat in Nitrit umwandeln können – und dann ist es besser, den Rote-Bete-Saft gleich ganz weglassen.

Auch Vitamin C und andere Antioxidantien hemmen die Umwandlung von Nitrat in Nitrit. Vielleicht ist das günstig, um die Bildung von Nitrosaminen zu verhindern, aber als SportlerIn willst du die Bildung von Nitrit ja gerade auslösen. Deshalb ist es auch nicht empfehlenswert, Vitamin C oder andere Antioxidantien gleichzeitig mit Rote-Bete-Saft einzunehmen.