Wie du deine Ausdauer auf dem Fahrrad aufbaust

Wir werden oft gefragt, wie man die Dauer von langen Radfahrten steigern kann. Während dein JOIN Ausdauertrainingsplan dich dabei anleitet, erfährst du hier einige Hintergründe darüber, wie Ausdauertraining dir hilft, die Kondition für längere Fahrten aufzubauen.

Der Zweck des Ausdauertrainings

Lange Trainingsfahrten, auch Ausdauerfahrten genannt, konzentrieren sich darauf, die Kondition für längere Zeiträume aufzubauen. Anstatt schneller bergauf zu fahren, ist das Ziel, einfach länger im Sattel zu bleiben. Dafür ist ein gut entwickeltes Fettverbrennungssystem notwendig. Bei niedriger Intensität nutzt der Körper Fett als Energiequelle, solange genügend Sauerstoff vorhanden ist. Steigt die Intensität, erhöht sich der Kohlenhydratverbrauch. Da die Kohlenhydratspeicher jedoch begrenzt sind, ermöglicht das Training deines Fettverbrennungssystems dir, längere Fahrten durchzuhalten. Selbst die schlankesten SportlerInnen haben genügend Fettreserven, um ihre Fahrten tagelang mit Energie zu versorgen.

Die aerobe Schwelle

Ausdauerfahrten sollten bei einer Intensität bis zur aeroben Schwelle durchgeführt werden – dem Punkt, an dem die Fettverbrennung ihr Maximum erreicht. Wenn die Intensität diese Schwelle überschreitet, beginnt der Körper, sich stärker auf Kohlenhydrate zu verlassen, was die Fettnutzung verringert. Für die meisten RadfahrerInnen liegt die aerobe Schwelle zwischen 75 und 90 Prozent ihrer Schwellenherzfrequenz oder FTP, wobei sie sich mit zunehmender Ausdauer an das obere Spektrum annähert.

Erst die Dauer erhöhen, dann die Intensität

Um Ausdauer aufzubauen, solltest du zunächst prüfen, wie lange du eine Fahrt mit niedriger Intensität problemlos durchhalten kannst. Wenn du zum Beispiel derzeit drei Stunden ohne spürbaren Anstieg der Herzfrequenz oder der gefühlten Anstrengung bewältigen kannst, fange dort an und steigere dich wöchentlich um etwa 15 Minuten. Im weiteren Verlauf kannst du „Tempoblöcke“ an der aeroben Schwelle einbauen. Dies verbessert die Effizienz der Fettverbrennung und erhöht gleichzeitig leicht die Geschwindigkeit. Konzentriere dich zuerst auf den Aufbau der Dauer, baue dann Tempoblöcke ein und kehre anschließend zur Verlängerung der Dauer zurück.

Vermeide übermäßig lange Trainingseinheiten

Eine wöchentliche lange Ausdauerfahrt wird empfohlen, aber sie muss die Dauer deines Wunschevents nicht weit überschreiten. Für Events von 4 bis 5 Stunden Dauer reicht eine wöchentliche 4-stündige Fahrt völlig aus. Selbst für längere Events ist es am besten, die wöchentliche lange Fahrt nicht zu sehr auszudehnen. Übermäßig lange Fahrten erfordern eine lange Erholungszeit, was das Training in der Folgewoche beeinträchtigen kann. Versuche bei Ultra-Events lieber einmal im Monat eine längere Fahrt (5-6 Stunden) zu machen und halte die anderen wöchentlichen Ausdauerfahrten bei 4-4,5 Stunden, um eine ausgewogene Trainingsbelastung beizubehalten.

Wie steigere ich meine Ausdauer beim Bergauffahren?

Um deine Kondition am Berg zu verbessern, solltest du dich auf Kraft und Ausdauer bei niedrigerer Trittfrequenz konzentrieren und Bergintervalle sowie Tempoläufe einbauen. Ergänze dein Training nach und nach um Klettereinheiten, um sowohl die Beine als auch das Herz-Kreislauf-System für längere, gleichmäßige Anstrengungen in steilem Gelände zu trainieren. So meisterst du Anstiege mit besserer Ausdauer und mehr Selbstvertrauen.

Wie lange dauert es, Ausdauer für das Radfahren aufzubauen?

Der Aufbau von Radsport-Ausdauer erfordert Zeit und Beständigkeit. Für spürbare Verbesserungen solltest du mindestens 6-8 Wochen kontinuierliches Ausdauertraining einplanen. Die Fortschritte sind individuell, aber bei regelmäßigen Einheiten zur Förderung der aeroben Kapazität spüren die meisten RadfahrerInnen innerhalb weniger Monate eine deutliche Steigerung ihrer Kondition.