Das Gewicht ist einer der entscheidenden Faktoren für deine Leistung auf dem Rad. Besonders im Profiradsport ist der Drang, Gewicht zu verlieren, tief verankert. Bei den Grand Tours (Tour de France, Giro d'Italia, Vuelta d'Espana) geben die Fliegengewichte im Gesamtklassement den Ton an. Die Ära, in der große, kräftige dänische oder spanische RadfahrerInnen die Tour de France gewannen, scheint lange hinter uns zu liegen. Doch ein geringes Gewicht hat auch seine Schattenseiten. Dieser Artikel beleuchtet die Vor- und Nachteile eines niedrigen Körpergewichts für RadfahrerInnen.

Im Flachen spielt das Gewicht kaum eine Rolle

Der Körper von Profi-RadfahrerInnen besteht zu etwa 10 % aus Fett, 15 % aus Knochen und 50 % aus Muskelmasse. Das bedeutet, dass ein 70 kg schwere/r RadfahrerIn etwa 7 Kilo Fett mit sich trägt. Im flachen Gelände ist das Gewicht kein großer Faktor, da der Luftwiderstand das größte Hindernis ist. Ein Kilo mehr oder weniger hat kaum Auswirkungen auf die Stirnfläche. Zum Vergleich: Wer alleine mit einer Geschwindigkeit von 42 km/h bei Windstille fährt, muss etwa 87 % Luftwiderstand, 10 % Rollwiderstand und etwa 3 % Verlust bei der Übertragung der rotierenden Teile überwinden. Dafür müssen insgesamt 350 Watt geleistet werden. Das Gewicht hat zwar einen Einfluss auf den Rollwiderstand, aber ein Unterschied von beispielsweise zwei Kilo spart gerade einmal 0,5 Watt. Selbst in einem Sport, der fanatisch nach minimalen Vorteilen sucht, ist das vernachlässigbar. Darüber hinaus ist die Körpermasse ein wichtiger Faktor beim Beschleunigen, etwa bei einer Demarrage oder im Sprint – das würde den Rahmen dieses Artikels jedoch sprengen.

In den Bergen schlägt das Gewicht zu Buche

Sobald es in die Berge geht, ist der Effekt von 2 Kilo deutlich spürbarer. Bei einer Steigung von 9 % fährt unser/e 70-Kilo-RadfahrerIn mit 16 km/h, wenn er oder sie die gleichen 350 Watt leistet. Bei dieser geringen Geschwindigkeit macht der aerodynamische Widerstand jedoch nur 5 % des Gesamtwiderstands aus, während der Widerstand durch die Steigung (die Schwerkraft!) satte 88 % des zu überwindenden Gesamtwiderstands ausmacht. Mit zwei Kilo weniger Körpergewicht werden 10 Watt weniger Leistung benötigt, um die gleiche Geschwindigkeit zu fahren. Oder andersherum: Bei gleicher Leistung ist ein/e RadfahrerIn mit 2 Kilo weniger Gewicht um 0,5 km/h schneller.

Auf Basis dieser theoretischen Erklärung scheint es also ziemlich logisch, dass TrainerInnen, Teams und RadfahrerInnen ein möglichst geringes Gewicht anstreben. Für die GC-AnwärterInnen bei den Grand Tours bedeutet dies, dass sie einen Fettanteil zwischen 5 % und 8 % anpeilen. Diesen Fettanteil können sie natürlich nicht das ganze Jahr über halten, aber sie steuern ihn definitiv an, wenn der Start einer der Grand Tours vor der Tür steht.

Niedriger Körperfettanteil

Um einen so niedrigen Fettanteil zu erreichen, ist eine strikte, auf das Trainingspensum abgestimmte Ernährung unerlässlich. Um Gewicht zu verlieren, musst du letztendlich mit einer negativen Energiebilanz trainieren. Das bedeutet schlichtweg, dass die Zufuhr an Kilokalorien geringer sein muss als der Verbrauch. An einem durchschnittlichen Trainingstag verbrennen Profi-RadfahrerInnen etwa 3000 Kilokalorien. Zusätzlich wird Energie für den normalen Stoffwechsel des Körpers benötigt, sodass insgesamt etwa 4200 Kilokalorien verbraucht werden müssen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Ein Defizit zu schaffen, bei dem sich der Körper dennoch optimal von den Trainingsbelastungen erholen kann, ist ein hochkomplexes und feines Puzzlespiel. Jüngste Studien zeigen, dass der Grundumsatz von aktiven SportlerInnen in Ruhephasen niedriger ist als bei weniger aktiven Menschen. Das liegt vermutlich daran, dass man sich nach schwerer Anstrengung instinktiv weniger bewegt. Von RadfahrerInnen wird daher erwartet, dass sie außerhalb des Trainings so viel wie möglich auf dem Sofa entspannen.

Was ist mit Ketonen?

Wenn wir wieder von zwei Kilo Gewichtsverlust ausgehen, ist es wichtig, Defizite zu schaffen, damit gespeichertes Fettgewebe in Energie umgewandelt wird. Der Prozess, bei dem der Körper in einen Zustand versetzt wird, in dem das Körperfett zur Energiegewinnung genutzt wird, nennt sich Ketose. Dabei wird gespeichertes Fettgewebe in Ketone (genau, diese berüchtigten Ketone) umgewandelt und als Energiequelle für die Zellen genutzt. Ketone sind also nichts anderes als eine natürliche, zusätzliche Energiequelle. Die Umwandlung von Fettgewebe in Ketone findet jedoch nicht statt, wenn genügend Kohlenhydrate zur Energiegewinnung vorhanden sind. Deshalb musst du deinen Körper sprichwörtlich ein wenig