Für viele Radsport-Fans liegt das Herzstück des Sports nicht so sehr auf den letzten 200 Metern. Sie finden, dass der Radsport beim Klettern in den Bergen stattfindet. Dort sehen wir das Leiden der RadfahrerInnen in seiner reinsten Form. Ein Kampf gegen sich selbst, die Natur und die GegnerInnen. Wir freuen uns schon jetzt auf das Duell der KletterInnen, wenn sie bei der anstehenden Tour die hohen Alpen und steilen Pyrenäengipfel bezwingen. Und wir selbst wollen auch nichts lieber, als in den Bergen in die Pedale zu treten. Aber wie schnell fahren die besten KletterInnen eigentlich bergauf? Ab wann gilt man als KletterIn? Mit anderen Worten: Wie kommt man als KletterIn an die Spitze?

Der Klettertyp unter den RadfahrerInnen

Im Radsport und beim Bergfahren lässt sich die Kategorie der KletterInnen in verschiedene Typen und Größen unterteilen. Insbesondere der Race-Kletterer und der Tempo-Kletterer lassen sich klar voneinander unterscheiden. Der Race-Kletterer ist oft zu leicht, um Zeitfahren zu bestreiten. Er kann Rhythmuswechsel bergauf gut verkraften und ist meist groß und schlank oder einfach sehr zierlich. Der Tempo-Kletterer ist oft etwas größer, hat Probleme mit schnellen Antritten, liefert dafür aber ein hervorragendes Zeitfahren bergauf ab. Jan Ullrich ist so ein Tempo-Kletterer. In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf den Race-Kletterer, den Tempo-Kletterer und alles, was dazwischen liegt.

Sauerstoffaufnahme beim Bergfahren

Erstens verfügen KletterInnen von Natur aus über eine extrem hohe maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max). Sauerstoff ermöglicht es dem Körper, Fette und Kohlenhydrate zu verbrennen und so Energie freizusetzen. Er gelangt über die Lunge in den Körper und wird über das Blut in die Muskeln transportiert. Je mehr Sauerstoff ein Sportler aufnehmen kann, desto mehr kann er verbrennen und desto schneller kann er fahren. Diese VO2max ist angeboren und nur zu etwa 15 % trainierbar. Das ist es also, was wir Talent nennen!

Bitte beachte, dass die VO2max in kg/ml/min angegeben wird. Es handelt sich also um ein relatives Maß, das für KletterInnen eine perfekte Orientierung bietet, da das Bergfahren ein Kampf gegen die Schwerkraft ist und Leichtgewichte somit im Vorteil sind. Eine hohe VO2max ist jedoch keine Garantie für eine erfolgreiche Kletterkarriere. Besonders bei den großen Rundfahrten, bei denen die höchsten Pässe bezwungen werden müssen, kommt es vor allem darauf an, wie lange du im submaximalen Bereich fahren kannst. Wie lange kann eine Radfahrerin bei 70 %, 80 % oder 90 % ihrer VO2max fahren? Padilla und seine KollegInnen untersuchten an 17 Profi-RadfahrerInnen die Auswirkungen einer großen Rundfahrt. Anhand von Herzfrequenz- und Leistungsdaten kam er zu dem Schluss, dass die FahrerInnen bei schweren Bergetappen nur 1,0 % bis 2,3 % über ihrer anaeroben Schwelle fahren.

Ein Radfahrer muss also gar nicht so viel Gebrauch von seiner VO2max machen. Zum Glück für alle KletterInnen ist das Durchhaltevermögen im submaximalen Bereich trainierbar. Durch intensives Ausdauertraining und Intervalltraining an der anaeroben Schwelle nähert sich die der Schwelle entsprechende Herzfrequenz der maximalen Herzfrequenz an, und man kann an der Schwelle mehr Leistung erbringen. Der Nachteil eines solchen Trainings ist, dass es auf Kosten der Explosivität gehen kann. Hügelige Bergetappen mit vielen Höhenmetern können einen ganz anderen Ausgang nehmen als eine Etappe mit einer reinen Bergankunft.

Muskelfasertypen und Trittfrequenz

Um ein Top-Kletterer zu werden, muss man neben einer hohen maximalen Sauerstoffaufnahme auch das richtige Verhältnis der Muskelfasertypen besitzen. Jeder Mensch besitzt sogenannte langsam zuckende Typ-I- und schnell zuckende Typ-II-Muskelfasern. Im Gegensatz zu einem Sprinter besitzt eine KletterIn von Natur aus mehr Typ-I-Fasern. Das hat zur Folge, dass man als KletterIn zwar in kurzer Zeit nicht extrem viel Leistung erbringen kann, diese Leistung dafür aber extrem lange aufrechterhalten kann, da die Typ-I-Fasern nur wenig Laktat produzieren. Ein weiterer Vorteil der langsamen Muskelfasern ist, dass sie nur wenig Volumen beanspruchen. Deshalb sind KletterInnen in der Regel zierlich und leicht gebaut. Das Problem, vor dem du als KletterIn nun stehst, ist die Wahl der richtigen Trittfrequenz. Wie in der Grafik zu sehen ist, hängt die maximale Leistungsabgabe der schnellen und langsamen Muskelfasern von der Kontraktionsgeschwindigkeit ab. Rechnet man diese Kontraktionsgeschwindigkeit in Umdrehungen pro Minute um, so arbeiten die langsamen Muskelfasern bei einer Trittfrequenz von 60-70 U/Min am effizientesten, während die schnellen Muskelfasern bei einer Trittfrequenz von 130-140 U/Min die optimale Leistung erbringen. Da der Anteil der schnellen Muskelfasern proportional zur Leistungssteigerung ansteigt, lässt sich sagen, dass für eine optimale Effizienz die Trittfrequenz erhöht werden sollte, wenn mehr Leistung benötigt wird.

Eine KletterIn besitzt mehr langsame als schnelle Muskelfasern und muss bei einem langen Anstieg keine extrem hohen Leistungen erbringen. Im Sinne der Effizienz wird er oder sie daher eine relativ niedrige Trittfrequenz wählen. Doch so einfach ist das nicht. Die Spitzenkräfte werden umso höher, je niedriger die Trittfrequenz ist. Höhere Spitzenkräfte bedeuten einen größeren Beitrag der schnellen Muskelfasern. Etwas, das man als KletterIn eigentlich vermeiden will. Die Wahl einer höheren Trittfrequenz führt in diesem Fall zu geringeren Spitzenkräften, was wiederum eine geringere Effizienz zur Folge hat. Es ist also eine Gratwanderung.

Optimales Gewicht fürs Radfahren und Klettern

Das vielleicht offensichtlichste Merkmal eines guten Kletterers kommt erst jetzt ins Spiel: das Gewicht. Das Bergfahren ist im Radsport ein Kampf gegen die Schwerkraft, weshalb ein leichter Kletterer im Vorteil ist, sobald es bergauf geht. Ein leichter Fahrer kann jedoch weniger absolute Leistung erbringen als ein großer Fahrer (vorausgesetzt, beide sind trainiert). Bei einer Bergfahrt liegt der Fokus daher nicht so sehr auf der absoluten Leistung, die erbracht werden kann, sondern auf der relativen Leistung.

Diese relative Leistungsabgabe wird in Watt/kg ausgedrückt. Eine interessante Frage ist nun: Ab welcher Steigung ist der leichtere Fahrer im Vorteil? Stellen wir uns zwei Profis vor: Einer wiegt 75 kg und tritt an seiner Schwelle 412,5 Watt (412,5/75 = 5,5 Watt/kg). Er ist eindeutig ein Tempo-Kletterer. Sein Konkurrent, der Race-Kletterer, wiegt nur 60 kg und tritt an seiner Schwelle 360 Watt (6,0 Watt/kg). Man kann sich leicht vorstellen, dass der Tempo-Kletterer bei geringen Steigungen schneller fährt und der Race-Kletterer eher oben ankommt, wenn die Straße um 12 % ansteigt. Auffällig ist, dass sich beide Fahrer in puncto Geschwindigkeit nicht viel nehmen.

Allerdings sind die Unterschiede (für Profi-Verhältnisse) beträchtlich, wenn beide eine Stunde lang an der Schwelle fahren. Dabei haben wir den Unterschied in der Stirnfläche und dem Luftwiderstandsbeiwert noch gar nicht berücksichtigt. Beide Variablen sprechen für den leichteren Fahrer. Zudem hat der Tempo-Kletterer ein weiteres Problem: Er muss bei schweren Bergetappen absolut mehr Leistung erbringen als sein leichterer Konkurrent. Das bedeutet, dass er mehr Energie verbraucht und seine Wärmeentwicklung viel höher ist. Ein schwerer Fahrer muss also deutlich mehr trinken und wird größere Mühe haben, seine Körpertemperatur zu regulieren.

Die besten Kletterer im Radsport

Was braucht man also im Radsport – und speziell beim Bergfahren –, um bei einer großen Rundfahrt um ein gutes Ergebnis mitzufahren? Und wie viel Watt leisten die Spitzen-RadfahrerInnen beim Bergfahren am Schlussanstieg einer schweren Bergetappe? Um das herauszufinden, führte der umstrittene Arzt Michele Ferrari die VAM ein. VAM steht für die vertikale Steiggeschwindigkeit in Metern pro Stunde. Indem man den Höhenunterschied eines Passes durch die Zeit teilt, die man für diese Strecke benötigt, kann man die Leistungen auf verschiedenen Pässen vergleichen. Auffallend ist, dass fast alle Bestleistungen älter als 10 Jahre sind.

Dennoch führt Contador die Liste mit dem Anstieg nach Verbier bei der Tour 2009 an. Um Contadors Leistung einzuordnen: Er bewältigte die 8,7 km in 20 Minuten und 40 Sekunden. Rui Costa benötigte auf der zweiten Etappe der Tour de Suisse 22 Minuten und 23 Sekunden. Ist die VAM erst einmal bekannt, lässt sich die relative Leistung abschätzen. Mit der Formel Relative Leistung = VAM / (Steigungsfaktor x 100) erbrachte Contador beim Anstieg nach Verbier sage und schreibe 6,78 Watt/kg (!). Der Steigungsfaktor ist übrigens der Steigungsgrad des Anstiegs und reicht von 2,6 bis 3,1, wobei 2,6 einer durchschnittlichen Steigung von 6 % und 3,1 einer Steigung von 11 % entspricht.

Je steiler ein Anstieg ist, desto einfacher ist es, eine hohe VAM zu erreichen. Weil die Geschwindigkeit geringer und damit der Einfluss des Luftwiderstands kleiner ist. Bemerkenswert ist auch die Leistung von Indurain. Indurain war alles andere als ein geborener Kletterer: Aufgrund seiner großen Statur wog er bei der Tour 1995 rund 80 kg. Um am Alpe d'Huez eine VAM von 1758 m/h zu erreichen, trat er eine durchschnittliche relative Leistung von 6,26 Watt/kg. Dies entspricht einer absoluten Leistung von stolzen 500 Watt! Versuche mal, das 40 Minuten lang durchzuhalten.

Fazit

Um im Radsport und beim Bergfahren zur Weltspitze zu gehören, musst du außergewöhnliche körperliche Voraussetzungen mitbringen. Eine extrem hohe maximale Sauerstoffaufnahme gepaart mit einem hohen Anteil an langsamen Muskelfasern ist unerlässlich, um bergauf richtig schnell zu sein. Wenn du bei den längsten Pässen der Tour eine relative Leistung von 6,0 Watt/kg halten kannst, bist du ein Kandidat fürs Podium. Mit Talent allein ist das aber leider nicht zu schaffen!