Radfahren ist ein Sport, den die meisten Menschen vor allem im Sommer ausüben. Bei der Tour de France steigen die Profi-RadfahrerInnen selbst dann jeden Tag aufs Rad, wenn die Temperaturen in die Höhe schießen – auch wenn es mittlerweile ein Hitze-Protokoll zum Schutz der RadfahrerInnen gibt. Anders als beim Fußball entsteht beim Radfahren Fahrtwind, der für die nötige Abkühlung sorgt. Natürlich schwitzt du viel und musst mehr trinken, aber ansonsten ist es absolut machbar. Dennoch solltest du bei hohen Temperaturen vorsichtig sein, da die Auswirkungen von Hitze auf deinen Körper nicht unterschätzt werden sollten.

Wärmeproduktion beim Radfahren in der Hitze

Sobald du auf dem Rad sitzt, muss dein Körper arbeiten, um dich vorwärtszubewegen. Nur ein kleiner Teil der Energie bei diesem Prozess kann genutzt werden, um Druck auf die Pedale auszuüben – etwa 20 Prozent. Die restlichen 80 Prozent gehen nicht verloren, sondern werden in Wärme umgewandelt. Würde der Körper nichts gegen diese Wärme tun, würde die Körpertemperatur immer weiter ansteigen und lebenswichtige Organe könnten nicht mehr funktionieren. Diese Wärme muss also abgeführt werden.

Wärmeverteilung

Glücklicherweise kann sich dein Körper abkühlen. Das geht technisch gesehen auf drei Arten: durch Leitung (Konduktion), Strahlung und Konvektion. Leitung wäre das Berühren eines kalten Gegenstands, Strahlung ist einfach die Abgabe von Wärme (wie es die Sonne tut) und Konvektion ist die Wärmeabgabe an strömende Luft oder Wasser. Das Schwitzen, bei dem Wasser an die strömende Luft verdunstet, fällt in die letzte Kategorie und ist die mit Abstand effektivste Methode, um die Körperwärme loszuwerden.

Das Problem mit dem Schwitzen

Ein unschöner Nebeneffekt des Schwitzens ist jedoch, dass der Körper enorm viel Flüssigkeit verliert, die für andere Prozesse wie die Muskelkontraktion unerlässlich ist. Bei zu großem Flüssigkeitsverlust und zu geringer Flüssigkeitsaufnahme ist Dehydrierung die Folge. Unter warmen Bedingungen und bei intensiver Belastung kann der Körper bis zu zwei Liter Flüssigkeit pro Stunde verlieren. Wenn du 2 % deines Körpergewichts an Feuchtigkeit verlierst, lässt die Leistung spürbar nach – bei 5 % kann sich die Leistung sogar um bis zu 30 % verschlechtern. Bei Windstille, zum Beispiel bergauf und bei hoher Luftfeuchtigkeit (was das Verdunsten des Schweißes erschwert), ist besondere Vorsicht geboten. Der Trick ist also, ständig viel zu trinken. Dein Körper kann jedoch nur eine bestimmte Menge an Flüssigkeit aufnehmen. Wenn der Verlust immer noch größer ist als die Aufnahme, dehydriert der Körper trotzdem. Dennoch gibt es Möglichkeiten, die Aufnahme zu steigern, zum Beispiel durch Sportgetränke.

Welches Sportgetränk?

Die Unterscheidung bei Sportgetränken basiert hauptsächlich auf ihrer Osmolarität, also der Anzahl der gelösten Zucker- und Salzteilchen. Ein Getränk ist hypotonisch, wenn es weniger gelöste Teilchen enthält als das Blut – das ist bei Wasser der Fall. Das Problem bei Wasser ist, dass es aufgrund der fehlenden gelösten Teilchen zu schnell den Magen-Darm-Trakt passiert. Zu schnell, um richtig aufgenommen zu werden. Wenn du das Wasser aber trinkst und gleichzeitig ein Gel zu dir nimmst, sieht das Verhältnis in deinem Magen natürlich schon wieder anders aus. Ein isotonisches Sportgetränk hat die gleiche Osmolarität wie das Blut. Die Flüssigkeit wird viel besser aufgenommen als Wasser, weil sie den Körper langsamer passiert. Ein Energy Drink oder hypertonisches Sportgetränk hingegen enthält mehr gelöste Teilchen als das Blut. Dadurch kann der Körper zwar leicht Zucker aufnehmen, aber die Flüssigkeit wird wiederum nicht so schnell absorbiert. Hypertonische Getränke sind daher wichtig, um den Zuckervorrat aufzufüllen, während ein isotonisches Sportgetränk die Flüssigkeitsaufnahme viel besser anregt als Wasser.

Wie viel pro Stunde?

Unter normalen Umständen nimmt dein Körper nicht mehr als 750 ml bis 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde auf. Du kannst zwar mehr pro Stunde verlieren, aber mehr als das zu trinken, macht wenig Sinn. Was hingegen Sinn macht, ist das richtige Getränk zu wählen. Durch das Schwitzen verlierst du nämlich viele Mineralien (auch Elektrolyte genannt). Diese Mineralien, wie Natrium und Kalium, sind für eine einwandfreie Muskelfunktion unerlässlich. Der Verlust von Mineralien gilt sogar als eine der Hauptursachen für Muskelkrämpfe. Achte also besonders bei warmen Bedingungen darauf, neben den Kohlenhydraten auch eine gute Strategie mit einem isotonischen Sportgetränk mit ausreichend Mineralien parat zu haben.

Radfahren in der Hitze – letzte Tipps

Besonders bei hohen Temperaturen, hoher Luftfeuchtigkeit und Windstille ist also extra Vorsicht geboten. Selbst mit einer guten Hydrationsstrategie kann eine Dehydrierung drohen, da der Flüssigkeitsverlust größer sein kann als die Aufnahmekapazität. Wenn die Fahrt lang genug ist, können Symptome wie Übelkeit, dunkler Urin, Kopfschmerzen und Leistungsabfall auftreten. Zudem steigt die Herzfrequenz bei gleicher Leistung an, da der Flüssigkeitsverlust das Blutvolumen verringert. Um die gleiche Menge Blut zu den Organen und Muskeln zu pumpen, schlägt das Herz schneller. Das nennt man in der Trainingsphysiologie Entkopplung der Herzfrequenz (Heart Rate Decoupling). Nimm diese Symptome ernst und passe die Dauer und Intensität deiner Fahrten den Wetterbedingungen an!