Die ersten 100 Kilometer mit dem Fahrrad zu fahren, ist natürlich ein Meilenstein, der einiges an Training erfordert. Natürlich solltest du es auch ein wenig genießen können und dich nicht völlig kaputt machen, weil du dich nicht richtig vorbereitet hast. Hier sind unsere wichtigsten Tipps, damit es dir gelingt.

Steigere langsam die Dauer der Trainingseinheiten

Für jede/n RadfahrerIn ist es wichtig, die Dauer der Trainingseinheiten langsam zu steigern. Nicht nur für AnfängerInnen, sondern auch für erfahrene RadfahrerInnen, die nach mehreren Wochen Inaktivität wieder anfangen. Beginne daher mit 45 bis 60 Minuten pro Trainingseinheit und verlängere die längste Trainingseinheit pro Woche um etwa 10%. Wenn du Beschwerden auf dem Rad hast oder dich zu müde fühlst, wenn du nach Hause kommst, dann bleibe für eine weitere Woche bei der aktuellen Trainingsdauer.

Wenn du mehr tun möchtest, trainiere häufiger, aber nicht länger. Es ist viel effektiver, öfter und intensiver zu trainieren, selbst wenn dein Ziel ist, länger zu fahren. Das mag kontraintuitiv klingen, aber Untersuchungen zeigen, dass FreizeitradfahrerInnen ihre Ausdauerfitness ebenso gut mit 2-3 Stunden Hochintensitätstraining (HIT) pro Woche verbessern können wie mit 10-12 Stunden leichten Ausdauertrainings.

Intervalltraining

Es wird daher empfohlen, früh mit dem Intervalltraining zu beginnen. JOIN kann dir dabei helfen. In den ersten 3 bis 4 Trainingseinheiten halte die Intensität niedrig. Es geht hauptsächlich darum, Vertrauen auf dem Rad zu gewinnen und Komfort im Sattel zu finden. Darüber hinaus ist es sinnvoll, mindestens einmal pro Woche hochintensive Intervalle zu absolvieren. Wie bereits erwähnt, solltest du dann keine Beschwerden auf dem Rad haben, z. B. am Sattel oder an den Knien. Zudem solltest du Vertrauen in das Lenken und Fahren bei höheren Geschwindigkeiten haben. Wenn dies noch nicht der Fall ist, solltest du vielleicht in Erwägung ziehen, zunächst ein Bikefitting durchführen zu lassen. So dauert das längste Ausdauertraining nach einem 12-wöchigen Zeitraum fast 3 Stunden. Bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 25 km/h benötigst du 4 Stunden, um deine ersten 100 km zu absolvieren. Allerdings sollten diese 12 Wochen ausreichen, um deine ersten 100 km erfolgreich zu meistern, vorausgesetzt, du isst und trinkst während deiner Fahrt gut. Neben einer längeren Fahrt pro Woche machst du 1 bis 3 kürzere Trainingseinheiten mit einigen weiteren Intervallen. Auch wenn du natürlich Vertrauen im Outdoor-Radfahren gewinnen möchtest, kannst du diese Art von Fahrten auch indoor auf Zwift, zum Beispiel, absolvieren. Am besten trainierst du auf eine polarisierte Weise. Das bedeutet, dass du einfaches Ausdauertraining mit hochintensivem Training abwechselst. Es ist ratsam, einen Trainingsplan bei JOIN zu befolgen und JOIN seine Magie wirken zu lassen.

Training mit Kohlenhydraten

Genug trinken bedeutet, mindestens einen 500ml Sportdrink pro Stunde zu konsumieren. Am besten wählst du ein isotones Getränk mit 20 bis 35 Gramm Kohlenhydraten. Ergänze diese Kohlenhydrate auf 60 bis 90 Gramm pro Stunde mit Nahrung. Mehr ist besser, aber 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu konsumieren, ist ziemlich schwierig und du musst deine Verdauung darauf trainieren. Wenn du bei deinen ersten 100 Kilometern nicht weiterkommst als 40 bis 50 Gramm pro Stunde, ist das wirklich keine Schande.

Für deine ersten 100 Kilometer kannst du natürlich auch in einer Gruppe fahren. Das bedeutet oft, dass du die Distanz viel schneller zurücklegen kannst. Du bist auch normalerweise kürzer auf dem Rad, weil du die Führungen teilen kannst. Deine ersten 100 Kilometer könnten jedoch bedeuten, "autark" zu sein. Das bedeutet, dass du deine eigene Ernährungs- und Trinkstrategie ausgearbeitet haben und einen Schlauch selbst wechseln können solltest. Das solltest du in den ersten 12 Wochen deines Trainingsaufbaus sicherstellen.

Viel Erfolg!