Bei einer mehrtägigen Radsportveranstaltung oder einem Etappenrennen ist es wichtig, eine positive Energiebilanz aufrechtzuerhalten (d. h. mindestens so viele Kalorien zu dir zu nehmen, wie dein Körper verbrannt hat), um das Energieniveau deines Körpers hochzuhalten. Es wäre also super praktisch zu wissen, wie viele Kalorien du tatsächlich verbrannt hast. In diesem Artikel erklären wir dir, wie du Watt in Kilokalorien umrechnen kannst und wo die Grenzen dieser Methode liegen. Auch wenn einige Berechnungen und Formeln im Spiel sind – es ist keine Raketenwissenschaft.

Schau auf deine Leistung.

Betrachten wir ein ganz normales, zweistündiges Ausdauertraining, das mit einer durchschnittlichen Leistung von 200 W absolviert wird. Ein Watt entspricht einem Joule pro Sekunde (1 J/s). Während dieser Fahrt werden also in jeder Sekunde 200 Joule Energie erzeugt. Das ist jedoch nur ein relativ kleiner Teil der Gesamtenergie, die dein Körper verbraucht hat. Wenn du in die Pedale trittst, geht ein Großteil deiner Energieproduktion in den Muskeln als Wärme verloren. Die grundlegenden Körperfunktionen wie die Zellerhaltung, die Gehirnfunktion und die Atmung verschlingen einen weiteren großen Teil dieser Gesamtenergie. Das Verhältnis der Gesamtenergieproduktion zu der Energie, die tatsächlich auf den Pedalen ankommt, wird als Bruttowirkungsgrad (Gross Efficiency, GE) bezeichnet. Bei männlichen RadfahrerInnen liegt der durchschnittliche Wirkungsgrad bei etwa 21 %, während er bei weiblichen RadfahrerInnen mit ca. 19-20 % etwas niedriger ausfällt.

Ein Beispiel.

Zurück zu unserem/unserer RadfahrerIn von oben. Die erbrachte Pedalleistung von 200 J/s macht nur 21 % der gesamten produzierten Energie aus. Die tatsächliche Gesamtenergieproduktion lag während der Fahrt also bei 952 J/s (200 / 0,21). Über zwei Stunden entspricht dies: 120 Minuten x 60 Sekunden = 7200 Sekunden; 952 Joule x 7200 Sekunden = 6.854.400 Joule = 6854 Kilojoule (KJ). Eine Kilokalorie entspricht 4,1868 KJ. Bei dieser zweistündigen Fahrt wurden also 6854 KJ verbraucht, was 1637 kcal entspricht. Konntest du mir bis hierher folgen?

Effizienz beim Radfahren.

Wir müssen uns bewusst machen, dass der Wirkungsgrad von 21 % nur ein Durchschnittswert ist. Es gibt RadfahrerInnen mit einem niedrigeren oder höheren Wirkungsgrad, der von 16 bis 25 % reicht. Je effizienter du bist, desto weniger Arbeit muss dein Körper leisten, um die gleiche Wattzahl zu erbringen. Wenn du noch untrainiert bist und mit dem Training beginnst, wird sich dein Wirkungsgrad automatisch verbessern. Das liegt vor allem daran, dass die Leistung, die du erbringen kannst, steigt. Mit zunehmender Leistungsfähigkeit sinkt der prozentuale Anteil des Grundumsatzes an Energie im Verhältnis zum Gesamtenergieverbrauch. Das Ergebnis ist ein besserer Wirkungsgrad. Zudem verbessert sich der Wirkungsgrad, wenn sich deine Kraftübertragung optimiert. Die Kraftübertragung pendelt sich schließlich bei etwa 60 % deiner VO2max-Leistung ein. Wenn du bereits gut trainiert bist, ist es schwierig, deinen Wirkungsgrad noch deutlich zu steigern.

Die Effizienz sinkt während des Trainings.

Dein Wirkungsgrad kann im Laufe des Trainings abnehmen. Intensive Intervalle im Bereich oder oberhalb deiner FTP können für den Rest der Trainingseinheit zu einem niedrigeren Wirkungsgrad führen. Das bedeutet, dass du nach einer Reihe von VO2max-Intervallen den Rest des Trainings mit einer geringeren Effizienz fährst. Dies ist übrigens auch der Grund, warum du die ersten Kilometer eines Zeitfahrens nicht mit Werten über deiner FTP bestreiten solltest, da du sonst für den Rest des Zeitfahrens eine geringere Effizienz hast. Ein niedrigerer Wirkungsgrad führt auch dazu, dass die gesamte erzeugte Energie unterschätzt wird. Bei langen, lockeren Ausdauerfahrten spielt das keine allzu große Rolle, aber bei intensiven Intervalltrainings im hügeligen Gelände kann dies zu recht großen Abweichungen führen.

Zahlen lügen nicht.

Du fragst dich jetzt wahrscheinlich: Welche Auswirkungen hat ein niedrigerer Wirkungsgrad konkret? Vergleichen wir dazu ein extremes Beispiel. Wir nehmen einen (talentierten) RadfahrerInnen-Typen mit einem Wirkungsgrad von 24 % und eine/n andere/n mit 17 %. Das ist ein großer Unterschied, aber keineswegs ungewöhnlich. Wenn du zwei Stunden lang mit einer Leistung von 200 W und einem Wirkungsgrad von 24 % fährst, verbrennst du 1433 kcal. Fährst du die zwei Stunden mit 200 W, aber einem Wirkungsgrad von 17 %, verbrennst du stolze 2023 kcal. Das ist ein satter Unterschied von 590 kcal – mehr als ein Big Mac!

Wie lösen wir das Problem?

Leider hat die Wissenschaft noch kein Tool oder eine Methode entwickelt, mit der sich dein Wirkungsgrad zu jedem Zeitpunkt des Trainings exakt berechnen lässt. Ein genauer Wirkungsgrad kann nur im Labor mittels (in)direkter Kalorimetrie ermittelt werden. Bis eine gute Alternative gefunden ist, wird ein Wirkungsgrad von 21 % als Näherungswert herangezogen. Erfahrenen RadfahrerInnen wird jedoch empfohlen, die Zeit oberhalb der FTP im Hinterkopf zu behalten, wenn sie ihre Energiebilanz abschätzen wollen. Denn nur so lässt sich einigermaßen genau kalkulieren, wie viel Müsli, Quark, Fisch oder auch Bier ein/e RadfahrerIn zu sich nehmen sollte, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen.