Man sagt ja, dass nur Frauen und Rotwein mit dem Alter besser werden. Aber auch Alejandro Valverde raste bei der Tour de France 2021 wieder wie ein junges Rennpferd über den Asphalt – und das, obwohl er bereits die Vierzig überschritten hat! Trotz der ständig neuen, aufstrebenden Stars wie Remco Evenepoel und Quinn Simmons gibt es etliche Radprofi-Urgesteine, die auch im reiferen Alter noch ganz vorne mitmischen. Man denke nur an Chris Horner, der 2012 im Alter von 41 Jahren die Vuelta a España gewann. Aber warum sollte man im Alter nicht mehr an der Spitze des Pelotons mitfahren können? Vielleicht bringt das Älterwerden im Radsport sogar ein paar handfeste Vorteile mit sich. Fangen wir aber erst einmal mit den harten Fakten an.

Der Muskelabbau im Alter

Mit den Jahren schwindet die Muskelmasse (sowohl das Volumen als auch die Anzahl der Muskelfasern nehmen deutlich ab). Zudem verlieren die Muskeln die Fähigkeit, Sauerstoff optimal aus dem Blut aufzunehmen. Das liegt vor allem an einem Rückgang der Mitochondrien und deren Funktion. Auch das Immunsystem altert: Ab dem 20. Lebensjahr lässt seine Leistung im Schnitt um 2–3 % pro Jahr nach. Grund dafür ist vor allem eine geringere Produktion von weißen Blutkörperchen und T-Zellen, wodurch Infekte und Krankheiten häufiger und schneller zuschlagen. Genetik, Ernährung, Lebensstil und das Ausmaß an Bewegung entscheiden über das Tempo dieses Prozesses. Studien zeigen jedoch: Wer auch im Alter aktiv bleibt, kann diesen Abbau extrem verlangsamen und sogar hinauszögern! Ganz aufhalten lässt er sich am Ende aber natürlich nicht.

Je älter du wirst, desto wichtiger wird Krafttraining

Um dem Alterungsprozess entgegenzuwirken, solltest du dein Training unbedingt um Krafttraining und HIT-Einheiten (hochintensives Intervalltraining) ergänzen. Als absolute EinsteigerInnen startest du am besten erst einmal mit lockeren Grundlagenausdauerfahrten, da diese bereits einen spürbaren Trainingseffekt haben. Zudem bleibt das Ausdauertraining immer das Fundament im Radsport. Sobald du aber eine solide Basis aufgebaut hast, ist es clever, die lockeren Fahrten mit HIT und Krafttraining zu kombinieren. Solche HIT-Einheiten steigern die Kapazität der Mitochondrien bei jüngeren Menschen um 49 % – bei älteren SportlerInnen sogar um stolze 69 %.

Die Vorteile des Älterwerdens

Das Alter bringt auch Trümpfe mit sich, die es FahrerInnen wie Valverde ermöglichen, locker im Peloton mitzuhalten. Allen voran: Erfahrung – so simpel wie genial. Und diese zeigt sich auf verschiedenen Ebenen. Da ist zum einen die taktische Erfahrung: genau zu wissen, bei welchem Antritt man mitgehen muss oder wie man sich am ersten Anstieg eines Jedermann-Rennens nicht komplett abschießt. Zum anderen weißt du im Laufe der Jahre viel besser, welches Trainingskonzept und welche Ernährungsstrategie für dich am besten funktionieren. Der vielleicht größte Vorteil ist jedoch die mentale Stärke. Im Radsport sieht man immer wieder, dass die erfahrenen RadfahrerInnen am besten mit brennenden Beinen und Laktat bis über beide Ohren umgehen können.

Steigt die Schmerztoleranz mit den Jahren?

Natürlich lässt sich Schmerz nur schwer objektiv messen. Es gibt jedoch Studien, die das Verhältnis zwischen der gefühlten Anstrengung und dem tatsächlichen Prozentsatz der VO2max untersucht haben. Das Ergebnis: Profis geben bei einem hohen Prozentsatz ihrer VO2max ein deutlich geringeres „Schmerzempfinden“ an als AmateurInnen oder jüngere RadfahrerInnen. Auf einer Skala von 6 bis 20 bewerten Profis beispielsweise eine Belastung bei durchschnittlich 89 % ihrer VO2max mit einer 16, während AmateurInnen und jüngere RadfahrerInnen auf dieser Stufe nur 81 % bzw. 83 % ihrer VO2max leisteten.

Erfahrung ist alles

Profis und erfahrenere RadfahrerInnen haben vermutlich einfach bessere Bewältigungsstrategien für hochintensive Belastungen entwickelt, wodurch sich die Quälerei weniger extrem anfühlt. Man könnte natürlich argumentieren, dass Profis ohnehin von Natur aus eine höhere Schmerztoleranz besitzen. Studien belegen jedoch, dass gezielte mentale Strategien dabei helfen, Schmerzen besser zu ertragen und dadurch länger durchzuhalten. Mentale Techniken wie Dissoziation (das Abkoppeln von Gefühl und Situation) und Ablenkung (den Fokus bewusst auf etwas anderes als die brennenden Beine lenken) lassen sich durch regelmäßiges und bewusstes Training im Sattel wunderbar schärfen. Auch positive Selbstgespräche wirken Wunder. Wer sich einredet, dass der Schmerz nur temporär ist (und der Ruhm ewig währt!), kann im entscheidenden Moment den Unterschied ausmachen – und als ältere/r RadfahrerIn den Jüngeren die Rückseite zeigen.