Was ist High-Carb-Verpflegung?

High-Carb-Verpflegung bedeutet, dass du vor und während deiner Fahrt ausreichend Kohlenhydrate zu dir nimmst, um den Anforderungen des Workouts gerecht zu werden. Anstatt zu warten, bis du hungrig bist oder dich leer fühlst, versorgst du dich frühzeitig und kontinuierlich mit Energie.

Forschungen von Jeukendrup (2014) zeigen, dass die Kohlenhydrataufnahme während des Ausdauersports die Leistung verbessern kann, insbesondere bei längeren und intensiveren Einheiten. Für viele RadfahrerInnen ist ein praktischer Ausgangspunkt etwa 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde bei längeren Fahrten. Bei Einheiten oder Events von mehr als 2,5 Stunden deuten Studien darauf hin, dass eine höhere Zufuhr von bis zu 90 Gramm pro Stunde von Vorteil sein kann, sofern sie gut vertragen wird.

In den letzten Jahren hat es sich unter gut trainierten AusdauersportlerInnen immer mehr etabliert, bei langen Events 120 bis 140 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass man diese Mengen nicht von heute auf morgen verträgt. Dein Magen-Darm-Trakt muss gezielt darauf trainiert werden, diese Menge an Kohlenhydraten aufzunehmen und zu verarbeiten, ohne Magenprobleme zu verursachen. Diese Anpassung kann mehrere Monate konsequentes Training bei deinen Fahrten erfordern. Am Renntag direkt auf eine extrem hohe Kohlenhydratzufuhr umzusteigen, ohne den Magen vorher darauf vorbereitet zu haben, ist das perfekte Rezept für Magenprobleme im denkbar ungünstigsten Moment. Der Schlüssel liegt nicht einfach darin, mehr zu essen. Das Ziel ist es, mehr Energie tatsächlich aufzunehmen und zu nutzen.

Warum verschiedene Kohlenhydratquellen wichtig sind

Es gibt eine Grenze dafür, wie viele Kohlenhydrate dein Darm aus einer einzigen Kohlenhydratquelle aufnehmen kann. Deshalb kombinieren viele moderne Sportgetränke und Gels Glukose oder Maltodextrin mit Fruktose.
Diese werden als mehrfach transportierbare Kohlenhydrate bezeichnet. Sie nutzen unterschiedliche Transporter im Darm, wodurch dein Körper während des Trainings mehr Kohlenhydrate aufnehmen und verbrennen kann. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass dies die Kohlenhydratverfügbarkeit erhöht, die Leistung unterstützt und das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden bei hoher Zufuhr verringert. Bei Fahrten mit mehr als 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde ist eine Glukose-Fruktose-Mischung in der Regel effektiver, als sich nur auf eine Kohlenhydratquelle zu verlassen.

Passe die Energie dem Training an

Nicht jede Fahrt erfordert die gleiche Verpflegungsstrategie. Eine lockere Erholungsfahrt unter einer Stunde benötigt kaum oder gar keine zusätzlichen Kohlenhydrate. Eine lange Ausdauerfahrt, eine harte Intervalleinheit oder ein Rennen erfordern dagegen mehr Unterstützung. Je länger und intensiver die Einheit ist, desto wichtiger wird die Verpflegung.
Eine einfache Orientierung:

• Lockere Fahrt unter 60 Minuten: oft wird wenig oder gar keine zusätzliche Verpflegung benötigt

• 1–2 Stunden Ausdauerfahrt: ca. 30 Gramm pro Stunde

• 2–3 Stunden Fahrt oder hartes Workout: ca. 60 Gramm pro Stunde

• Fahrt über 3 Stunden, Rennen oder anspruchsvolles Event: 60–90 Gramm pro Stunde, wenn trainiert und gut verträglich

Dies sind Richtwerte, keine strengen Regeln. Dein tatsächlicher Bedarf hängt von der Intensität, Dauer, Hitze, Fitness, den vorherigen Mahlzeiten und deiner persönlichen Verträglichkeit ab.

Trainiere deinen Magen

Auch dein Magen-Darm-Trakt braucht Training. Von minimaler Verpflegung direkt auf 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde umzusteigen, führt höchstwahrscheinlich zu Problemen. Studien zum Magentraining zeigen jedoch, dass das Üben der Kohlenhydrataufnahme während des Trainings die Verträglichkeit deutlich verbessert und Beschwerden reduziert. Beginne mit einer Menge, mit der du gut klarkommst. Wiederhole das im Training. Steigere dich Schritt für Schritt. Teste deine Verpflegungsstrategie vor einer wichtigen Fahrt, nicht erst währenddessen.
Ein praktischer Ansatz: Starte mit 30 Gramm pro Stunde bei längeren Fahrten. Steigere dich auf 45–60 Gramm pro Stunde bei intensiveren Einheiten. Gehe erst in Richtung 90 Gramm pro Stunde, wenn die Fahrt lang genug ist, um es zu rechtfertigen, und dein Magen bereit dafür ist.

Das Fazit

Bei High-Carb-Verpflegung geht es nicht darum, so viel wie möglich in sich hineinzustopfen. Es geht darum, deine Kohlenhydratzufuhr genau auf die Anforderungen deiner Fahrt abzustimmen. Verpflege dich frühzeitig. Verpflege dich regelmäßig. Baue es langsam auf. Nutze die Trainingseinheiten in deinem JOIN-Plan, um auszuprobieren, was für dich am besten funktioniert. Denn wenn dein Training strukturiert ist und deine Verpflegung stimmt, fährst du stärker, erholst dich schneller und holst das Beste aus jeder Session heraus.

Quellen:

Jeukendrup A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S25–S33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z