Genesung als erstes Ziel

Bevor du an FTP, Intervalle oder Ausdauertraining denkst, muss dein Körper bereit sein, wieder zu trainieren. Wie schnell du zurückkehren kannst, hängt ganz vom Sturz und den daraus entstandenen Verletzungen ab. Wenn du starke oder anhaltende Schmerzen hast, solltest du medizinischen Rat einholen, bevor du das Training wieder aufnimmst.

Wenn du dir einen Knochen gebrochen oder eine Fraktur zugezogen hast, frage deinen Arzt oder Physiotherapeuten nach konkreten Empfehlungen für die Rückkehr zum Sport, bevor du wieder aufs Rad steigst. Sie können dir anhand deines individuellen Heilungsverlaufs sagen, was sicher ist und ab wann.

Wenn du deinen Kopf angeschlagen hast oder eine Gehirnerschütterung vermutest, sollte deine Rückkehr zum Sport schrittweise und unter Begleitung einer medizinischen Fachperson erfolgen. Forschung zu sportbedingten Gehirnerschütterungen unterstützt konsequent eine stufenweise Rückkehr zur Aktivität, bei der erst dann zur nächsten Stufe übergegangen wird, wenn die vorherige symptomfrei absolviert wurde (McCrory et al., Consensus Statement on Concussion in Sport).

Es kann frustrierend sein nicht trainieren zu können. Wenn du aber zu früh zurückkehrst, kann aus einer kurzen Unterbrechung jedoch schnell eine deutlich längere werden.

Lass verpasste Einheiten, verpasst sein

Sobald dein Arzt dir grünes Licht für die Rückkehr ins Training gegeben hat, lass die verpassten Workouts hinter dir. Diese Einheiten gehörten zu einem Plan, der auf deinem Stand vor dem Sturz basierte. Sie jetzt noch irgendwo reinzuquetschen, erhöht nur deine Trainingsbelastung zu einem Zeitpunkt, an dem sich dein Körper noch anpasst. Akzeptiere das verpasste Training und beginne ab heute wieder nach vorne aufzubauen.

Starte mit dem JOIN Recovery Plan

Sobald dein Arzt oder Physiotherapeut dir grünes Licht gegeben hat, wieder Rad zu fahren, ist der Recovery Plan in JOIN ein guter Ausgangspunkt. Er wurde dafür entwickelt, dich mit Einheiten niedriger Intensität schrittweise zurück ins Training zu bringen, damit sich dein Körper wieder an die Belastung gewöhnen kann, ohne unnötigen zusätzlichen Stress.

Stelle deine Verfügbarkeit so ein, wie es dein medizinisches Team empfiehlt, selbst wenn das zunächst nur zwei- bis dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten sind. JOIN erstellt dein Programm dann auf dieser Grundlage.

Halte die ersten Fahrten locker

Bei deinen ersten Fahrten zurück auf dem Rad sollte es darum gehen, dich wieder wohlzufühlen, nicht darum zu testen, ob deine alte Fitness noch da ist. Starte locker und achte genau darauf, wie dein Körper während der Fahrt, danach und am folgenden Tag reagiert.

Wenn sich alles gut anfühlt, kannst du die Dauer nach und nach erhöhen, bevor du wieder härtere Belastungen in dein Training einbaust. Das erste Ziel ist ganz einfach: wieder regelmäßig Radfahren.

Lass dich von deiner RPE leiten

In dieser Phase zeigen deine üblichen Trainingswerte möglicherweise nicht die ganze Geschichte. Eine Ausdauerleistung, die sich früher angenehm angefühlt hat, kann plötzlich mehr Anstrengung erfordern. Deine Beine können sich gut anfühlen, während ein anderer Körperteil, der vom Sturz betroffen war, später während der Fahrt unangenehm wird.

Deshalb ist die RPE nach einem Sturz besonders hilfreich. Leistung und Herzfrequenz zeigen dir, was passiert ist. Die RPE zeigt dir, wie viel dich diese Belastung tatsächlich gekostet hat.

Füge nach jeder Aktivität in JOIN deine RPE hinzu und sei ehrlich mit deinem Feedback. Wenn sich eine lockere Fahrt härter angefühlt hat als erwartet oder du ein Workout verkürzt oder verändert hast, trage das ein. Dein Training sollte widerspiegeln, wie dein Körper jetzt reagiert und nicht, wie er vor dem Sturz reagiert hat.

Baue zuerst Konstanz auf, dann Intensität

Wenn sich deine ersten Fahrten wieder angenehm anfühlen, besteht der nächste Schritt darin, einen regelmäßigen Trainingsrhythmus aufzubauen. Deine erste harte Intervalleinheit ist nicht der wichtigste Meilenstein deines Comebacks. Viel wichtiger ist, dass du wieder konstant fahren, dich erholen und trainieren kannst.

Eine Reihe gut machbarer Einheiten gibt dir eine deutlich bessere Grundlage als ein großes Workout, auf das mehrere Tage übermäßiger Müdigkeit folgen. Sobald sich regelmäßiges Training wieder normal anfühlt, kannst du härtere Belastungen schrittweise zurückbringen.

Zuerst Häufigkeit. Dann Umfang. Zum Schluss Intensität.

Gib auch deinem Selbstvertrauen Zeit

Die körperliche Erholung ist nur ein Teil des Comebacks nach einem Sturz. Auf einer geraden Straße kannst du dich völlig wohlfühlen und dann in einer Kurve plötzlich zögern. Abfahrten können sich anders anfühlen oder du bist vorsichtiger, wenn du nah an anderen Radfahrern fährst.

Das ist völlig normal und es gibt keinen Grund, etwas zu überstürzen.

Starte auf vertrauten Straßen, fahre technische Abschnitte in einem Tempo, das sich für dich angenehm anfühlt, und fahre mit Menschen, denen du vertraust. Selbstvertrauen baut sich genau wie Fitness schrittweise wieder auf. Eine erfolgreiche erste Fahrt zurück muss nicht schnell sein. Manchmal reicht es schon, die Fahrt mit einem guten Gefühl zu beenden.

Lass deinen Trainingsplan sich anpassen

Während du dein Training wieder aufbaust, sollte sich auch dein Trainingsplan mit dir weiterentwickeln. Aktualisiere deine Verfügbarkeit in JOIN, synchronisiere deine absolvierten Fahrten und füge nach jeder Einheit dein Feedback hinzu.

Wenn du momentan weniger Trainingskapazität hast, sollte sich das in deiner Verfügbarkeit widerspiegeln, statt dass du versuchst, dieselbe Trainingsbelastung wie vor dem Sturz beizubehalten.

Dein Plan kann für eine Weile kürzere Einheiten, mehr Ausdauertraining und weniger Intensität enthalten. Vielleicht braucht auch dein ursprüngliches Ziel etwas mehr Zeit. Das bedeutet nicht, dass du Fortschritt verlierst. Es bedeutet, dass sich dein Training an das anpasst, was dein Körper gerade tatsächlich verkraften kann.

Jage deinen alten Zahlen nicht hinterher

Es kann verlockend sein, deine FTP, deine Leistungswerte oder dein Trainingsvolumen von vor dem Sturz als Beweis dafür zu sehen, dass du vollständig zurück bist. Versuche, diese Zahlen eher als Orientierung als als Vorgabe zu betrachten.

Je nachdem, wie lange du pausieren musstest, kann sich deine Fitness verändert haben. Das ist völlig normal und in der sportwissenschaftlichen Literatur gut dokumentiert. Dich dazu zu zwingen, deine alten Werte zu erreichen, bevor du bereit dafür bist, bringt deine Fitness nicht schneller zurück.

Konzentriere dich darauf, dass die heutige Trainingsbelastung zu deiner heutigen Fitness passt. Die Zahlen werden folgen, wenn deine Konstanz zurückkommt.

Baue nach vorne auf, nicht zurück

Ein Sturz unterbricht dein Training, aber er löscht nicht alles aus, was du davor aufgebaut hast. Zurückzukommen bedeutet nicht unbedingt, sofort fitter zu sein als vorher. Es kann auch bedeuten, besser auf deinen Körper zu hören, geduldiger mit deiner Erholung zu sein und besser zu verstehen, wann sich dein Training verändern muss.

Jage den Workouts, die du verpasst hast, nicht hinterher. Starte dort, wo du jetzt stehst, hol dir die Freigabe von deinem Arzt, folge dem JOIN Recovery Plan und erhöhe dein Training schrittweise, wenn dein Körper es zulässt.

Deine Fitness wird zurückkommen. Gib ihr die Zeit und Konstanz, die sie dafür braucht.

Bitte beachte: Dieser Artikel dient nur als allgemeine Orientierung und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Sprich immer mit einem Arzt oder einer qualifizierten medizinischen Fachperson, bevor du nach einem Sturz oder einer Verletzung wieder mit dem Sport beginnst.