Dein Zyklus beeinflusst dein Training ganz individuell

Vielleicht hast du schon mal den Rat gehört, dass jede Athletin in einer bestimmten Phase des Menstruationszyklus hart trainieren und in einer anderen die Intensität reduzieren sollte. Ganz so einfach ist die Wissenschaft dahinter jedoch nicht. Eine große systematische Übersichtsarbeit hat gezeigt, dass die sportliche Leistungsfähigkeit in der frühen Follikelphase, die mit der Menstruation beginnt, leicht verringert sein kann. Der durchschnittliche Effekt war jedoch gering, die Qualität der verfügbaren Belege begrenzt und die Reaktionen von Person zu Person extrem unterschiedlich (McNulty et al.). Neuere Expertenempfehlungen kommen zu einem ähnlichen Schluss: Es gibt nicht genügend konsistente Belege, um allen denselben phasenbasierten Trainingsplan vorzuschreiben. Das Tracking ist dann am wertvollsten, wenn es Athletinnen hilft, ihre eigenen Symptome, Muster und Bedürfnisse zu verstehen, anstatt starren Annahmen darüber zu folgen, wozu sie an einem bestimmten Zyklustag in der Lage sein sollten (Verhagen et al.). In der Praxis können zwei RadfahrerInnen dieselbe Phase völlig unterschiedlich erleben. Die eine absolviert ein hartes Workout ohne Probleme, während die andere mit Krämpfen, Energiemangel oder Konzentrationsschwierigkeiten zu kämpfen hat. Sogar deine eigene Erfahrung kann von Monat zu Monat variieren. Genau deshalb setzt JOIN auf dein persönliches Feedback.

Was ist der Zyklus-Tracker von JOIN?

Mit dem Zyklus-Tracker von JOIN kannst du Informationen über deine Periode und die Beschwerden während deines Zyklus festhalten. JOIN kombiniert diese Angaben mit deinen Trainingsdaten und passt deine nächsten Workouts bei Bedarf an. Du kannst Folgendes eintragen:

• Anfang und Ende deiner Periode

• Deine tägliche Blutungsstärke (leicht, mittel oder stark)

• Deine Beschwerden (keine, mäßig oder stark)

Beschwerden kannst du jederzeit während deines Zyklus eintragen. Du musst nicht warten, bis deine Periode beginnt. Je früher du Symptome einträgst, desto genauer weiß JOIN, wie du dich heute fühlst. 

Wie JOIN dein Training anpasst

Der Zyklus-Tracker geht nicht automatisch davon aus, dass du ein leichteres Workout brauchst, nur weil du gerade deine Periode hast. Stattdessen basiert die Anpassung auf den von dir angegebenen Beschwerden.

Keine Beschwerden

Wenn du dich gut fühlst, bleibt deine normale Trainingsintensität bestehen mit minimalen Anpassungen, falls nötig.

Mäßige Beschwerden

JOIN schlägt dir eventuell ein etwas ruhigeres Workout vor. Du kannst immer noch trainieren, aber die Einheit beansprucht deinen Körper weniger intensiv.

Starke Beschwerden

Bei deutlichen Symptomen ersetzt JOIN die geplante Einheit vielleicht durch eine lockere Ausfahrt oder einen kompletten Ruhetag. Dieser symptomorientierte Ansatz bewahrt dich vor zwei typischen Fehlern: dich durch ein hartes Workout zu quälen, obwohl dein Körper Erholung braucht, oder dein Training unnötig herunterzufahren, nur weil eine App glaubt, dass jeder Körper gleich auf den Zyklus reagiert.

So aktivierst du den Zyklus-Tracker

Du kannst die Funktion ganz einfach in deinem Gesundheitsprofil aktivieren:

1. Öffne JOIN.

2. Tippe auf das Zahnrad-Symbol (Einstellungen).

3. Öffne dein Gesundheitsprofil.

4. Stelle dein Geschlecht auf Weiblich.

5. Aktiviere den Zyklus-Tracker.

Sobald er aktiviert ist, findest du den Zyklus-Tracker über den Button „Bereitschaft“ (Readiness) im Home-Tab. Tippe einfach darauf, wenn du Informationen hinzufügen oder aktualisieren möchtest.

So holst du das Beste für dich heraus

Trage deine Daten regelmäßig ein

Ein einzelner Eintrag zeigt JOIN nur eine Momentaufnahme. Regelmäßige Einträge helfen, ein vollständiges Bild zu zeichnen. Erfasse den Beginn und das Ende deiner Periode, passe die Blutungsstärke an und trage Beschwerden ein, sobald sich deine Symptome verändern. Ein konsequentes Tracking hilft dir auch dabei, mit der Zeit deine ganz persönlichen Muster zu erkennen.

Tracke Symptome, keine Annahmen

Reduziere dein Training nicht einfach nur, weil ein bestimmter Zyklustag theoretisch als schwierig gilt. Wenn du dich stark fühlst, zieh das Workout durch. Wenn Symptome deine Leistungsfähigkeit einschränken, trage das ehrlich ein und lass JOIN dein Training anpassen. Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse sprechen ganz klar für einen individuellen Ansatz statt eines universellen, zyklusbasierten Programms für alle Athletinnen (McNulty et al.; Verhagen et al.).

Sei ehrlich bei Beschwerden

Verwechsle mäßige oder starke Beschwerden nicht mit mangelnder Motivation. Krämpfe, Müdigkeit und andere Symptome beeinflussen den Fokus, das Belastungsempfinden und die Fähigkeit, geplante Trainingseinheiten durchzuziehen. Studien mit Athletinnen zeigen, dass viele unter Symptomen leiden, die ihr Training oder ihre gefühlte Leistung beeinflussen, auch wenn Art und Intensität stark variieren (Carmichael et al.). Wenn du einträgst, wie du dich fühlst, gibst du JOIN wichtigen Kontext. Es ist keine Ausrede, um das Training ausfallen zu lassen, sondern eine wertvolle Information, die dein Training effektiver macht.

Vergiss Ernährung und Erholung nicht

Nicht jedes zähe Workout liegt an deinem Zyklus. Schlafmangel, Stress, Dehydration, zu wenige Kohlenhydrate oder aufgestaute Müdigkeit spielen oft eine ebenso große Rolle.Nutze den Zyklus-Tracker zusammen mit dem restlichen Feedback, das du JOIN gibst, wie deiner Bereitschaft, dem Erholungsstatus und der gefühlten Anstrengung (RPE). Das Ziel ist nicht, jeden schlechten Tag auf deinen Zyklus zu schieben, sondern deinem Trainingsplan ein weiteres wichtiges Puzzleteil hinzuzufügen.

Dein Zyklus ist auch ein Gesundheitssignal

Das Tracking ist nicht nur für die Anpassung deines Trainings nützlich. Veränderungen im Zyklus können manchmal ein Signal dafür sein, dass etwas anderes Aufmerksamkeit braucht. Anhaltende Zyklusunregelmäßigkeiten oder das Ausbleiben der Periode bei Sportlerinnen können mit einer geringen Energieverfügbarkeit zusammenhängen. Also wenn dem Körper nicht genug Energie zur Verfügung steht, um sowohl das Training als auch die normalen Körperfunktionen optimal zu unterstützen. Auf lange Sicht kann dies die Fortpflanzungsfähigkeit, die Regeneration und die Knochengesundheit beeinträchtigen (Mountjoy et al.; De Souza et al.). Eine ausbleibende Periode sollte daher niemals einfach als normales Resultat harten Trainings abgetan werden. Sprich mit einer medizinischen Fachkraft, wenn du dauerhafte Veränderungen, ungewöhnlich starke Blutungen, heftige Schmerzen oder Symptome bemerkst, die deinen Alltag oder dein Training regelmäßig einschränken.

Trainiere mit deinem Körper, nicht gegen ihn

Es gibt keinen perfekten Trainingsplan, der für jeden Zyklus und alle RadfahrerInnen gleichermaßen funktioniert. Der beste Weg ist Achtsamkeit: Verstehe deine eigenen Muster, halte fest, wie du dich fühlst, und passe dein Training an, wenn Symptome dich ausbremsen. Der Zyklus-Tracker von JOIN macht genau das zu einem festen Bestandteil deiner Planung. Wenn du dich gut fühlst, machst du Fortschritte. Wenn dein Körper etwas anderes braucht, reagiert dein Plan. Denn effektives Training bedeutet nicht, jedes geplante Workout um jeden Preis durchzuziehen. Es bedeutet, das richtige Training zur richtigen Zeit zu absolvieren und deinem Körper das zu geben, was er braucht, um langfristig stark zu bleiben.

Quellen

Carmichael, Melissa A., et al. “The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes’ Performance: A Narrative Review.” International Journal of Environmental Research and Public Health, vol. 18, no. 4, 2021, article 1667.

McNulty, Kelly Lee, et al. “The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Medicine, vol. 50, no. 10, 2020, pp. 1813–27. doi:10.1007/s40279-020-01319-3.

Mountjoy, Margo, et al. “2023 International Olympic Committee’s Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport.” British Journal of Sports Medicine, vol. 57, no. 17, 2023, pp. 1073–97. doi:10.1136/bjsports-2023-106994.

Verhagen, Evert, et al. “UEFA Consensus Statement on Menstrual Cycle Tracking in Women’s Football.” BMJ Open Sport & Exercise Medicine, vol. 11, no. 3, 2025, article e002769. doi:10.1136/bmjsem-2025-002769.