In den kalten Wintermonaten konzentrieren sich viele RadfahrerInnen auf lange Grundlagenausdauerfahrten. Viele von ihnen wissen jedoch gar nicht, warum sie eigentlich so lange Trainingseinheiten absolvieren. Die allgemeine Vorstellung ist, dass im Winter das Fundament für die restliche Saison gelegt werden muss – oft wird dabei der Vergleich mit dem Hausbau herangezogen, bei dem auch zuerst das Fundament stehen muss. Aber ist HIT-Training für RadfahrerInnen überhaupt sinnvoll? Und lässt sich dein Körper wirklich mit dem Bau eines Hauses vergleichen?

So baust du die Intensität deines Trainings richtig auf

Es ist absolut ratsam, das Trainingsniveau nach einer Ruhephase behutsam wieder hochzufahren. Dieses Niveau wird jedoch nicht nur über die Dauer, sondern auch über die Intensität einer Trainingseinheit bestimmt. Ein kurzes Intervalltraining kann für den Körper genauso fordernd sein wie eine lange Ausdauerfahrt. Warum also bevorzugen die meisten RadfahrerInnen lange Ausdauereinheiten und behaupten manchmal sogar, Intervalltraining sei in der Aufbauphase schädlich? Kannst du deine Ausdauer wirklich nur durch stundenlange Fahrten verbessern?

Die Wirkung der Trainingsintensität

Die kurze Antwort lautet: Nein. Und es hängt stark von den Radsportzielen ab, auf die du hinarbeitest. Ein langsamer Aufbau bedeutet schlicht, dass du deinem Körper genügend Zeit und Ruhe gönnst, um sich zu regenerieren. Das bezieht sich auf die Gesamtbelastung des Trainings – und nicht isoliert auf die Intensität oder die Dauer. Eine extrem lange Fahrt mit niedriger Intensität kann für einen Körper, der noch nicht voll im Training steht, ebenfalls zu schwer sein. Zudem besteht der Radsport nicht nur aus rein aerober Ausdauer: Wenn du wirklich besser werden willst, ist es clever, auch im Winter ab und zu das anaerobe System zu fordern.

Bleib auch in den höheren Zonen aktiv

Wenn du dich eine ganze Saison lang in den höheren Leistungsbereichen und Wattzonen verbessert hast – zum Beispiel bei Sprints und kurzen Anstiegen – wäre es extrem unklug, diese über Monate hinweg komplett zu ignorieren. Genau diese Form schwindet nämlich im Handumdrehen. Studien zeigen, dass RadfahrerInnen, die auch im Winter eine Mischung aus Grundlagenausdauer und HIIT (High Intensity Interval Training) beibehalten, größere Fortschritte machen als diejenigen, die ausschließlich auf lange, ruhige Ausfahrten setzen.

Abwechslungsreiche HIT-Workouts

Trainiere also auch im Winter abwechslungsreich und baue mindestens einmal pro Woche ein HIT-Training ein. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel: Trainieren wie die Profis: Polarisiertes Training. Dafür musst du nicht immer sture VO2max-Intervalle fahren – auch eine Runde auf dem Mountainbike mit ein paar knackigen Anstiegen oder ein Zwift-Rennen erfüllen diesen Zweck perfekt. Achte nur darauf, dass du nach einer Pause nicht sofort mit zu vielen Stunden und zu hoher Intensität einsteigst, sondern dich schrittweise steigerst.

Abwechslung oder gezielte Wiederholung?

Die Wissenschaft zeigt auch: Wer bereits auf einem hohen Niveau fährt, muss sehr gezielte Reize setzen, um noch weitere Fortschritte zu erzielen. Einfach ausgedrückt: Gut trainierte AthletInnen verbessern sich nicht mehr durch ein bunt gemischtes Wochenprogramm mit vielen verschiedenen Reizen. Dabei wird zwar alles ein bisschen trainiert, aber die einzelnen Reize sind zu schwach, um echte Anpassungen hervorzurufen. Nach einigen abwechslungsreichen Einstiegswochen ist es daher – je nach deinem Niveau – ratsam, den Fokus gezielt auf die Bereiche zu legen, die du im Hinblick auf deine Saisonhighlights noch verbessern musst.

Der optimale Aufbau

Bei gut trainierten FahrerInnen starten wir nach einer (kurzen) Erholungsphase mit einigen abwechslungsreichen Wochen, in denen Umfang und Intensität langsam aufgebaut werden. Je nachdem, was wir über den Winter verbessern wollen, folgen danach Blöcke, die sich beispielsweise auf maximales Krafttraining konzentrieren, ohne dass dabei extrem viel Ausdauer gefahren wird. Mit einer intelligenten Planung nutzen wir den Winter optimal, damit zum Saisonstart alle Puzzleteile deiner körperlichen Fitness perfekt zusammenpassen.