Im Herbst und Winter wird es für manche weniger einladend, draußen das Radfahren zu genießen. Deshalb ist es extrem praktisch, wenn du drinnen zu Hause trainieren kannst. Du hast dir gerade einen neuen Tacx oder Wahoo zugelegt, weißt aber nicht, wo du mit dem Indoor-Training anfangen sollst und suchst nach Tipps & Tricks? Um dir den Start zu erleichtern, haben wir ein paar Tipps für dich zusammengestellt. So gelingt dir der Einstieg ins Indoor-Training auf dem Tacx oder Wahoo Smarttrainer spielend leicht.

Das Tolle am Training in den eigenen vier Wänden ist, dass du dich voll und ganz auf das Training selbst konzentrieren kannst – ohne Ablenkung durch andere VerkehrsteilnehmerInnen, Ampeln oder das Wetter. So hast du ganz genau im Blick, wie dein Körper auf das Training reagiert. Aber reicht es aus, sich einfach draufzusetzen und drauflorzuradeln? Hier sind unsere Tipps für einen erfolgreichen Start in dein Heimtraining!

Starte mit deinem Indoor-Training

1. Setze dir ein klares Ziel. Zielloses Indoor-Training ist keine gute Idee – egal, ob du in einer virtuellen Welt unterwegs bist oder nicht. Wenn du schon erfahrener bist, weißt du wahrscheinlich genau, wie du dieses eine ehrgeizige Ziel vor Augen behältst, das dein Training sinnvoll und unterhaltsam macht. Als echte/r EinsteigerIn solltest du dich an ExpertInnen wenden oder ein JOIN Indoor-Workout laden, das dir den passenden Aufbau bietet. Wenn du das richtige Trainingsziel in der JOIN Cycling App auswählst, wird automatisch der effizienteste Trainingsplan für dich erstellt.

2. Mach einen Leistungstest, bevor du startest. Mit den Ergebnissen eines Leistungstests weißt du ganz genau, wo deine Potenziale liegen und wo du bereits stark bist. Für ein möglichst präzises Testergebnis wählst du am besten einen Belastungstest mit längeren Blöcken (von etwa sechs Minuten). Auf diese Weise hast du am Ende des Tages ein Testergebnis in den Händen, mit dem du große Schritte in Richtung deines Endziels machen kannst. Trage die Ergebnisse deiner FTP und deines Herzfrequenz-Referenzpunkts in dein persönliches Profil in der JOIN App ein, um jederzeit in den richtigen Zonen zu trainieren.

3. Kein Leistungstest parat? Mach einen Test direkt in der JOIN App. Dieser gibt dir einen guten Richtwert für deine Leistung und Herzfrequenz an der Schwelle. Die JOIN App ermittelt die passenden Werte und fügt sie direkt in deinen Trainingsplan ein. So bleibst du auf dem Weg zu deinen Zielen immer voll auf Kurs.

Fahre auf Zwift das Rennen deines Lebens

Zwift ist eine Indoor-Trainingsanwendung, mit der du in einer virtuellen Welt sowohl trainieren als auch Zwift-Rennen bestreiten kannst. Entweder alleine oder gegen Konkurrenz. Die Rennen werden auf Basis von Watt/kg berechnet – also deiner FTP geteilt durch dein Körpergewicht. So bleiben die Rennen maximal fair und du misst dich in den verschiedenen Leistungsgruppen mit FahrerInnen auf Augenhöhe. Es gibt viele verschiedene Rennen zu den unterschiedlichsten Tageszeiten: von kurzen, flachen Runden über längere Distanzen mit mehr Hügeln oder steilen Anstiegen bis hin zu Einzelzeitfahren. Die RadfahrerInnen, die dir virtuell begegnen, kommen aus der ganzen Welt. Du wirst staunen, wie riesig die Pelotons sein können.

Indoor-Training mit Zwift

Das Indoor-Training in der virtuellen Welt von Zwift ist ebenfalls eine hervorragende Option. Zwift bietet viele verschiedene Workouts für die unterschiedlichsten Trainingsziele. Du kannst auch dein JOIN-Workout hochladen (über eine .zwo-Datei oder per Kopplung mit TrainingPeaks). Du hast die Wahl, das Workout mit oder ohne ERG-Modus zu fahren. Der ERG-Modus sorgt für einen konstanten Druck auf deinen Pedalen. So kannst du dein Workout perfekt durchziehen, solange du den Druck aufrecht erhältst. Sinkt deine Trittfrequenz, passt der Smarttrainer den Widerstand automatisch an. Auf diese Weise erbringst du jederzeit genau die Leistung, die für das gewünschte Trainingsergebnis nötig ist. Der Nachteil: Wenn deine Trittfrequenz zu stark abfällt, wird der Widerstand so extrem schwer, dass du die Pedale kaum noch rund bekommst. Finde hier einfach die richtige Balance und Trainingsmethode, die am besten zu dir passt!