Mailand-Sanremo ist ein ganz besonderes Rennen im Radsportkalender. Es gilt als der offizielle Auftakt der Klassiker-Saison. Charakteristisch für Mailand-Sanremo sind 300 ziemlich flache und eintönige Kilometer durch die Po-Ebene, während die gesamte packende Action auf die letzten 30 Kilometer komprimiert ist. Dreißig Kilometer vor dem Ziel tauchen zwei Hügel auf: zuerst die Cipressa, gefolgt vom Poggio. Der Gipfel des Poggio liegt nur 5 Kilometer vor dem Ziel auf der Via Roma – das gibt Puncheuren und KletterspezialistInnen die perfekte Chance, die SprinterInnen auszutricksen.

So schonst du deine Beine

Dieses Rennen verlangt von den FavoritInnen, ihr Pulver über viele Stunden trocken zu halten, während ihre Teammitglieder dafür sorgen müssen, dass die Kapitäne im Peloton so wenig Energie wie möglich bis zum Poggio verbrauchen. Danach liegt es an den SprinterInnen, dem Tempo der Puncheure und KletterspezialistInnen zu folgen. Ob das gelingt, hängt davon ab, wie frisch du noch am Fuße des Poggio bist – oder anders gesagt, wie sehr die 290 Kilometer bereits an deiner Fitness genagt haben. Auch für die AngreiferInnen am Poggio geht es nicht darum, wie schnell sie den Poggio hinauffahren können, sondern wie schnell sie das nach 290 Kilometern noch schaffen. Im Radsport geht es oft nicht darum, wie schnell du eine Leistung einmalig abrufen kannst, sondern wie schnell du sie nach dem 20. Mal oder nach 300 Kilometern noch erbringst. RadfahrerInnen, die am wenigsten abbauen, stehen am Ende oft auf dem Podium. Genau deshalb ist es sehr irreführend, nur auf die FTP (die maximale Leistung, die du bis zu einer Stunde aufrechterhalten kannst) oder ein Leistungsprofil (Power Profile, PP) zu schauen. Ein Leistungsprofil zeigt deine Bestleistungen über das gesamte Spektrum von einer Sekunde bis hin zu 3 Stunden. Natürlich sagen diese Werte etwas über deine Qualitäten als RadfahrerIn aus, aber in vielen Situationen vermittelt das PP ein verzerrtes Bild.

Aerobe Entkopplung

Es gibt ein Maß, mit dem du eine Vorstellung vom Grad deines Ermüdungswiderstands oder der Qualität deiner aeroben Ausdauer bekommst: die sogenannte aerobe Entkopplung (Aerobic Decoupling, AD). Sie vergleicht ganz einfach das Verhältnis zwischen Herzfrequenz und Leistung in der ersten Hälfte des Trainings mit der zweiten Hälfte. Der Unterschied zwischen der ersten und zweiten Hälfte wird in Prozent ausgedrückt. Ein hoher Prozentsatz zeigt an, dass du in der zweiten Hälfte des Trainings bei gleicher Leistung eine deutlich höhere Herzfrequenz hattest – was bedeutet, dass dein Körper in der zweiten Hälfte der Fahrt spürbar abgebaut hat.

Was ist ein guter Wert für die Entkopplung?

Wenn du diese Werte der aeroben Entkopplung vergleichen willst, musst du ein paar Dinge beachten. Allen voran hat Dehydrierung einen riesigen Einfluss darauf. Ein sehr hoher Prozentsatz kann auch darauf hindeuten, dass du zu wenig getrunken hast oder das Wetter sehr heiß war. Das Gleiche gilt für unzureichende Verpflegung. Zudem muss ein Training mindestens zwei Stunden dauern, um beide Hälften sinnvoll vergleichen zu können. Schließlich sollte die erste Hälfte in Bezug auf die Intensitätsverteilung mit der zweiten Hälfte vergleichbar sein. Wenn die Intensität komplett unterschiedlich ist, lässt sich auch das Verhältnis dazwischen nicht vergleichen.

Wenn du also beispielsweise sehen willst, wie sich deine aerobe Entkopplung von Woche zu Woche verbessert, vergleiche zwei mehr oder weniger ähnliche Trainingseinheiten, die unter den gleichen Bedingungen und mit der gleichen Trainingsbelastung an den Vortagen gefahren wurden. Dein Ziel sollte es sein, bei Grundlagenausdauereinheiten von 2 bis 4 Stunden die Entkopplung unter 5 % zu halten. Der zweite Schritt ist dann, diese Entkopplung über die vollen 300 Kilometer von Mailand-Sanremo zu erreichen – aber bis dahin fährst du höchstwahrscheinlich schon im Profi-Peloton.