Training allein macht dich noch nicht zu einem besseren RadfahrerInnen. Du machst erst dann Fortschritte, wenn du deinem Körper Zeit gibst, sich zu erholen. Und wenn du den nächsten Trainingsreiz im richtigen Moment setzt, kommst du so richtig voran. Selbst nach einer relativ kurzen Saison hast du manchmal einfach keine Lust mehr zu trainieren und möchtest lieber auf der Couch liegen, als dich aufs Rad zu schwingen. Natürlich tut es immer gut, mental frisch zu sein und wieder Lust auf das Training zu bekommen. Ein unschöner Nebeneffekt ist jedoch, dass deine Form wie Schnee in der Sonne dahinschmilzt. Die Frage ist, wie schnell diese Ausdauer verschwindet und wie lange du pausieren kannst, ohne wieder bei Null anfangen zu müssen.

Was nach einer Woche Inaktivität passiert

Nach einer Woche Inaktivität zeigen sich die ersten Anzeichen des Abbaus. In den ersten drei bis sechs Tagen ist jedoch noch alles im grünen Bereich. Das sind gute Nachrichten für all jene RadfahrerInnen, die schon nervös werden, wenn sie mal ein Wochenende verreisen müssen und nicht trainieren können. Es bedeutet auch, dass du dir nach einem Sturz oder einer schweren Erkältung in Ruhe Zeit zur Genesung geben kannst.
Nach einer Woche Inaktivität beginnt dein Blutvolumen zu sinken. Das bedeutet, dass dein Herz nicht mehr so viel Blut durch den Körper pumpen kann. Außerdem lässt die Effizienz deiner Muskeln nach, was dazu führt, dass sie bei intensiven Anstrengungen schneller übersäuern. Es wird also höchste Zeit, wieder zu trainieren!

Was nach zwei Wochen passiert

Wenn du eine Woche lang nichts tust, hält sich der Schaden noch in Grenzen. Doch eine weitere Woche auf der Couch zu sitzen, verringert deine Fitness drastisch. Die maximale Sauerstoffaufnahme sinkt um 4 bis 6 %, das Blutvolumen nimmt sogar um bis zu 15 % ab. Das macht sich dadurch bemerkbar, dass der Puls bei Belastung ansteigt und erstaunlicherweise auch die maximale Herzfrequenz um bis zu 10 Schläge pro Minute höher liegt. Zudem sinkt das Schlagvolumen – also die Menge an Blut, die das Herz pro Schlag pumpen kann – und der Körper arbeitet weniger effizient. Die Kapillarisierung (die Anzahl der kleinen Blutgefäße in den Muskeln) nimmt ab, wodurch Blut und damit Sauerstoff und Nährstoffe die Muskeln schlechter erreichen. Auch die Mitochondrien (die Energiekraftwerke in den Muskeln) arbeiten weniger effizient. Die Muskeln können Fette schlechter verbrennen und müssen sich daher stärker auf die Kohlenhydratverbrennung verlassen. Zudem sinkt der Kohlenhydratspeicher in den Muskeln. Ein doppeltes Problem.

Das Ergebnis: Ein Rückgang der Ausdauerleistung. All diese Faktoren führen zu einer Verschlechterung deiner Form. Dieser Rückgang liegt je nach Trainingszustand und Talent zwischen 7 und 10 %. RadfahrerInnen, die in Topform eine Stunde lang 330 Watt leisten können, treten nach zwei Wochen Inaktivität immerhin noch knapp 310 Watt.

Was nach vier Wochen passiert

Nach vier Wochen Inaktivität verstärken sich alle zuvor beschriebenen Prozesse noch weiter. Die VO2max hat sich bei gut trainierten AusdauersportlerInnen um durchschnittlich 15 bis 20 % verringert. Es wird daher deutlich länger dauern, die alte Form wiederzuerlangen. Nicht nur, dass die Mitochondrien jetzt schlechter arbeiten – auch ihre Anzahl hat sich verringert. Nach zwei Wochen Trainingspause bist du mit drei bis vier Wochen strukturiertem Training wieder auf deinem alten Niveau, nach einem Monat Pause dauert es hingegen schon zehn bis zwölf Wochen.

Auffallend ist, dass vor allem die aerobe Ausdauer schnell abbaut, während der Rückgang der anaeroben Kapazität deutlich geringer ausfällt. Nach zwei bis drei Wochen Inaktivität beginnst du zwar auch, Muskelmasse zu verlieren, doch dieser Effekt fällt weniger stark ins Gewicht als der Verlust der aeroben Form. Das bedeutet, dass du nach einer Pause immer noch viel Kraft freisetzen und ans Limit gehen kannst. Vor allem merkst du aber, dass du solche intensiven Anstrengungen nicht mehr oft hintereinander machen kannst und die Erholung danach sehr lange dauert.

Kontinuität ist der Schlüssel

Natürlich ist es unmöglich, das ganze Jahr über durchzutrainieren – ab und zu musst du deinen Fokus einfach mal verändern. Nur so bleibst du motiviert und gehst mit neuer Energie in die nächste Trainingsphase. Der Trick ist jedoch, nicht zu lange komplett die Beine hochzulegen. Das bedeutet nicht, dass du sofort wieder Vollgas geben musst, sondern dass du für eine gewisse Zeit den Trainingsumfang reduzierst. Indem du dreimal pro Woche für kurze Zeit aktiv bleibst, dabei aber eine relativ hohe Intensität beibehältst, kannst du deine Form über einen langen Zeitraum konservieren.

Diese Kontinuität beizubehalten, hat viel mit der richtigen Zielsetzung zu tun. Unsere App JOIN Cycling unterstützt dich dabei, das passende Ziel auszuwählen und einem strukturierten Trainingsplan zu folgen. Unsere Trainingspläne passen sich flexibel an deine verfügbare Zeit, deine Ziele und deine Trainingshistorie an. Es ist fast so, als hättest du deinen persönlichen Radsport-Coach – nur für einen Bruchteil der Kosten.