Wie gut sind eigentlich die Profis?

Für einen guten Vergleich zwischen einzelnen RadfahrerInnen teilen wir die FTP durch das Körpergewicht. So erhalten wir die Leistung pro Kilogramm an der FTP-Schwelle und gleichen den absoluten Leistungsunterschied zwischen schweren und leichten RadfahrerInnen aus. Wenn du es also schaffst, ein paar Kilo zu verlieren und gleichzeitig deine FTP zu steigern, profitierst du doppelt bei deinen Watt pro Kilogramm an der FTP. Ein Tour-de-France-Profi hat eine FTP zwischen 5,5 W/kg und 6,5 W/kg (die höchsten Werte gelten für die Gesamtwertungsfahrer). Untrainierte Personen liegen meistens bei Werten zwischen 1,5 und 2 W/kg (Männer) bzw. 1,3 und 1,7 W/kg (Frauen).

Der Alterseffekt beim Radfahren

Obwohl die maximale Leistung bei sehr kurzen, intensiven Anstrengungen wie Sprints im Alter abnimmt, sollten RadfahrerInnen in der Lage sein, ihre FTP bis zu einem Alter von 40 bis 45 Jahren weiter zu verbessern. Dabei setzen wir voraus, dass man maximal trainiert ist. Es stimmt allerdings, dass du, wenn du älter wirst, eventuell mehr Training benötigst als jüngere RadfahrerInnen. Ab einem Alter von 45 Jahren liegt die Herausforderung eher darin, das Niveau zu halten, als sich noch weiter zu verbessern. In der Praxis sehen wir jedoch oft sehr fitte 50-Jährige, die deutlich gesünder und vitaler sind als in ihren 30ern.

Kurz- und langfristige Verbesserungen

Wir erleben auch immer wieder Freizeit-RadfahrerInnen, die sich von Jahr zu Jahr überhaupt nicht verbessern. Denn nach einer guten Saison legen sie die Beine hoch, und was sie in 9 Monaten mühsam aufgebaut haben, geht in einer 3-monatigen Ruhephase im Winter komplett verloren. In diesen 3 Monaten sinkt die VO2max um 15 bis 20 %. Diese verlorene Fitness wiederzuerlangen, dauert weitaus länger als diese drei Monate. Daher empfehlen wir dir dringend, das Training fortzusetzen, wenn auch mit geringerem Umfang. Längere Trainingspausen von mehr als zwei Wochen sind eigentlich nie eine gute Idee. Achte außerdem darauf, jedes Jahr ein bisschen mehr zu tun, wenn du dich weiter steigern willst. Der Trainingsumfang sollte von Jahr zu Jahr leicht steigen, damit du auf keinem Leistungsplateau stagnierst. Dranzubleiben und jedes Jahr ein Schippe draufzulegen ist also der Schlüssel zu kontinuierlichen Fortschritten.

Anlage oder Training

Training ist extrem wichtig, um besser zu werden, aber letztendlich stößt jede/r an die eigene Decke. Diese Grenze hängt von den Genen ab, die du von deinen Eltern geerbt hast, und von deinem Talent. Letztendlich sind die Gewinner der Tour de France absolute Ausnahmetalente der Natur, die nach jahrelangem, hartem Training und voller Hingabe ein außergewöhnliches Fitnessniveau erreicht haben. Ohne dieses Talent und nur mit hartem Training hätten sie nicht nur niemals die Tour gewonnen, sondern wären nicht einmal Profi geworden. Im Allgemeinen sollte jede gesunde Person, sofern sie nicht einen sehr ungesunden Lebensstil pflegt, in der Lage sein, sich bis zum Alter von 40–45 Jahren auf mindestens 3–3,5 W/kg (Männer) und 2,5–3 W/kg (Frauen) zu steigern. Danach wird das unvermeidliche Altern zu einem erschwerenden Faktor.

Fazit

Das Ganze lässt sich in einer Tabelle zusammenfassen. Es ist klar geworden, dass das Ausmaß der Verbesserung eine komplexe Gleichung mit vielen Variablen ist. Der Ausgangspunkt, das Alter, das Talent und der Zeitraum, über den man sich verbessern möchte, sind dabei entscheidende Faktoren. Vor allem das Talent lässt sich unmöglich vorhersagen. Außerdem ist dein Lebensstil in den Jahren vor dem ernsthaften Training relevanter als dein absolutes Alter. Bis du 45 bist...

|               | In 3 months | In 1 year | Long term |
|---------------|-------------|-----------|-----------|
| 1-2 w/kg      | 10-20%      | 20-50%    | Unknown   |
| 2-3 w/kg      | 5-15%       | 10-40%    | Unknown   |
| Above 3 w/kg  | Unknown     | Unknown   | Unknown

Diese Tabelle ist daher rein indikativ und soll dir nur ein grobes Gefühl dafür geben, welche Faktoren eine Rolle spielen. Mit den großen Spannen möchten wir verdeutlichen, dass das Vorhersagen des genauen Verbesserungsprozentsatzes eher etwas für Wahrsager als für Radsporttrainer ist.

Jetzt, wo du weißt, wie stark du dich verbessern kannst, bleibt nur noch die Frage, wie du das am besten anstellst. Wir empfehlen dir, einen Blick auf unsere Trainingsplan-App JOIN Cycling zu werfen. Sie liefert dir einen dynamischen Trainingsplan, der dein Niveau, dein Ziel und deine zeitliche Verfügbarkeit berücksichtigt. Es ist, als hättest du einen persönlichen Coach an deiner Seite – für einen Bruchteil der Kosten.