Was viele RennradfahrerInnen, die ab und zu aufs MTB steigen, oder MTB-FahrerInnen, die gelegentlich auf dem Rennrad sitzen, feststellen, ist, dass sich die Intensität dieser Trainingseinheiten nur schwer vergleichen lässt. Wie lassen sich also MTB und Rennradfahren in einem einzigen Trainingsplan kombinieren?

Zunächst einmal ist es wichtig zu verstehen, dass ein Workout auf dem MTB ganz anders ist als eine Anstrengung auf dem Rennrad. Auf dem Rennrad erbringst du deine Leistung hauptsächlich unterhalb deiner Schwelle, mit konstantem Druck auf den Pedalen und oft irgendwo zwischen 80 und 100 U/min. Dadurch ist die Energiebereitstellung größtenteils aerob und es werden vor allem die langsamen Muskelfasern beansprucht, die von Sauerstoff und Fett abhängig sind. Zudem ist die Kraft pro Pedalumdrehung bei jedem Tritt mehr oder weniger gleich und die Leistung bleibt konstant. Es bleibt also meist genug Zeit, um Verzögerungen beim Anstieg und Abfall der Herzfrequenz auszugleichen.

Auf dem Mountainbike hingegen machst du kurze, heftige Anstrengungen oder hältst die Beine (fast) völlig still. Es heißt oft ganz oder gar nicht. Diese Anstrengungen hängen wiederum weitgehend von den kraftvollen, schnellen Muskelfasern ab und sind kurz und anaerob. Die Leistung ist also viel sprunghafter und die dazugehörige Herzfrequenz hinkt immer hinterher. Daher lässt die Herzfrequenz kaum darauf schließen, wie hart die Anstrengung wirklich ist.

MTB & Intervalltraining

Es ist eigentlich unmöglich, ein strukturiertes Intervalltraining auf dem MTB zu absolvieren. Selbst kurze Mikro-Intervalle von 40 Sekunden sind schwer umzusetzen, da es wichtig ist, die Pausenintervalle jedes Mal exakt gleich lang zu halten. Das bedeutet jedoch nicht, dass ein wöchentliches MTB-Training für RennradfahrerInnen mit einem Straßen-Ziel nicht eine super Ergänzung sein kann. Beispielsweise sind 2-mal 20 Minuten harte Anstrengung auf einer anspruchsvollen MTB-Strecke ein hervorragendes (unstrukturiertes) Intervalltraining. Für diese RennradfahrerInnen macht es allerdings wenig Sinn, noch mehr auf dem MTB zu trainieren, da sich die Belastung und damit der Trainingseffekt zu stark vom eigentlichen Ziel unterscheiden.

Für MTB-FahrerInnen mit einem Ziel auf dem MTB gilt das Gegenteil. Ein gutes aerobes Grundlagentraining ein- oder zweimal pro Woche hilft, die Basis-Kondition zu verbessern. Zu viel Ausdauertraining auf der Straße birgt jedoch das Risiko, die Kraft und Explosivität zu bremsen, die man auf dem MTB braucht. Dabei sollte beachtet werden, dass ein Ziel wie die Transalp deutlich mehr Ausdauertraining erfordert als ein Cross-Country-Rennen.

MTB und Rennrad mit Wattmessgerät

Mit einem Wattmessgerät sowohl auf dem MTB als auch auf dem Rennrad lassen sich die Trainingseinheiten und die Trainingsbelastung ganz einfach vergleichen und in denselben Trainingsplan integrieren. Das gilt natürlich nur, wenn es keine Abweichungen zwischen den beiden Wattmessgeräten gibt. Das klingt nach einer Selbstverständlichkeit, aber wir sehen immer wieder, dass hier Fehler passieren. In JOIN nutzen wir die Normalized Power (normalisierte Leistung), um die Trainingsbelastung zu bestimmen. Diese berücksichtigt die weitaus höhere Volatilität der Leistung auf dem MTB. Die Tatsache, dass das Training auf dem MTB oft intensiver ist, spiegelt sich nicht in der durchschnittlichen Leistung wider, zeigt sich aber in einer deutlich höheren Normalized Power.

Training mit Herzfrequenz & RPE

Oft geht es schief, wenn man auf dem Rennrad nach Watt und auf dem MTB nach Herzfrequenz trainiert. Gerade auf dem MTB sagt die Herzfrequenz nur sehr wenig über die kurzen, intensiven Anstrengungen aus. In diesem Fall wäre ein Wattmessgerät auf dem MTB und die reine Herzfrequenz auf dem Rennrad sogar die bessere Kombination. Da JOIN die RPE (gefühlte Anstrengung) auf Basis der Normalized Power schätzt, kann dieser Wert auf dem MTB ohne Wattmessgerät manchmal von der tatsächlichen Anstrengung abweichen. Die Herzfrequenz spiegelt einfach nicht angemessen wider, ob kurze, intensive Sprints absolviert wurden.

Wie immer, aber ganz besonders beim MTB-Training nach Herzfrequenz, ist es super wichtig, dass du dich primär auf dein eigenes Gefühl bezüglich der Trainingsintensität verlässt. Wenn JOIN nur Zugriff auf Herzfrequenzdaten hat, wird der RPE-Wert bei der Berechnung der Trainingsbelastung stärker gewichtet, als wenn auch Leistungsdaten vorliegen. Dadurch kannst du bei reinen Herzfrequenzdaten auf dem MTB die Trainingsbelastung durch die Angabe eines höheren RPE-Werts korrigieren. Auf diese Weise lassen sich Straßentraining mit Leistung und MTB-Training mit Herzfrequenzdaten in einem Trainingsplan kombinieren. Natürlich musst du trotzdem darauf achten, dass du weiterhin spezifische Workouts machst, die auf dein Ziel einzahlen.