Was Wintersport dir bringt

Radfahren baut eine starke Ausdauer auf, aber es ist eine einzige Bewegung, die tausendfach in derselben Position wiederholt wird. Deine Rumpfmuskulatur, dein Gleichgewicht und die stabilisierenden Muskeln rund um Hüfte und Knie werden dabei wenig trainiert.

Wintersport kann da helfen. Du bewegst deinen Körper in neue Richtungen, baust Kraft dort auf, wo das Radfahren Lücken lässt, und senkst dein Risiko für Überlastungsverletzungen. Außerdem ist Wintersport eine willkommene mentale Pause von langen Einheiten auf dem Rollentrainer. So bleibst du motiviert, bis die Saison losgeht.

Was Wintersport für dein Radfahren nicht bewirkt

Eine der wichtigsten Regeln der Trainingsphysiologie ist die Spezifität: Du wirst in einer Sportart besser, indem du diese Sportart trainierst. Das gilt auch, wenn du schon eine gute aerobe Grundlage hast. Andere Sportarten können dich sportlich vielseitiger machen, ohne dass du auf dem Rad unbedingt schneller wirst.

Jede Sportart trainiert zwei Dinge. Zum einen deine allgemeine Fitness: Herz, Lunge und deinen aeroben Motor. Zum anderen den spezifischen Teil: die richtigen Muskeln, im richtigen Winkel, mit der richtigen Koordination. Eine Sportart kann dieselben Muskeln beanspruchen wie das Radfahren. Aber wenn sie sie in einem anderen Winkel oder mit einem anderen Rhythmus nutzt, bleibt der Effekt auf dein Radfahren gering.

Mach also andere Sportarten, weil sie dich gesund halten, dich vielseitiger machen und deinem Kopf im Winter eine Pause gönnen. Das sind super Gründe. Erwarte nur nicht, dass sie die Zeit auf dem Rad ersetzen.

Welche Wintersportarten am besten passen

Eislaufen

Eisschnelllauf ist ein bisschen wie Radfahren auf Eis. Die tiefe Position und die Arbeit in Oberschenkeln und Gesäß fühlen sich vertraut an, während die seitliche Bewegung deine Hüften kräftigt und dein Gleichgewicht verbessert. Eine gleichmäßige Einheit fordert Herz und Lunge ähnlich wie eine Ausdauerfahrt. Die Bewegung selbst ist aber anders. Jeder Abstoß ist kurz, du bringst also nur einen kurzen Moment lang Kraft auf, und Hüfte und Knie arbeiten in anderen Winkeln als auf dem Rad. Selbst die Sportart, die dem Radfahren am nächsten kommt, überträgt sich also weniger, als es scheint. An anderen Tagen ohne Eis ist Inlineskaten eine gute Alternative.

Langlauf

Eines der besten Ausdauertrainings überhaupt. Du nutzt Beine, Rumpf und Oberkörper zusammen und baust so aerobe Fitness auf, ohne die gleichförmige Belastung des Radfahrens. Eine lange Einheit zählt für Herz und Lunge locker als Ausdauertraining, auch wenn sich deine Beine ganz anders bewegen als beim Treten.

Ski alpin

Weniger Ausdauer, mehr Beinkraft. In jeder Kurve hältst du die Knie gebeugt. Das fordert deine Oberschenkel stark, und nach einem ganzen Tag auf der Piste bist du ausgepowert. Die Belastung für Herz und Lunge bleibt aber gering, deshalb ist der Effekt auf dein Radfahren klein. Darum haben sich dein JOIN Level und deine eFTP nach einer Woche Skifahren meist kaum verändert. Trotzdem: Eine Woche auf der Piste ist besser als eine Woche am Strand. Rechne nach einem Skiurlaub mit ein paar Tagen schwerer Beine.

Skitouren und Schneeschuhwandern

Bergauf auf Skiern oder Schneeschuhen ist langsam, gleichmäßig und hart für die Beine, ganz ähnlich wie ein langer Anstieg auf dem Rad. Ideal, um gleichzeitig Ausdauer und Kraft aufzubauen.

So baust du Wintersport in deine Woche ein

Der Trick: Abwechslung reinbringen, ohne Müdigkeit anzuhäufen.

• Schütze deine wichtigsten Einheiten. Behalte jede Woche ein oder zwei Qualitätseinheiten auf dem Rad, zum Beispiel Intervalle oder eine lange Ausdauerfahrt. Damit bleibt deine Radform auf Kurs.

• Ersetzen statt ergänzen. Lass eine Eislauf- oder Skieinheit eine lockere Ausfahrt ersetzen, statt sie noch obendrauf zu packen.

• Keine harten Tage hintereinander. Plane keine anstrengende Wintersporteinheit für den Tag vor deiner härtesten Ausfahrt.

• Plane rund um Urlaube. Nach einem Skiurlaub machst du am besten eine lockere Woche auf dem Rad, damit sich deine Beine erholen können.
  
  

Lass JOIN die Balance übernehmen

Sag JOIN, an welchen Tagen du fahren kannst, und dein Plan passt sich an deine anderen Sportarten an. Mittwoch zum Eislaufen oder eine Woche in die Berge? Passe deine Verfügbarkeit an, und JOIN stellt dein Training um. So machst du weiter Fortschritte, ohne es zu übertreiben.

Sicher bleiben und gut erholen

• Fang klein an. Neue Sportarten nutzen neue Muskeln. Steigere dich über ein paar Wochen.

• Wärm dich auf. Kalte Muskeln und rutschiger Untergrund passen nicht zusammen. Nimm dir 10 Minuten zum Warmwerden.

• Trag Schutzausrüstung. Einen Helm beim Skifahren, Handschuhe und Knieschoner, wenn du mit dem Eislaufen anfängst.

• Zähl es als Training. Muskelkater von einer neuen Sportart ist echte Trainingsbelastung. Mach nach einer großen Einheit eine lockere Ausfahrt oder einen Ruhetag.

• Schütze deine Saison. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, hör auf. Eine Verletzung im Winter kann dich im Frühling Wochen auf dem Rad kosten.
  
  

Das Beste aus dem Winter machen

Du musst nicht den ganzen Winter auf dem Rollentrainer verbringen. Geh raus aufs Eis oder in den Schnee, behalte deine wichtigsten Einheiten bei und lass JOIN sich um die Balance kümmern. Im Frühling bist du dann fitter und belastbarer, und dein Radfahren ist genau da, wo es sein soll.