Trainiere mit konstanter Leistung

Lass uns das Trainingsziel für ein Radmarathon-Event wie zum Beispiel La Marmotte einmal genauer unter die Lupe nehmen. Was du dafür brauchst, ist Kraft für steile Anstiege, eine enorme Ausdauer, um etwa 9 Stunden (oder sogar länger) auf dem Rad zu sitzen, eine hohe aerobe Schwelle, damit du ein hohes Tempo fahren kannst (in einem Intensitätsbereich, in dem dein Körper hauptsächlich Fett verbrennt) und, nicht zu vergessen, eine hohe FTP. Wenn wir uns auf Letzteres konzentrieren und deine FTP verbessern wollen, erreichst du das durch gleichmäßige Intervalle an deiner funktionellen Leistungsschwelle. Wenn du versuchst, dies draußen umzusetzen, wirst du wahrscheinlich merken, wie schwer es ist, deine Leistung konstant zu halten, da sich die Umgebung ständig verändert. Du gerätst in den Verkehr, musst Kurven und Ampeln einplanen oder hast mit Wind zu kämpfen, der plötzlich aus einer anderen Richtung weht. Oder du befindest dich an Hügeln, die keine gleichmäßige Steigung aufweisen.

Achte auf die Trittfrequenz

Um genau mit der richtigen Intensität für eine exakte Zeitspanne zu trainieren, ist der ERG-Modus dein bester Freund. Alles, was du brauchst, ist ein Smart-Trainer und eine App, die diesen Modus aktivieren kann. Damit kannst du auf eine bestimmte Zielleistung hin trainieren. Dein Indoor-Trainer hält dich anschließend auf genau dieser Zielleistung – unabhängig von deiner Geschwindigkeit oder Trittfrequenz. Jede Änderung deiner Trittfrequenz wird von deinem Trainer automatisch ausgeglichen, indem er mehr oder weniger Widerstand anlegt, um deine Leistung konstant zu halten. Wenn du den ERG-Modus also auf 200 Watt einstellst, liefert dein Trainer bei einer niedrigen Trittfrequenz mehr Widerstand und bei einer hohen Trittfrequenz weniger Widerstand, um deine Leistung bei 200 Watt zu halten. Bei diesem Workout ist es entscheidend, dass du deine Trittfrequenz kontrollierst und sie auf einer gewünschten Umdrehungszahl hältst, um deine Muskeln nicht zu sehr zu belasten. Aber wie bei allen Dingen im Leben wirst du deine Trittfrequenz nie exakt auf der gewünschten Umdrehungszahl halten können. Daher wird die erbrachte Leistung immer minimale Schwankungen aufweisen.

6 Tipps für das Indoor-Training im ERG-Modus

1. Konzentriere dich in erster Linie auf deine Trittfrequenz und nicht auf deine Leistung. Du hast nur die Kontrolle über deine Trittfrequenz – halte sie also auf dem gewünschten Wert und bleib gleichmäßig.

2. Wenn deine Trittfrequenz abfällt, kostet es viel Kraft, sie wieder hochzubekommen. Außerdem ist bei einer niedrigen Trittfrequenz die Kraft pro Kurbelumdrehung und damit die Muskelbelastung höher. Wenn das nicht dein Trainingsziel ist, lass deine Trittfrequenz nicht absacken.

3. Es gibt eine kleine Verzögerung zwischen der Trittfrequenz, die du einschlägst, und dem entsprechenden Widerstand, den dein Smart-Trainer einstellt. Wenn du deine Trittfrequenz im Sekundentakt änderst, ist es für deinen Smart-Trainer fast unmöglich, Schritt zu halten und den Widerstand anzupassen. Strebe also eine gleichmäßige Trittfrequenz ohne große Schwankungen an.

4. Der ERG-Modus bringt dir nicht bei, wie du deine Schaltung richtig benutzt – was ebenfalls eine essenzielle Fähigkeit für RadfahrerInnen ist. Nutze den ERG-Modus also für die richtigen, spezifischen Trainingseinheiten und absolviere nicht all deine Workouts im ERG-Modus, wenn du für La Marmotte trainierst.

5. Das Training im ERG-Modus ist mental viel einfacher, als wenn du dir dein Tempo selbst einteilen musst. Der ERG-Modus ist wie ein Mannschaftszeitfahren, bei dem du nicht der stärkste Kopf im Team bist. Das bedeutet, dass jemand anderes das Tempo vorgibt und du im Grunde nur hinterherfährst. Das ist genau das Richtige nach einem langen, anstrengenden Tag im Büro. Versuche aber auch, einige hochintensive Intervalle mit deaktiviertem ERG-Modus zu absolvieren, wann immer du dich danach fühlst.

6. Dein Körper ist keine Maschine. An manchen Tagen erreichst du die vorgegebenen Werte spielend leicht, an anderen fühlt sich schon das Aufwärmen so an, als hätte jemand die Bremse an deinem Hinterrad angezogen. Der ERG-Modus weiß nicht, wie du dich fühlst – er zieht einfach stur sein Zeitfahren durch. Wenn du also merkst, dass du die Intensität nicht halten kannst, schalte deinen gesunden Menschenverstand ein und reduziere die Leistung ein wenig, um dich nicht völlig auszubrennen.