Wie wichtig das Dehnen für uns RadfahrerInnen ist, wird viel zu oft ignoriert. Der Fokus auf das Fahrrad selbst (oder besser gesagt, unsere Sucht danach), das Sammeln von Kilometern und der Formaufbau stehen eigentlich immer im Mittelpunkt – sehr zum Leidwesen unseres Körpers, der mit jedem Tritt in die Pedale immer unbeweglicher und steifer wird. Ist es möglich, einfach nur Rad zu fahren? Hier ist die unbequeme Wahrheit: Nur eine einzige Sache zu tun, reicht nie aus. Es braucht eine Balance, und zwar ganz bewusst und gezielt. Lass uns das Ganze mal genauer unter die Lupe nehmen und unseren Sport von einer völlig neuen Seite kennenlernen.

Das Leben als RadfahrerIn

Wenn es um das Radfahren geht, erleben wir viele erste Male. Da ist das erste Mal, dass wir als kleines Kind auf ein Fahrrad steigen. Später nutzen wir es, um in einer neuen Stadt zur Uni zu pendeln. In den späten 30ern oder in der Mitte des Lebens fangen wir wieder an, um in Form zu bleiben, und schließlich wagen wir in den goldenen Jahren einen letzten großen Anlauf, um auch im Alter aktiv zu bleiben.

Oder vielleicht auch nicht. Vielleicht gehörst du zu den ehrgeizigen, super konsequenten Menschen, die seit Jahrzehnten unermüdlich an ihrer Fitness arbeiten und keine Ausfahrt verpassen. 10.000 Kilometer im Jahr sind für dich ein ganz normales Jahr. Allen, auf die das zutrifft, sagen wir: Chapeau, starke Leistung!

Wie auch immer, lass uns den Tatsachen ins Auge blicken…

Das Erwachsenenleben ist nicht immer leicht. Es ist schwer, motiviert und konsequent genug zu bleiben, um im Spiegel noch die fitte Version unseres jüngeren Ichs zu sehen. Unsere Figur verändert sich, die Haut wird schlaffer und wir kämpfen mit aller Kraft gegen das Älterwerden an. Ist Radfahren die Lösung für all unsere Sorgen? Nun, wenn es nicht zumindest ein Teil der Lösung wäre… würden wohl die wenigsten von uns im Sattel sitzen.

Was schadet uns?

Obwohl Unfälle die schwerwiegendste Gefahr für RadfahrerInnen darstellen, sind die häufigsten Probleme tatsächlich Überlastungsverletzungen. Die monotone Bewegung und die statische Haltung, die unsere Zeit auf dem Rad prägen, führen zu ganz spezifischen Problemen im gesamten Körper. Am Anfang hilft jede Bewegung dem Körper, sich anzupassen und effizienter zu werden. Übertreiben wir es jedoch, fängt der Körper an abzubauen. Unser Körper ist ein Anpassungswunder. Gibst du ihm einen Reiz, reagiert er entsprechend. Die Muskeln, die dich vorwärtsbringen (Oberschenkel, Beingerade, Gesäß, Hüftbeuger, Waden), werden zwar stärker, aber gleichzeitig auch immer unflexibler. Dein Körper denkt sich: „Mein Mensch verbringt seine ganze Zeit auf diesem Fahrrad, also mache ich ihn am besten richtig gut darin.“Es gibt nur ein Problem: Der Körper wurde nicht dafür geschaffen, nur auf dem Rad zu sitzen, sondern für ein breites Spektrum an Bewegungen. Der Punkt, an dem der Nutzen umschlägt, ist erreicht, wenn sich all die Wehwehchen, Schmerzen, Steifheit und Verletzungen bemerkbar machen, die mit chronischem Radfahren (oder generell chronisch einseitiger Belastung) einhergehen. Die ständige Wiederholung beim Radfahren macht diesen Prozess besonders tückisch.

Häufige Probleme & Verletzungen beim Radfahren

Die Trittfrequenz (Umdrehungen pro Minute, kurz RPM) liegt je nach Leistungsstand zwischen 60 und über 100 U/min. Das sind 3600 bis 6000 Kurbelumdrehungen pro Stunde. Da kommt schnell einiges zusammen. Was macht das mit unserem Körper? Und wo genau kommt die Bedeutung des Dehnens ins Spiel? Schauen wir uns einige der häufigsten Schmerzpunkte und Verletzungen an, mit denen RadfahrerInnen zu kämpfen haben.

Unterer Rücken

Unser unterer Rücken befindet sich beim Fahren in einer alles andere als optimalen Position – besonders, wenn wir in eine tiefere, aerodynamischere Haltung gehen. Wir müssen die Last unseres Oberkörpers in dieser vorgebeugten Position tragen, während gleichzeitig der Druck vom Sattel von unten dagegenwirkt. Der untere Rücken liegt genau dazwischen und ist daher extrem anfällig für Schmerzen und Verletzungen.

Hüften

Die Hüftbeuger sind echte Unruhestifter, allen voran der Psoas-Muskel, und das ganz besonders bei RadfahrerInnen. Die Hüfte wird beim Treten nie vollständig gestreckt und bleibt permanent in einer leicht gebeugten Haltung. Dies verkürzt die Hüftbeuger. Da sie an der Lendenwirbelsäule ansetzen, ziehen sie an unserem unteren Rücken, kippen das Becken nach vorne, lassen die Knie nach innen sacken und das Fußgewölbe kollabieren – um nur einige Probleme zu nennen. Nicht gerade ideal.

Knie

Knieprobleme wie das klassische Läufer- oder Radfahrerknie gehören zu den häufigsten Verletzungen im Radsport (es ist meistens ein Kopf-an-Kopf-Rennen zwischen Knien und dem unteren Rücken – beides ist extrem nervig). Die intensive Beanspruchung der Oberschenkelvorderseite bei gleichzeitiger ineffizienter Aktivierung von Beinrückseite und Gesäß (+ verkrampfte Waden) führt dazu, dass das Knie in der Mitte blockiert und kaum noch physiologisch einwandfrei arbeiten kann. Die Folge sind oft Schmerzen im und um das Gelenk herum.

Nacken

Da der Kopf nach vorne gestreckt und nach oben geneigt ist, damit wir die Straße im Blick und den Horizont auf Augenhöhe haben, wird unser Nacken – gepaart mit der hohen Herz-Kreislauf-Belastung beim Radfahren – extrem überbeansprucht. Wenn du zusätzlich einen Bürojob hast oder allgemein eine schlechte Haltung einnimmst, verstärken sich diese Effekte auf dem Rad noch. Das führt dann häufig zu Spannungskopfschmerzen, Schwindel, Migräne und ähnlichen Beschwerden. 

Handgelenke, Arme & Hände

Die permanente Spannung in den Unterarmen und der anhaltende Druck auf den Lenker schaffen eine in jeder Hinsicht eingeengte Situation. Wir bewegen uns kaum, die Muskeln sind angespannt und alles ist komprimiert. Taubheitsgefühle in den Händen, Schmerzen in den Handgelenken und Symptome ähnlich einem Tennisarm sind aus diesen Gründen bei RadfahrerInnen keine Seltenheit.

Wie lösen wir diese Probleme?

Genau das ist die Frage, an deren Beantwortung wir mit Dynamic Cyclist so intensiv gearbeitet haben. Unser Ziel von Anfang an war es, auf die Bedürfnisse von RadfahrerInnen einzugehen und ihnen zu zeigen, wie sie schmerzfrei fahren, trainieren und Rennen bestreiten können. Ein großer Teil davon besteht darin, die Bedeutung des Dehnens zu verstehen und es mit einer täglichen Routine in die Praxis umzusetzen, die speziell für die AthletInnen unseres Sports entwickelt wurde.

Warum Dehnen für RadfahrerInnen so wichtig ist

Dehnen und Mobilität sind zwei Begriffe, die im Wortschatz der meisten RadfahrerInnen kaum vorkommen – es sei denn, sie verletzen sich. Dann muss plötzlich ganz schnell und hektisch alles auf einmal gedehnt werden. Als Community neigen wir oft dazu, dieselbe verbissene Mentalität, mit der wir uns durch mehrstündige Fahrten quälen, auf Dinge zu übertragen, die eigentlich das genaue Gegenteil von anstrengend sein sollten.

Eine regelmäßige Dehnungs- und Mobilitätsroutine ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Radtrainings, das dich langfristig gesund hält. Lass uns herausfinden, warum das so ist, und dich auf den richtigen Weg für lebenslange Fitness auf dem Rad und Spitzenleistungen bringen.

Die Vorteile des Dehnens für RadfahrerInnen

Wir wissen, dass Dehnen gut tut. Warum also tun wir es nicht öfter? Wir verstehen es natürlich – die Zeit ist knapp, Dehnen ist langweilig, man möchte lieber auf dem Rad sitzen usw. Aber unser Ziel am Ende dieses Artikels ist es, dich davon zu überzeugen, jeden Tag nur ein kleines bisschen mehr zu tun. Damit du länger schmerzfrei im Sattel sitzen kannst und die Kontrolle über deine körperliche Gesundheit zurückgewinnst.

Flexibilität verbessern

Der offensichtlichste Vorteil des Dehnens ist, dass es dich beweglicher macht. Diese geschmeidige Flexibilität, die man in der Jugend als selbstverständlich hingenommen hat, lässt sich wieder reaktivieren (glaub uns!). Aber es erfordert eine regelmäßige Routine, um deinem Körper zu zeigen, dass du diese Beweglichkeit auch wirklich zurückhaben willst. Ein entspannterer Geisteszustand und flüssigere Bewegungsabläufe warten auf dich, sobald du Dehnübungen fest in deinen Alltag integrierst.

Muskuläre Disbalancen ausgleichen

Alle oben genannten Probleme, die durch das Radfahren entstehen, lassen sich oft auf ein muskuläres Ungleichgewicht zurückführen. Verkürzte Muskeln ziehen den Körper in unnatürliche, suboptimale Positionen, was zu Verschleiß an Gelenken, Sehnen, Bändern und Muskeln führt. Indem du deinen Körper mit einer gezielten Dehnungsroutine wieder ins Gleichgewicht bringst, lassen sich diese Probleme zu einem großen Teil verhindern.

Die Durchblutung fördern

Sport im Sitzen zu treiben ist für unseren Körper eigentlich ein Widerspruch in sich – aber genau das ist Radfahren. Der ständige Druck auf Sattel und Lenker, tausende von Muskelkontraktionen in den Beinen und eine intensive Atmung sind die perfekte Mischung für Verspannungen und Kompression. Dehnen öffnet blockierte Bereiche und sorgt dafür, dass Blut, Sauerstoff und Nährstoffe wieder ungehindert durch deinen Körper fließen können.

Erholung nach der Fahrt

Sollten wir nach dem Radfahren direkt in den Biergarten gehen? Oder uns sofort auf die Couch fallen lassen? Ob wir das tun oder nicht, steht auf einem anderen Blatt. Was wir nach der Tour aber tatsächlich tun sollten, ist, den aufgewärmten, gerade trainierten Körper als Chance zu nutzen, an unserer Beweglichkeit zu arbeiten und die angestaute Belastung abzubauen. In diesem Moment ist unser Körper am empfänglichsten dafür.

Mentale Entspannung

Manchmal fällt es schwer, die gerade erbrachte Leistung auf dem Rad direkt zu verarbeiten – wir geben uns kaum Zeit, um vom „Cycling High“ wieder runterzukommen. Eine regelmäßige Dehnungs- und Mobilitätsroutine schafft Raum für Ruhe. Sie schenkt dir Zeit, dich wirklich um dich selbst zu kümmern – auf eine sanfte, regenerative Art, die weit weniger anstrengend ist als das Training selbst.

Entdecke Dehnen & Mobilität neu

Dynamic Cyclist ist die weltweit führende Plattform für Dehnungs- und Mobilitätstraining für RadfahrerInnen. Wir bieten dir jahrelange Erfahrung in Form von hochwertigen Mitmachvideos, die von erstklassigen Coaches geleitet werden. Unser Programm wurde von RadfahrerInnen für RadfahrerInnen entwickelt – und das alles zu einem Bruchteil der Kosten für eine einzige Physiotherapie- oder Massagebehandlung. 

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Von Dynamic Cyclist

Quellen:
Bicycle-related injuries
An Epidemiological Analysis of Overuse Injuries Among Recreational Cyclists