Um richtig zu trainieren, musst du in der Lage sein, die Intensität deines Workouts zu bestimmen. Du willst schließlich nicht erst im Nachhinein wissen, wie stark das Training deinen Körper gefordert hat. Auch während des Trainings hilft es dir, genau zu wissen, was du tust. Natürlich kannst du das nach Gefühl tun oder auf den Tacho schauen. Aber gerade für weniger erfahrene RadfahrerInnen ist das Training nach Intuition schwierig, wenn man noch keine guten Anhaltspunkte entwickelt hat. Zudem ist die Geschwindigkeit bei Wind ein besonders schlechter Ratgeber! Daher sind Pulsmesser (und später: Leistungsmesser) die am häufigsten genutzten Methoden, um die Intensität zu bestimmen. Pulsmesser sind günstig und zuverlässig, während Leistungsmesser immer weiter verbreitet und auch zunehmend erschwinglicher werden. Was ist also der große Unterschied zwischen dem Training nach Herzfrequenz und nach Leistung?

Die zwei Probleme beim Herzfrequenz-Training

Es ist spannend zu wissen, wie intensiv eine Trainingseinheit für deinen Körper ist. Das bestimmt letztlich, wie müde du wirst, wie viel Erholung du danach brauchst und langfristig, wie sehr du dich verbesserst. So gesehen könnte die Herzfrequenz ein interessanteres Trainingswerkzeug sein als die Leistung. Allerdings gibt es zwei große Probleme mit der Herzfrequenz:

1. Das Verhältnis zwischen den Herzfrequenzbereichen und der tatsächlichen Belastung deines Körpers schwankt von Tag zu Tag.

2. Die Herzfrequenz reagiert mit einer spürbaren Verzögerung auf einen Intensitätsanstieg.

Dennoch ist auch deine erbrachte Leistung nicht immer gleich. Jeder Tag ist anders, und das bedeutet, dass deine Leistungsfähigkeit (oder FTP) an manchen Tagen etwas niedriger ist, sodass sich dieselbe Leistung subjektiv anstrengender anfühlt. Allerdings kannst du deine FTP nicht jeden Tag anpassen. Daher gilt sowohl beim Training nach Leistung als auch nach Herzfrequenz: Hör immer auf dein Körpergefühl.

Zu schnell starten und zu locker aufhören

Deine Herzfrequenz, aber auch die Geschwindigkeit, mit der sie steigt und fällt, kann von Tag zu Tag variieren. Faktoren, die dies oft in Kombination beeinflussen, sind: Müdigkeit, Höhe, verringertes Blutvolumen (nach einer Woche ohne Radfahren), Koffein, Ernährung, Stress und Dehydrierung.

Selbst an einem guten Tag ohne all diese Einflüsse bleibt das Problem der Verzögerung bestehen. Mit einem Pulsmesser musst du die Intensität in den ersten Minuten eines Intervalls nach Gefühl steuern und erst im Nachhinein feststellen, ob du nicht zu schnell oder zu langsam gestartet bist. Wenn du das nicht tust – was in der Praxis häufig passiert –, trainierst du am Anfang des Intervalls oft zu hart (und sprichst damit ein anderes Energiesystem an) und am Ende zu locker. So kann es passieren, dass jemand, der ein Intervall nach Herzfrequenz absolviert, letztendlich in zwei völlig anderen Zonen trainiert als eigentlich geplant. Obwohl du auch beim Leistungstraining auf dein Gefühl und die Tagesform hören solltest, hast du dieses Problem hier in einem weitaus geringeren Maße. Du kannst sofort die angestrebte Leistungszone ansteuern und dort für die gesamte Dauer des Intervalls bleiben.

Was du beim Training nach Herzfrequenz beachten musst

Ist das Training nach Herzfrequenz also nutzlos? Nein, ganz und gar nicht, aber beachte die folgenden Tipps.

1. Höre noch mehr auf dein Körpergefühl als beim Training mit einem Leistungsmesser. Berücksichtige, dass die Herzfrequenz gegen Ende deines Trainings beispielsweise durch Dehydrierung und Müdigkeit höher sein kann.

2. Besonders bis zu 90 % deiner Schwellenherzfrequenz ist dein Puls ein ziemlich guter Indikator für deine Leistung. Darüber ist die Verzögerung, wie bei kurzen Intervallen, manchmal zu groß, während bei sehr hohen Pulswerten auch Müdigkeit eine zu große Rolle spielen kann.

3. Schau bei kurzen All-out-Blöcken oberhalb der Schwellenherzfrequenz nicht auf den Puls, sondern höre nur auf deinen Körper. Dass du manchmal die Schwellenherzfrequenz nicht überschreitest, obwohl es geplant war, ist kein Problem. Wenn dir das jedoch über mehrere Trainingseinheiten hinweg nicht gelingt, solltest du der Ursache auf den Grund gehen.

4. Starte ein Intervall nicht zu schnell, sondern lass die Herzfrequenz langsam ansteigen. Es ist besser, etwas kürzer, aber in der geplanten Zone zu trainieren, als völlig über das Ziel hinauszuschießen.

5. Kenne deine Schwellenherzfrequenz. Ermittle diese durch einen Leistungstest im Labor oder mit einem DIY-Feldtest. Sorge dafür, dass du regelmäßig einen Re-Test machst (mindestens einmal im Jahr).

6. Arbeite nicht mit Formeln wie „220 minus Lebensalter“. Die Ergebnisse solcher Berechnungen können viel zu ungenau sein.

Fazit

Das Training mit einem Pulsmesser ist ein hervorragendes Sprungbrett für das Training mit Wattmessung. Wenn du es einmal beherrschst, wirst du auch leichter verstehen, wie du einen Leistungsmesser nutzt. Beim Training mit Leistung kannst du den Pulsmesser natürlich weiterhin tragen, aber hüte dich davor, Herzfrequenz und Leistung ständig miteinander zu vergleichen. Warum das so ist, erklären wir in einem anderen Artikel: Warum kann ich meine Leistung und meine Herzfrequenz nicht immer miteinander vergleichen?