Jede(r) RadfahrerIn, die/der sich verbessern will, sucht nach Abkürzungen: Dinge, die wenig Aufwand oder Geld kosten, aber die Leistung spürbar steigern. In ihrer Blütezeit hatte das Team Sky dafür sogar den Begriff „Marginal Gains“ (minimale Gewinne) geprägt. Der Begriff war zwar nicht neu, aber ihr Ziel war es, den Fokus auf Details zu legen. Eines der oft zitierten Beispiele war ein Fahrradcomputer, der sich nahtlos in den Lenker einfügte, sodass kein aerodynamischer Nachteil entstand. Die Annahme war, dass viele kleine Verbesserungen einen großen Unterschied machen können. Das klingt natürlich plausibel, aber der größte Vorteil dieser Arbeitsweise war, dass sie zu einer Kultur führte, in der alles hinterfragt, erforscht und verbessert wurde.

Faktoren, die deine Leistung verbessern.

Letztendlich kommst du nicht um die Tatsache herum, dass die Ernährung auf und abseits des Sattels in Kombination mit dem Training den mit Abstand größten Fortschritt bringt. Dennoch gibt es Faktoren, die die Leistung zusätzlich pushen können. Wir gewinnen einen guten Einblick, wenn wir Ernährung und Training einmal außen vor lassen. Welche Stellschrauben gibt es, um die Leistung zu steigern, und wie viel tragen sie genau bei? Die Antwort lässt sich in fünf Kategorien zusammenfassen:

1. Ausrüstung: Die Investition in ein leichtes und steifes Fahrrad, das optimal auf deinen Körper abgestimmt ist, kann die Leistung erheblich verbessern. Aerodynamische Ausrüstung, leichte Komponenten und Reifen mit geringem Rollwiderstand können Speed und Effizienz weiter steigern.

2. Fahrradpflege: Regelmäßige Wartung deines Bikes, es sauber und gut geschmiert zu halten und sicherzustellen, dass alle Teile einwandfrei funktionieren, hilft dir, das Beste aus deinem Material herauszuholen.

3. Technik und Skills: Eine saubere Fahrtechnik und die Verfeinerung wichtiger Fähigkeiten – wie Kurvenfahrten, Klettern und Abfahren – führen direkt zu einer besseren Performance. Überlege dir zum Beispiel, dich einer Radgruppe anzuschließen, um diese Techniken gemeinsam (weiter) zu entwickeln.

4. Aerodynamik: Den Luftwiderstand zu verringern, kann beim Radfahren einen bemerkenswerten Unterschied machen. Vor allem die Sitzposition auf dem Rad macht hier den größten Hebel aus. Erst danach geht es um das Fahrrad selbst, die Kleidung oder deinen Helm.

5. Mentale Vorbereitung: Mentale Faktoren wie Fokus, Motivation und Taktik spielen eine entscheidende Rolle für deine Leistung. Visualisierungen und positives Selbstgespräch stärken deine mentale Widerstandskraft und optimieren deine Performance bei Rennen oder anspruchsvollen Fahrten.

6. Pause und Erholung: Ausreichend Ruhe und Regeneration sind unerlässlich, um das Maximum aus deinem Training herauszuholen. Plane genug Zeit für Erholung und Schlaf ein und nutze aktive Regenerationstechniken (wie Foam Rolling oder leichtes Dehnen), um die Muskelregeneration zu fördern.

Die besten Marginal Gains

Was aber, wenn wir diese Optionen noch konkreter machen und uns nur Dinge anschauen, die man kaufen kann und für die man sich nicht anstrengen muss? In diesem Fall sind eine bessere Sitzposition oder die mentale Vorbereitung irrelevant, und wir betrachten ausschließlich besseres Material. Was sind also die besten Marginal Gains, die man für Geld kaufen kann?Da wir eine Verbesserung der Fitness ausschließen, wirken sich diese Materialverbesserungen nur auf einen geringeren Luftwiderstand, einen niedrigeren Rollwiderstand oder Steigungswiderstand aus – es wird also nicht mehr Leistung erbracht. Wie stark sich die Performance verbessert, hängt vom jeweiligen Ziel ab. Es macht einen riesigen Unterschied, ob das Ziel ein flaches 40-Kilometer-Zeitfahren oder ein 13,8 Kilometer langer Alpenpass wie Alpe d'Huez ist. Auch das Niveau, das Gewicht und die Statur der RadfahrerInnen sind entscheidend. Leistungsstärkere RadfahrerInnen treten beispielsweise mehr Watt und profitieren einfach mehr von aerodynamischen Optimierungen, da der Luftwiderstand bei höherer Geschwindigkeit quadratisch ansteigt. Daher kommen wir nicht umhin, ein wenig zu verallgemeinern, und nehmen eine(n) durchschnittliche(n) RadfahrerIn mit durchschnittlicher Statur und Fitness an. Mit dieser/diesem RadfahrerIn fahren wir unter traumhaften, windstillen Bedingungen bei 20 Grad auf Meereshöhe.

Unsere Testperson benötigt für das Zeitfahren knapp eine Stunde, und der Anstieg nach Alpe d'Huez dauert etwas mehr als eine Stunde.

Natürlich möchten wir die Marginal Gains (Verbesserungen) auch im Verhältnis zu den Kosten pro Maßnahme betrachten.

In der obigen Tabelle sind es vor allem die Aero-Laufräder, die beim Zeitfahren einen signifikanten Unterschied ausmachen. Die anderen minimalen Unterschiede sind für Profis im Peloton natürlich extrem spannend. Zudem fällt auf, dass sich aerodynamische Verbesserungen bergauf kaum auszahlen – zumindest nicht für HobbysportlerInnen. Ein aerodynamisch geschlossener Helm führt zudem zu einem Hitzestau und hat daher im Vergleich zum vernachlässigbaren Aero-Vorteil höchstwahrscheinlich sogar einen negativen Effekt. Bei höheren Geschwindigkeiten bergauf verschieben sich die Verhältnisse im Profi-Peloton zwar leicht, aber auch dort wird für eine Bergetappe auf leichtes und gut belüftetes Material gesetzt.

Marginal Gains summieren sich zu einem großen Unterschied.

Alle Marginal Gains einzeln zu betrachten, ist übrigens nicht ganz fair. Die Idee hinter Marginal Gains ist ja gerade, dass sie sich zu einem großen Unterschied aufaddieren. Wenn wir dies für alle Verbesserungen in der Tabelle optimieren würden, kämen wir auf 500 Gramm weniger Gewicht, einen CdA-Wert von 0,248, einen Rollwiderstand von 0,003 und einen Wirkungsgrad des Antriebs von 97 %. Bei Aerotests auf der Bahn oder im Windkanal sind dies sehr realistische Werte, die man herausholen kann. In der Kletterposition entscheiden wir uns aerodynamisch nur für die Aero-Socken für den Kopf und ansonsten vor allem für das leichtere Rad in Kombination mit dem geringeren Rollwiderstand und optimierten Antrieb.

Wenn du alles zusammenrechnest, siehst du eine ziemlich deutliche Verbesserung. Die Frage ist, ob es die Kosten wert ist. Dieses Paket kostet dich satte 2.493 € pro Prozent Verbesserung für das Zeitfahr-Setup und 4.515 € pro Prozent für das Kletter-Paket. Obwohl all diese Faktoren bis zu einem gewissen Grad zur Leistungssteigerung beitragen können, bleiben Training und Ernährung die wichtigsten Stellschrauben für deinen Fortschritt auf dem Rad. Es ist daher entscheidend, konsequentem Training, einer ausgewogenen Ernährung und den richtigen Verpflegungsstrategien den Vorzug zu geben. Wie ein zufriedener JOIN-Nutzer kürzlich zu uns sagte: „In 9 Monaten ist meine FTP von 153 Watt auf 340 Watt gestiegen“. Für nur 90 Euro mehr als doppelt so gut zu werden, bietet dir also definitiv das beste Preis-Leistungs-Verhältnis.

Verbessere deine FTP

Lass uns zum Schluss ein sehr realistisches Szenario annehmen. Wenn unsere RadfahrerInnen ihre FTP mit JOIN in einem halben Jahr um 15 % verbessern, dann liegt ihre FTP nicht mehr bei 280 Watt, sondern bei 322 Watt. Was bedeutet das im ursprünglichen Setup für die Zeitfahr- und Kletterzeiten?

Physiologische Verbesserungen vs. Marginal Gains

Diese physiologischen Verbesserungen schlagen die Marginal Gains um Längen. Interessanterweise

ist dieser Unterschied in den Bergen noch viel größer als auf dem Zeitfahrrad. Umgerechnet auf die Kosten sprechen wir von gerade einmal 11,30 € pro Prozent Verbesserung beim Zeitfahren und sogar nur 4,60 € auf Alpe d'Huez. Das Fazit liegt also auf der Hand: Ernährung und Training bringen einen ungleich größeren Fortschritt – was natürlich auch bedeutet, dass eine Kombination aus beidem der absolute Königsweg ist!