Spitzenleistung oder „die Form deines Lebens“ ist eines der faszinierendsten und zugleich rätselhaftesten Phänomene im Sport. SportlerInnen beklagen oft ihr Fehlen oder leugnen ihre Anwesenheit aus Angst, sie zu verschreien. Aber was genau ist diese Form eigentlich und wie stellst du sicher, dass sie genau am entscheidenden Tag da ist? Das Wichtigste vorweg: Die Formkurve auf den Punkt zu bringen ist gar nicht so kompliziert, wie es scheint. Die wahre Kunst liegt im perfekten Timing. Jede/r RadfahrerIn erreicht irgendwann in der Saison das absolute Leistungsmaximum – jenen Tag, an dem alle persönlichen Rekorde purzeln und sich die Beine einfach unbesiegbar anfühlen. Der Trick ist, diese „Superbeine“ genau am Tag deines Events zu haben, für das du monatelang trainiert hast, und nicht an einem x-beliebigen Dienstagabend.

Form verstehen

Deine Form – also deine Tagesleistung – wird durch deine Fitness abzüglich der akuten Ermüdung bestimmt. Um deine Bestform zu erreichen, brauchst du einen Plan, der deine Fitness bis zum großen Ziel auf das Maximum bringt. Wie hoch dieses Maximum liegt, hängt von deiner Ausgangslage, deinem Talent (deiner Genetik) und deiner verfügbaren Zeit ab. Selbst wenn du alle Zeit der Welt hast, bedeutet das nicht, dass dir 15 Trainingsstunden pro Woche guttun. Die Fähigkeit deines Körpers, ein hohes Trainingsvolumen zu verkraften, muss über Jahre hinweg aufgebaut werden – und selbst dann ist nicht jede/r für ein solches Pensum gemacht.

Die Wissenschaft des Taperings

Training macht dich erst einmal müde. Erst die anschließende Erholung macht dich besser. Es liegt also auf der Hand, dass hartes Training bis kurz vor dem Event am Starttag nicht zu Höchstleistungen führt. In den Tagen vor deinem Saisonhighlight musst du das Training herunterschrauben, um Ermüdung abzubauen und Frische zu tanken. Diesen Prozess nennt man Tapering.

Im Radsport dauert die Tapering-Phase meist nur wenige Tage, da die Muskel- und Sehnenbelastung im Vergleich zu anderen Sportarten minimal ist. Beim Laufen erstreckt sich das Tapering oft über mehrere Wochen, wobei das Volumen schrittweise reduziert wird, während die Intensität hoch bleibt. Da Radfahren den Körper weniger beansprucht, kannst du deine Fitness länger auf hohem Niveau halten. Ein paar Tage Ruhe reduzieren die Fitness zwar minimal, bauen aber gleichzeitig so viel Müdigkeit ab, dass sich deine Gesamtleistung spürbar verbessert.

Mach dir also keine Sorgen, wenn dein JOIN-Level in dieser Phase leicht sinkt. Dein JOIN-Level zeigt nur deine reine Fitness an, nicht deine tatsächliche Tagesform. Dafür solltest du dein JOIN-Level immer in Kombination mit deinem „Bereitschafts-Score“ betrachten.

Individuelles Tapering

Studien zeigen, dass Tapering den Spiegel von Hormonen wie Testosteron und Wachstumshormonen (IGF-1) ansteigen lässt, während Stresshormone wie Cortisol sinken. Zudem sorgen weniger Training und eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr dafür, dass deine Muskel- und Glykogenspeicher im Körper randvoll sind.

Wie genau und wie lange du taperst, ist jedoch hochgradig individuell. Es gibt kein Patentrezept. Ein hervorragendes Beispiel ist Sven Nys: An Wochenenden mit nur einem Rennen absolvierte er am Tag davor eine harte Rennsimulation. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, genau zu dokumentieren, was du tust. So kannst du im Nachhinein nachvollziehen, warum du an manchen Tagen scheinbar mühelos überragende Leistungen erbracht hast, und diesen Ansatz beim nächsten Mal gezielt wiederholen.

Praktische Tipps für dich

Damit du direkt etwas in die Tat umsetzen kannst, hier eine bewährte Faustregel: Absolviere deine letzte harte Trainingseinheit 4 bis 5 Tage vor dem Event. Gönne dir 2 Tage vor dem Start einen kompletten Ruhetag (oder sogar 3 Tage vorher, wenn du dich besonders erschöpft fühlst). Am Tag vor dem Event weckst du deinen Körper mit einer lockeren, 45- bis 60-minütigen Ausfahrt auf. Baue darin 5 Minuten mit etwas höherer Intensität und drei kurze, 6-sekündige Sprints ein. Das sorgt dafür, dass deine Muskelspannung vor dem Start nicht zu stark abfällt. Nutze diese Tipps als Ausgangspunkt und experimentiere ein wenig, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.