Sprinten, Beschleunigen, Abfahren oder Zeitfahren sind alle toll, aber nichts geht über das Gefühl, einen wunderschönen Bergpass hinaufzuradeln. Es gibt kaum etwas Belohnenderes, als sich die vielen Höhenmeter hinaufzukämpfen, um schließlich auf dem Gipfel oder einem berühmten Pass anzukommen. Jede/r RadfahrerIn, der/die schon einmal einen ernsthaften Anstieg bezwungen hat, wird sich gefragt haben: Soll ich in den Wiegetritt gehen oder im Sattel bleiben? Meistens beantworten wir uns diese Frage unbewusst, wenn wir intuitiv aus dem Sattel gehen, um den brennenden Muskeln eine kurze Pause zu gönnen. Aber was ist eigentlich besser und wann macht der Wiegetritt wirklich Sinn? In diesem Artikel gehen wir diesen Fragen auf den Grund.

Mehr Leistung und mehr Muskelgruppen

Der große Unterschied zwischen dem Klettern im Stehen und im Sitzen liegt in der Biomechanik. Wenn du im Wiegetritt fährst, befindet sich dein gesamtes Körpergewicht in einer geraden Linie über den Pedalen. Dadurch kannst du mehr Muskeln aktivieren. Insbesondere deine Gesäß- und Wadenmuskulatur lassen sich so viel effizienter einsetzen, während auch deine Quadrizeps mehr Kraft entfalten können. Zudem unterstützen dein Oberkörper, Rumpf und deine Arme die Pedalbewegung, wodurch du insgesamt mehr Power auf die Straße bringst.

Höherer Luftwiderstand im Wiegetritt

Wenn du aus dem Sattel gehst, vergrößert sich deine Stirnfläche und damit auch der Luftwiderstand erheblich. Ein Teil der zusätzlichen Leistung, die du im Stehen erzeugst, geht also direkt durch den Windwiderstand verloren. Da man bergauf jedoch meistens mit geringerer Geschwindigkeit unterwegs ist, fällt dieser zusätzliche Widerstand im Wiegetritt kaum ins Gewicht.

Typ-II-Muskelfasern

Im Stehen kannst du also mehr Leistung erbringen – genau wie beim Sprinten im Stehen. Allerdings hat das seinen Preis: Der Energieverbrauch ist insgesamt höher, wodurch deine Muskeln schneller ermüden. Studien zeigen, dass diese höhere Energie nicht mit einer gesteigerten Sauerstoffaufnahme einhergeht. Das bedeutet, dass diese Extra-Power hauptsächlich von den anaeroben Typ-II-Muskelfasern erzeugt wird. Für diese kurzfristige Mehrleistung wird also nicht sofort mehr Sauerstoff benötigt. Da diese anaerobe Energie jedoch nur begrenzt zur Verfügung steht, musst du irgendwann wieder in den Sattel zurückkehren, um dich zu erholen und das laktat abzubauen, das sich bei dieser intensiven Anstrengung gebildet hat.

Jede/r RadfahrerIn, der/die schon einmal ein langes, bergiges Radrennen bestritten hat, kennt das: Am letzten Anstieg kann man sich oft nur noch für einen kurzen Moment, wenn überhaupt, aus dem Sattel quälen. Eine Studie mit Profi-RadfahrerInnen hat gezeigt, dass sie vor allem deshalb in den Wiegetritt gehen, um ihre Geschwindigkeit während des gesamten Anstiegs so konstant und hoch wie möglich zu halten. An steilen Abschnitten fuhren sie kurzzeitig im Stehen, um dann auf flacheren Passagen im Sattel wieder zu regenerieren.

Welche Faktoren bestimmen, wann du aufstehen solltest?

Wann ist der Wiegetritt also besser als das Sitzenbleiben? Das hängt von einem recht komplexen Zusammenspiel verschiedener Faktoren ab. Zuallererst ist die Geschwindigkeit entscheidend. Ist sie hoch, fressen die Aerodynamik-Nachteile den Leistungsgewinn durch das Stehen wieder auf. Diese Geschwindigkeit hängt natürlich stark von der Steilheit des Anstiegs ab, aber auch von deiner eigenen Fitness. Die Forschung zeigt, dass sich der Wiegetritt besonders dann lohnt, wenn deine Leistung nahe an oder über deiner Schwelle (oder FTP) liegt. Wo dieser Punkt genau liegt, ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich. Es hängt unter anderem von deiner Muskelfaserverteilung ab. Wer viele anaerobe Typ-II-Fasern besitzt, kann länger und häufiger im Stehen fahren als jemand mit mehr aeroben Typ-I-Fasern.

Schließlich spielt auch das Körpergewicht eine entscheidende Rolle. Da du im Wiegetritt dein gesamtes Gewicht über den Pedalen tragen musst, haben schwerere RadfahrerInnen auch mehr zu schleppen. Leichtere RadfahrerInnen können daher viel häufiger und länger aufstehen, während sehr schwere FahrerInnen kaum Vorteile aus dem Wiegetritt ziehen.

Praktische Tipps

Zum Schluss noch drei wichtige Tipps, die du vor deinem nächsten großen Anstieg im Hinterkopf behalten solltest. Erstens: Schalte einen etwas schwereren Gang ein, wenn du aufstehst. Da du im Wiegetritt mehr Muskelgruppen beanspruchst, wird auch die Bewegungskoordination komplexer. Bei einer zu hohen Trittfrequenz wird die Bewegung schnell ineffizient, da du gegen deine eigene Koordination arbeitest. Fahre daher im Stehen idealerweise mit einer Trittfrequenz, die etwa 5 bis 10 U/min niedriger ist als im Sitzen. Zweitens: Vermeide es, das Fahrrad extrem von links nach rechts zu wiegen. Das sieht zwar cool aus, erhöht aber den Rollwiderstand. Ein leichtes Mitschwingen kann helfen, die Kraftübertragung von der Hüfte auf die Pedale zu optimieren – übertreibe es aber nicht.

Der letzte und vielleicht wichtigste Tipp: Unterschätze niemals die Intelligenz deines eigenen Körpers. Er sagt dir meist ganz intuitiv, wann es Zeit für den Wiegetritt ist und wann du lieber sitzen bleiben solltest. Versuche, dieses Bauchgefühl nicht zu ignorieren, sondern lerne, auf deinen Körper zu hören.