Du hast zweifellos schon vom „Carbo-Loading“ (Kohlenhydrat-Stacking) gehört. Aber was genau verbirgt sich dahinter und wann ist es wirklich sinnvoll? In diesem Artikel zeigen wir dir die wichtigsten Do's and Don'ts.

Kohlenhydratspeicher

Bei niedriger Intensität kann eine gut trainierte Ausdauersportlerin oder ein gut trainierter Ausdauersportler die benötigte Energie größtenteils aus Fetten gewinnen. Doch selbst bei geringer Intensität stammt immer ein Teil der Energie aus Kohlenhydraten – und dieser Anteil steigt, je intensiver das Training wird. Bei hoher Intensität sind Kohlenhydrate die primäre Energiequelle. Wie lange du diese hohe Intensität durchhalten kannst, hängt vor allem von der Menge der in deinem Körper gespeicherten Kohlenhydrate ab. Es ist also nur logisch, dafür zu sorgen, dass diese Speicher randvoll sind, bevor du an der Startlinie stehst.

Glykogen

Dein Körper kann maximal etwa 600 bis 750 Gramm Kohlenhydrate speichern. Diese Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in der Leber und in den Muskeln gelagert. Diese Menge reicht bei maximaler Belastung (oder an der FTP) für höchstens 90 Minuten – danach ist der Tank leer. Für die meisten Radsport-Aktivitäten reicht es also nicht aus, nur vor der Abfahrt auf volle Speicher zu achten. Du musst auch während des Radfahrens versuchen, deine Kohlenhydratreserven ständig wieder aufzufüllen.

Speicher optimal füllen

Früher war es die gängige Methode, die Speicher zunächst durch hartes Training und eine extrem kohlenhydratarme Ernährung über eine Woche hinweg komplett zu leeren, um sie dann in den letzten Tagen vor dem Event massiv aufzufüllen. Heute wissen wir, dass sich die Speicher auf das gleiche Niveau füllen lassen, ohne dass man vorher diese extreme Entleerungsphase durchmachen muss. Du musst lediglich in den letzten Tagen vor dem Event dein Trainingspensum deutlich reduzieren und gleichzeitig deine Kohlenhydrataufnahme erhöhen.

Tapering

Diese Reduzierung des Trainingspensums nennt man „Tapering“. Es sorgt dafür, dass du für den großen Tag optimal erholt bist. Da du in dieser Zeit weniger trainierst, solltest du diese Phase nicht zu lang gestalten, da sonst deine Form nachlassen kann. Wie lange genau, ist sehr individuell. Manche RadfahrerInnen fühlen sich nach fünf Tagen sehr ruhigem Training am besten, während andere nur ein oder zwei Ruhetage brauchen, um sich wieder frisch und erholt zu fühlen.

24-Stunden-Stacking

Um sicherzustellen, dass die maximale Kapazität der Muskeln und der Leber für die Glykogenspeicherung genutzt wird, empfiehlt sich in den 24 Stunden vor dem Event eine Aufnahme von 8 bis 10 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht. Für viele RadfahrerInnen ist das gar nicht so viel mehr als ihre normale, tägliche Zufuhr. Gerade in der westlichen Welt essen wir ohnehin schon recht viel Brot und Nudeln. Ein häufiger Fehler ist es, darauf noch einmal Unmengen an zusätzlichen Kohlenhydraten draufzupacken. Denn wenn die Glykogenspeicher erst einmal voll sind, werden überschüssige Kohlenhydrate als Fett gespeichert – und das nützt dir als RadfahrerIn reichlich wenig.

Gewichtszunahme

Was du im Hinterkopf behalten solltest: Jedes Gramm gespeicherte Kohlenhydrate bindet etwa 3 Gramm Wasser. Mit einem vollen Kohlenhydratspeicher schleppst du also auch bis zu 2 Liter Wasser mit dir herum. Daher macht gezieltes Carbo-Loading wirklich nur bei sehr langen, harten Belastungen Sinn und bringt bei kürzeren Rennen oder Zeitfahren kaum Vorteile.

Zu viel essen

Ein weiterer beliebter Fehler ist es, am Tag des Events selbst riesige Mengen an Kohlenhydraten in sich hineinzuschaufeln. Am Abend vor dem Tag X sollte das Carbo-Loading eigentlich schon abgeschlossen sein – übertreibe es also nicht am abendlichen Nudelbuffet. Am Morgen der Fahrt reicht ein „normales“ Frühstück mit etwa 60 bis 90 Gramm Kohlenhydraten völlig aus. Achte darauf, dass du bis etwa 2 Stunden vor dem Start gegessen hast, und vermeide am Morgen Fette und Proteine. Diese belasten das Verdauungssystem unnötig. In den zwei Stunden vor dem Start kannst du ein Sportgetränk (Energie-Drink oder Carboloader) mit etwa 40 Gramm Kohlenhydraten trinken, mehr ist aber wirklich nicht nötig. Wenn du dir kurz vor dem Start noch einen riesigen Stapel Pfannkuchen reinziehst, schießt du dich quasi schon ins Aus, bevor das Rennen überhaupt begonnen hat!

Abwechslungsreich ernähren

Schließlich ist es sehr wichtig, Kohlenhydrate auf abwechslungsreiche Weise aufzunehmen. Dein Körper nimmt Kohlenhydrate nämlich am besten auf, wenn sie aus verschiedenen Quellen und in unterschiedlichen Formen stammen. Besonders die komplexen Kohlenhydrate, die dein Körper langsamer verdaut – wie Vollkornreis, Dinkelpasta und Vollkornbrot –, sind absolut empfehlenswert, da sie optimal in Glykogen umgewandelt werden können.