Tapering-Strategien für RadfahrerInnen

Es gibt nicht das eine, perfekte Tapering für alle. Der richtige Ansatz hängt von deinem Event, deiner Erfahrung und deinem persönlichen Erholungsbedarf ab.

Zudem spielt das Leistungsniveau eine große Rolle. Bei Elite-RadfahrerInnen ist das Tapering vor einem Rennen oft deutlich kürzer als bei HobbysportlerInnen. Der Hauptgrund? Ihr Körper ist extrem an hohe Trainingsbelastungen angepasst, sodass sie sich viel schneller erholen und ihre Renntauglichkeit behalten. Der Körper von gut trainierten RadfahrerInnen kann massive Trainingsreize ohne übermäßige Ermüdung verkraften. So bleiben sie bis zum Renntag auf den Punkt fit.

Ein Paradebeispiel dafür ist Dylan van Baarle: Trotz seines Sieges bei Dwars door Vlaanderen am Vortag absolvierte er am Donnerstag – nur drei Tage vor der Flandern-Rundfahrt – eine gewaltige sechsstündige Ausfahrt. Eine solche hochintensive Belastung so kurz vor dem Rennen hilft, die Form zu konservieren und gleichzeitig letzte Erholungsprozesse zu ermöglichen. Das neuromuskuläre System bleibt voll aktiv, was am Tag X für die nötige Spritzigkeit sorgt.

Radfahren vs. Laufen: Der Einfluss der Muskelbelastung

Der Unterschied beim Tapering zwischen Radfahren und Laufen liegt vor allem in der Muskelbelastung. Laufen verursacht durch die Stoßbelastungen weitaus mehr Mikrorisse in den Muskeln, die eine längere Regeneration erfordern. MarathonläuferInnen reduzieren ihr Training oft über zwei bis drei Wochen, um das Muskelgewebe vollständig zu reparieren und die Glykogenspeicher optimal aufzufüllen.

Radfahren hingegen ist eine Sportart ohne Stoßbelastungen und mit minimalen exzentrischen Muskelkontraktionen. Das bedeutet, dass sich RadfahrerInnen schneller erholen und auch kurz vor dem Rennen noch intensiver trainieren können. Dank der geringeren Muskelschäden können Profi-RadfahrerInnen selbst in der letzten Woche noch lange Einheiten absolvieren, um in absoluter Topform an den Start zu gehen.

So gelingt dein Tapering für ein Radrennen

Beispiel: Tapering für ein 150 km langes Gran Fondo

Die letzten 3 Tage

🔹 Noch 3 Tage – Lockere 45-minütige Ausfahrt mit kurzen Sprints.

🔹 Noch 2 Tage – Kompletter Ruhetag oder 30 Minuten lockeres Kurbeln.

🔹 Der Tag davor – 20–30 Minuten locker rollen mit ein paar 20-sekündigen Antritten.

Tapering: Do’s & Don’ts

✅ Reduziere den Umfang, nicht die Intensität – Halte die Muskeln mit kurzen Reizen wach.

✅ Priorisiere Schlaf & Ernährung – Erholung ist jetzt genauso wichtig wie das Training selbst.

✅ Bleib bei deinem Plan – Keine „Extra-Einheiten“ in letzter Sekunde.

✅ Bleib beweglich – Leichtes Dehnen, Faszienrollen und kurze Spaziergänge verhindern, dass du träge wirst.

✅ Bring dein Bike auf Vordermann – Sorge dafür, dass dein Material rennbereit ist.

🚫 Vermeide diese Fehler:

 ❌ Den Umfang zu abrupt senken – Das kann dazu führen, dass du dich schlapp fühlst.

 ❌ Zu viel Carbo-Loading – Bleib bei deiner gewohnten Ernährung.

 ❌ Neues Material oder neue Sportnahrung testen – Die Rennwoche ist keine Zeit für Experimente.

 ❌ Mentale Vorbereitung vernachlässigen – Visualisiere deinen Erfolg, um fokussiert zu bleiben.

 ❌ Letzte Erledigungen auf den letzten Drücker machen – Nutze die Zeit lieber zum Entspannen.

Ein gut durchgezogenes Tapering bringt Körper und Geist in Topform und bereitet dich optimal auf deine Bestleistung vor. Vertrau auf dein Training, halte dich an deinen Plan und stehe am Renntag voller Energie und bereit an der Startlinie, um deine Grenzen zu verschieben.