Die tägliche Regeneration ist für viele RadfahrerInnen oft eine Herausforderung. Nicht nur für Profis bei der Tour de France, sondern auch für HobbysportlerInnen, die an mehreren Tagen hintereinander eine beachtliche Anzahl von Kilometern und einige berühmte Pässe bei Events wie der Transalp oder der Grand Traverse des Alpes zurücklegen. Obwohl die Leistungsfähigkeit von Tag zu Tag unvermeidlich etwas nachlässt, kommt es darauf an, diesen Abfall so gering wie möglich zu halten. Diese Regeneration beginnt eigentlich schon auf dem Rad mit einer klugen Krafteinteilung und der richtigen Ernährungsstrategie. In diesem Artikel gehen wir aber auch auf die Do's and Don'ts zwischen dem Absteigen vom Rad und dem Schlafengehen ein.

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#1 Flüssigkeitszufuhr

Obwohl für die meisten RadfahrerInnen die wichtigste Priorität darin besteht, ihre Fahrt auf Strava hochzuladen, sollte es eigentlich die Flüssigkeitszufuhr sein. Außerdem stehen nicht die Proteine an erster Stelle, sondern das Trinken, gefolgt von Kohlenhydraten und erst ganz am Ende Proteinen. Je länger und härter die Fahrt, desto wichtiger ist es, die Proteine wieder aufzufüllen. Für Kohlenhydrate und Proteine gibt es in der ersten Stunde ein Zeitfenster, in dem dein Körper sie besonders leicht aufnehmen kann. Deshalb bekommen Profis direkt nach dem Ziel immer eine Trinkflasche mit genau diesen Proteinen und Kohlenhydraten in die Hand gedrückt, die meist direkt nach der ersten Cola getrunken wird. Diese sogenannte Regenerationsflasche enthält in der Regel 20-25 Gramm Molkenprotein (ein kleineres Protein, das schneller aufgenommen wird als das Casein-Protein in Milchprodukten) sowie ca. 50 Gramm Kohlenhydrate. Diese Getränke enthalten oft auch mehr Salze, um Defizite im Elektrolythaushalt auszugleichen.

#2 Regenerationsfahrt

Es ist absolut ratsam, eine kurze Regenerationsfahrt einzulegen. Früher wurde man oft wie der Dorfidiot angeschaut, wenn man sich nach einer harten Etappe auf die Rolle setzte. Heute ist es genau umgekehrt: Man sieht die Radsportteams direkt nach dem Ziel noch ein paar Extrakilometer auf der Rolle neben dem Teambus kurbeln. Oft reichen schon 10 Minuten aus, um die Natrium-Kalium-Pumpe deiner Muskeln anzuwerfen und so alle Abfallprodukte aktiv abzutransportieren. Der Trick dabei ist, die Pedale mit minimalem Kraftaufwand kreisen zu lassen. Obwohl die meisten RadfahrerInnen lieber auf der Massagebank liegen, als noch einmal 10 Minuten zu radeln, gibt es sogar Teams, bei denen man erst nach einer Regenerationsfahrt auf die Massagebank darf. Wenn deine Fahrt nicht in einem Massensprint endet, kannst du das natürlich auch auf den letzten Kilometern der Strecke anstatt auf der Rolle machen.

#3 Massage

Die Massage gehört zu den umstrittensten Regenerationstechniken im Radsport. Einfach ausgedrückt: Die wissenschaftlichen Belege für die Heilkraft einer Massage sind hauchdünn. Dennoch gibt es kaum RadfahrerInnen, die nach einem anstrengenden Tag im Sattel nichts lieber tun, als auf die Massagebank zu kriechen. Die Rolle des Masseurs (oder „Soigneurs“) geht eigentlich über das reine Massieren hinaus. Meistens ist die Massage einer der wenigen Ruhemomente am Tag und der Therapeut ist gleichzeitig ein seelischer Beistand. Die zugeschriebene Wirkung der Massage hängt sicherlich zum Teil damit zusammen, aber ein guter Masseur versteht es auch, die Muskelspannung zu senken und so die natürliche Muskelregeneration anzuregen.

#4 Beine hochlegen

Eine der alten Regeln im Radsport besagt: Du solltest sitzen, wenn du nicht stehen musst, und du solltest liegen, wenn du nicht sitzen musst. Stehe also nicht unnötig auf den Beinen herum, wie zum Beispiel bei einem Stadtbummel. Es gibt legendäre Geschichten von einem Tour-de-France-Sieger, der sich von seinen Teamkollegen fünf Stockwerke hoch in sein Hotelzimmer tragen ließ, um seine Beine zu schonen! Ein sehr kurzer, leichter Spaziergang, zum Beispiel nach dem Abendessen, kann für etwas zusätzliche aktive Muskelregeneration sorgen. Aber eigentlich solltest du versuchen, im Bett zu bleiben, bis du zum Essen oder zur Massage gerufen wirst.

#5 Essen, essen, essen

Wenn du keinen Hunger mehr hast, solltest du anfangen, dir Sorgen zu machen. Alle Kohlenhydrate, die du während der Fahrt verbraucht hast, müssen wieder aufgefüllt werden. Bei einer Aufnahmekapazität von 60 bis 90 Gramm pro Stunde ist das vor dem Schlafengehen oft gar nicht so einfach und mit nur einer Mahlzeit fast unmöglich. Es gibt daher Geschichten von Radprofis, die nachts geweckt wurden, um noch eine Portion Nudeln zu verdrücken. Natürlich musst du auch die anderen Makronährstoffe wieder auffüllen. Glaube also nicht, dass du eine Tour de France nur mit Nudeln oder Gummibärchen durchstehen kannst. Achte auf qualitativ hochwertige Lebensmittel mit ausreichend Gemüse, Proteinen und Vitaminen, kombiniert mit extragroßen Kohlenhydratportionen.

#6 Protein

Extra Proteine vor dem Schlafengehen sind eine großartige und bewährte Methode, um die Muskelregeneration im Schlaf zu fördern. Weitere 25 Gramm Casein-Protein durch Joghurt, Quark oder Milch sind daher absolut empfehlenswert.

#7 Kaltwasserbad

Eine der barbarischsten Regenerationsmethoden ist ein Kaltwasserbad. Das funktioniert fast genauso wie eine Massage. Das kalte Wasser sorgt dafür, dass sich die Blutgefäße verengen, was die Fließgeschwindigkeit in den Gefäßen und damit den Abtransport von Abfallprodukten erhöht. ProfisportlerInnen haben diese Bäder meist nach harten Krafteinheiten genutzt, aber der Trend ist in letzter Zeit etwas aus der Mode gekommen.

#8 Regenerationsbekleidung

Weniger barbarisch, aber mit dem gleichen Effekt, sind Regenerationssocken oder Kompressionsbekleidung. Mit diesen Socken fängst du dir zwar höchstwahrscheinlich ein Ticket der Modepolizei ein, aber sie helfen, das Blut schneller aus den Beinen und vor allem aus den Waden abzutransportieren. Besonders am Esstisch oder im Auto bzw. Bus auf dem Weg zum Hotel sind Kompressionsstrümpfe im Profi-Peloton heute eher die Regel als die Ausnahme.

#9 Alkohol meiden

Gute Nachrichten! Obwohl es absolut ratsam ist, direkt nach dem Sport auf Alkohol zu verzichten und sicherzustellen, dass zuerst Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Proteine aufgefüllt werden, schadet ein Glas Wein zum Abendessen kaum. Untersuchungen haben gezeigt, dass Alkohol die Proteinsynthese in den Muskeln behindert, aber eine kleine Menge Alkohol schadet kurzfristig nicht. Auf längere Sicht sind die Auswirkungen von Alkohol auf das Immunsystem, die Schlafqualität und den Muskelaufbau zwar etwas weniger positiv, aber ein einzelnes Glas Wein zum Abendessen ist völlig in Ordnung.

#10 Lass die Sauna sausen

Es gibt bisher noch keine überragenden Radprofi-Legenden aus Finnland. Das könnte an ihrer Liebe zur Sauna liegen. Es ist überhaupt keine gute Idee, sich nach einer harten Fahrt in eine finnische Sauna zu setzen und noch mehr Flüssigkeit zu verlieren. Lass die Sauna sausen und geh lieber direkt mit den Regenerationssocken ins Bett.

#11 Schlaf

Geh rechtzeitig ins Bett. Wie ein berühmter Tour-de-France-Sieger einmal sagte: Die Tour de France wird im Bett gewonnen. Schlaf ist lebenswichtig, also sorge für eine hohe Schlafqualität. Wenn du ein Zimmer mit jemandem teilst, der gerne bis spät in die Nacht liest, dreh einfach die Glühbirne auf seiner Bettseite heraus, während er unter der Dusche steht.

Beter Worden Podcast #2 - Recovery

In Folge #2 dreht sich alles um die Regeneration und die Bedeutung der aktiven Erholung. Hör dir den Podcast an (auf Niederländisch) und erfahre mehr über das Warum und Wie von Regenerationsfahrten.