Krämpfe beim Radfahren gehören zu den mysteriösesten Phänomenen der Sportphysiologie. Die einen haben noch nie damit zu tun gehabt, während sie für die nächsten der ewige Endgegner zu sein scheinen. Was genau ist ein Krampf und, was noch viel wichtiger ist, was kannst du dagegen tun?

Was sind Krämpfe?

Ein Krampf ist eine unwillkürliche Muskelkontraktion. Ohne dass du es steuerst, zieht sich der Muskel zusammen, oft mit maximaler Intensität, so dass es unmöglich ist, weiter Rad zu fahren (oder zu laufen). Krämpfe können an verschiedenen Stellen des Körpers auftreten, aber beim Radfahren sind es meist die Oberschenkel oder die Waden, die darunter leiden. Abgesehen von möglichen medizinischen Ursachen für Krämpfe, wie Nierenversagen oder einer Schwangerschaft, gibt es eigentlich nicht die eine spezifische Ursache. Es ist also keineswegs so, dass die Sportphysiologie hier völlig im Dunkeln tappt, wie manchmal behauptet wird. Es gibt nur einfach nicht den einen Auslöser für Krämpfe und auch kein Wundermittel, das immer hilft. Im Folgenden haben wir die drei häufigsten Ursachen für Krämpfe aufgelistet, die zu allem Überfluss leider auch noch miteinander interagieren!

Die 3 Ursachen für Krämpfe

1. Überlastung der Muskeln. Belastungsbedingte Krämpfe treten niemals während deiner Erholungsfahrt auf, bei der du die Hände entspannt oben auf dem Lenker hast. Daher ist die erste und wichtigste Ursache ganz simpel: Wenn du zu lange und zu intensiv gefahren bist, lauern die Krämpfe schon. Durch die Anstrengung werden die Muskeln nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen versorgt, um normal funktionieren zu können. Krämpfe können die Folge sein.

2. Ein gestörter Flüssigkeitshaushalt. Ohne Wasser kommt im Körper letztlich jeder Prozess zum Erliegen. Der Körper besteht zu 55 % aus Wasser; es ist der Baustein aller Gewebe. Zudem sorgt es dafür, dass der Nährstofftransport stattfinden kann. Wasser enthält Mineralstoffe, auch Elektrolyte genannt. Magnesium, Kalium, Natrium und Kalzium zum Beispiel sind Mineralstoffe, die für eine normale Muskelfunktion unerlässlich sind. Diese Mineralstoffe sorgen dafür, dass die Natrium-Kalium-Pumpe in den Muskeln ihre Arbeit verrichten kann, wodurch sich die Muskeln zusammenziehen. Bei einem gestörten Flüssigkeitshaushalt durch zu großen Flüssigkeitsverlust und damit auch Mineralstoffverlust kann genau dieser Mangel zur Entstehung von Krämpfen beitragen.

3. Verminderte Durchblutung. Wenn weniger Blut in den Muskeln ankommt und dadurch die Nährstoffversorgung beeinträchtigt wird, kann es ebenfalls zu Krämpfen kommen. Eine verminderte Blutzufuhr kann durch ein eingeklemmtes Blutgefäß verursacht werden, aber auch durch eine Vasokonstruktion, also die Verengung der Blutgefäße bei beispielsweise sehr kaltem Wetter. Meistens ist die Blutzufuhr bei RadfahrerInnen jedoch auf Dehydrierung bei sehr heißem Wetter zurückzuführen.

Die Frage ist nun natürlich, wie du dich gegen Krämpfe wappnen kannst. Auch hier gibt es nicht die eine Lösung, die immer den Unterschied macht, sondern eher eine Kombination aus verschiedenen Maßnahmen.

Was tun gegen Krämpfe?

1. Besorge dir einen Powermeter und wisse, wo deine Grenzen liegen. Manchmal kann es so einfach sein.

2. Trinke während deiner Fahrt kontinuierlich. Versuche bei warmem Wetter, mindestens 500 ml eines isotonischen Sportgetränks pro Stunde zu trinken. Am besten kein reines Wasser, sondern füge einige Kohlenhydrate (10-30 Gramm) und einige Elektrolyte hinzu. Heutzutage gibt es eine große Auswahl an Elektrolyttabletten, die für ein ausgewogenes Verhältnis verschiedener Elektrolyte sorgen, um deine Trinkflasche aufzupeppen.

3. Achte darauf, dass du dich während der Fahrt gut ernährst. Bei anspruchsvollen Fahrten, die länger als 2 Stunden dauern, solltest du mindestens 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen. Vorzugsweise sogar 90 Gramm pro Stunde (das ist allerdings nur machbar, wenn diese Kohlenhydrate in einem Glukose-Fruktose-Verhältnis von 2:1 vorliegen – aber das ist eigentlich schon Next-Level-Profi-Kram, an den man sich erst im Training gewöhnen muss).

4. Zusätzliche Elektrolyte. Manche schwören zum Beispiel auf Magnesiumtabletten, aber auch eine Banane (voller Kalium!) kann Wunder wirken. Wie die Fachliteratur zeigt, ist eine Magnesiumtablette nicht wirklich das Allheilmittel. Aber die Kombination aus der Banane, der Magnesiumtablette und den Elektrolyten in der Trinkflasche wird dir definitiv helfen.

5. Sei vorsichtig mit Alkohol und Kaffee. Alkohol hat eine stark entwässernde Wirkung auf den Körper. Viel Alkohol am Abend vor dem Rennen ist aus vielen Gründen keine gute Idee, hinterlässt aber auch einen gestörten Flüssigkeitshaushalt. Kaffee hat, wenn auch mit geringeren Auswirkungen als Alkohol, ebenfalls eine harntreibende Wirkung. Auf viel Kaffee vor dem Start verzichtest du am besten – und sei es nur, um zu verhindern, dass du in der Anfangsphase der Fahrt ständig für eine Pinkelpause anhalten musst.

6. Akklimatisiere dich. Der menschliche Körper ist erstaunlich gut in der Lage, sich an warme Bedingungen anzupassen. Leider dauert es 7 bis 10 Tage, bis man sich optimal akklimatisiert hat, aber selbst nach 4 bis 6 Tagen lassen sich schon große Unterschiede feststellen. Es ist erwiesen, dass akklimatisierte SportlerInnen weniger Feuchtigkeit und damit auch weniger Mineralien verlieren. Ein paar Extra-Tage vor dem Tag X, um sich an höhere Temperaturen zu gewöhnen, helfen also auch, Krämpfe zu vermeiden.

7. Eine gute Sitzposition. Eine schlechte Position kann zu einer falschen oder übermäßigen Beanspruchung bestimmter Muskelgruppen führen, aber auch die Blutzufuhr einschränken. Die richtige Fahrradposition kann dem entgegenwirken, um eine gute Durchblutung zu gewährleisten.