Das Training mit einem Powermeter ist weit mehr als nur die Montage des Messgeräts und die Kopplung mit deinem Garmin oder Wahoo. Bei deiner ersten Fahrt wirst du sehen, dass die Wattwerte ziemlich wild hin und her springen. Und nach ein paar Fahrten mit jedes Mal leicht höheren durchschnittlichen Leistungswerten fragst du dich bestimmt, was diese Zahlen eigentlich bedeuten. Etwas überspitzt sagen wir manchmal: Wenn du dir eine Gitarre kaufst, kannst du auch nicht sofort darauf spielen. Obwohl weitaus weniger komplex, gilt das auch für das Training mit einem Powermeter. Warum das so ist, erklären wir dir in diesem Artikel.

Keine Verzögerung

Das Training mit einem Powermeter ermöglicht es dir, direkt zu sehen, was dein Körper an Leistung erbringt. Du musst nicht wie beim Puls auf die physiologische Reaktion deines Körpers warten, und das Powermeter lässt sich auch nicht von äußeren Faktoren beeinflussen. Doch trotz der sofortigen Verfügbarkeit der Daten gilt: Wenn du keinen Referenzwert hast, weißt du im Grunde gar nichts.

Kenne deine FTP

Du brauchst also diesen Orientierungspunkt, wenn du vom Training mit einem Leistungsmesser profitieren willst. Dafür sind zwei Dinge nötig: Erstens musst du deine eigene Leistungsfähigkeit bestimmen. Der gängigste Weg dorthin führt über die Ermittlung deiner FTP. Das ist die maximale Leistung, die du theoretisch eine Stunde lang aufrechterhalten kannst. Du kannst diesen Wert präzise durch einen Leistungstest in einem Labor ermitteln lassen oder selbst einen 20-minütigen FTP-Test auf der Straße oder auf dem Smart-Trainer machen.

Hör auf dein Bauchgefühl

Zusätzlich solltest du aber vor allem auf dein Bauchgefühl hören. Jeder Tag ist anders. An einem schlechten Tag wirst du eine niedrigere FTP haben, weshalb auch deine Zielzonen niedriger ausfallen sollten. An einem guten Tag ist es natürlich umgekehrt. Auch an heißen Tagen, an denen du mehr Flüssigkeit verlierst, als du aufnehmen kannst, oder bei Kälte, wenn die Durchblutung verringert ist, wird deine Leistung beeinflusst. Schau also nicht nur stur auf die Zahlen, sondern höre auch auf deine Beine und deinen Körper.

Praktische Tipps für RadfahrerInnen

Abschließend haben wir hier noch ein paar nützliche Tipps zusammengestellt, die dir den Einstieg erleichtern. Die beiden wichtigsten – kenne deine FTP und hör auf dein Bauchgefühl – haben wir ja bereits genannt.

1. Schau nicht zu sehr auf die absolute Leistung, sondern setze sie in Relation zu deinem Körpergewicht. Selbst im Flachen sagt das Verhältnis von Watt pro Kilogramm oft mehr über das Leistungsniveau von RadfahrerInnen aus als die absolute Leistung.

2. Nutze niemals die Anzeige der aktuellen Leistung (Echtzeit-Watt) auf deinem Radcomputer. Diese springt viel zu sehr hin und her. Wir empfehlen den 3-Sekunden-Durchschnitt als den nützlichsten Richtwert.

3. Zusätzlich zum 3-Sekunden-Wert kannst du dir auch einen 30-Sekunden-Wert und einen 1-Minuten-Wert auf dem Display anzeigen lassen. Diese sind noch stabiler und zeigen dir bei Intervallen genau, was du gerade leistest.

4. Konzentriere dich auf eine konstante Trittfrequenz und dein Gefühl, nicht auf eine konstante Wattzahl. Wenn du ständig auf den Bildschirm starrst und versuchst, deine Leistung danach auszurichten, wirst du verrückt. Finde einen angenehmen Rhythmus sowie den passenden Gang und schaue dann, ob die Leistung ungefähr im Zielbereich liegt. Schau nicht alle 3 Sekunden aufs Display, um das zu überprüfen.

5. Versuche nicht, deine Durchschnittsleistung bei jeder Fahrt zu toppen. Ein intensives Intervalltraining hat beispielsweise oft eine relativ niedrige Durchschnittsleistung. Schaue dir lieber die Normalized Power (NP) an, welche die Leistungsschwankungen und die tatsächliche Belastung für deinen Körper besser widerspiegelt.

6. Die Normalized Power ist vor allem für Abschnitte von mindestens 20 Minuten aussagekräftig. Bei kurzen Intervallen kann die Berechnung der Normalized Power ein verzerrtes Bild abgeben.

7. Jede/r hat eine Links-Rechts-Disbalance, und dieser Unterschied variiert. Im Allgemeinen wird er bei höheren Wattwerten kleiner, da du mehr Muskelgruppen beanspruchst. Selbst wenn du davon überzeugt bist, dass dein linkes Bein schwächer ist, und du ein einseitiges Powermeter nutzt, macht es wenig Sinn, die Werte manuell auf 49-51 % anzupassen, da die Abweichung nicht immer gleich ist. Mach dir wegen eventueller Links-Rechts-Unterschiede keine allzu großen Sorgen. Bei einer lockeren Grundlagenausdauerfahrt ist eine Abweichung von 5 % völlig normal.

8. Wechsle die Batterie rechtzeitig. Fast alle Powermeter fangen an, falsche Werte zu liefern, sobald die Batteriespannung zu niedrig wird.

9. Vergleiche deine Leistung vor allem mit deinen eigenen historischen Werten. Das Powermeter, das immer und überall absolut fehlerfrei misst, muss erst noch erfunden werden. Leider zeigen verschiedene Hersteller oft deutliche Abweichungen, was den direkten Vergleich verschiedener Geräte sehr schwierig macht.

Nach Puls oder Leistung trainieren?

Für den wichtigsten Tipp nehmen wir uns einen eigenen Absatz. Wenn du nach Leistung trainierst, nutze die Herzfrequenz erst hinterher für die Analyse. In einer perfekten Welt entspricht deine Herzfrequenz beim Fahren in einer bestimmten Leistungszone genau der dazugehörigen Pulszone. In der Realität ist das jedoch selten so. Dein Puls reagiert zeitverzögert, weil du vielleicht gerade ein hartes Stück gefahren bist, gestern intensiv trainiert hast, dehydriert bist, Stress auf der Arbeit hast, spät am Tag trainierst und müde bist oder einfach eine starke Tasse Kaffee getrunken hast – die Liste lässt sich endlos fortsetzen. Suche also nicht nach dieser idealen Welt: Wenn du ein Powermeter hast, trainiere einfach nach Watt. Im Nachhinein kannst du prüfen, ob der Puls grob zu deiner Leistung passte, und falls nicht, versuchen zu erklären, woran es lag. Wenn du keine Erklärung findest, ist das kein Grund zur Panik. Erst wenn Puls und Leistung über mehrere Einheiten hinweg stark voneinander abweichen, solltest du dich fragen, ob deine Schwellenherzfrequenz und deine FTP noch stimmen oder ob etwas anderes (Strukturelles) dahintersteckt. Bis dahin: Mach dir keinen Kopf!