2. Zu wenig Energie für harte Einheiten

Intervalle und intensive Belastungen brauchen Treibstoff. Wenn du mit leeren Speichern zu einem harten Workout antrittst, ist die Wahrscheinlichkeit viel höher, dass du deine Zielwerte verfehlst, nach der Hälfte der Zeit einbrichst oder eine eigentlich gute Einheit in einen reinen Überlebenskampf verwandelt wird. Viele RadfahrerInnen glauben, dass weniger Energie sie härter oder schlanker macht. In der Realität senkt es meistens nur die Qualität des Trainings und verzögert die Regeneration.

So machst du es besser: Behandle harte Fahrten auch wie harte Fahrten. Iss vorher etwas und nimm dir Verpflegung mit, wenn die Einheit länger dauert.

3. Lange Fahrten mit leerem Tank bestreiten

Lange Ausfahrten sind der Punkt, an dem viele RadfahrerInnen klammheimlich ihre eigenen Fortschritte sabotieren. Sie brechen mit einem einzigen Riegel, einer Flasche und einer Portion Optimismus auf und wundern sich dann, warum sich die letzte Stunde einfach nur schrecklich anfühlt. Fahrten im Freien sind oft länger und unberechenbarer als geplant. Wind, Anstiege und das Tempo in der Gruppe treiben den Energieverbrauch schnell in die Höhe.

So machst du es besser: Nimm mehr mit, als du denkst, und fang mit dem Essen an, bevor die Erschöpfung einsetzt.

4. Die Regeneration nach dem Training vergessen

Viele RadfahrerInnen konzentrieren sich extrem darauf, was sie vor und während der Fahrt essen, und vernachlässigen dann die Stunden danach. Doch die richtige Ernährung zur Erholung ist entscheidend, wenn du für deine nächste Einheit wieder fit sein willst. Wenn du nach einer harten Fahrt deine Speicher nicht wieder auffüllst, fühlst du dich später am Tag oft platt, am nächsten Tag träge und bist deutlich weniger bereit fürs nächste Training.

So machst du es besser: Setze nach wichtigen Einheiten auf einen Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen. Das muss nicht kompliziert sein – überlass deine Regeneration einfach nicht dem Zufall.

5. Zu wenig trinken

Beim Thema Energie geht es nicht nur um Kohlenhydrate. Auch die Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend. Selbst eine leichte Dehydrierung kann dafür sorgen, dass sich Fahrten viel härter anfühlen, als sie müssten – besonders, wenn es wärmer wird oder deine Einheiten länger werden. Viele RadfahrerInnen vergessen schlichtweg, regelmäßig zu trinken. Sie warten, bis der Durst kommt, und versuchen dann viel zu spät, das Defizit auszugleichen.

So machst du es besser: Trink während der Fahrt regelmäßig in kleinen Schlucken. Verlass dich nicht erst auf dein Durstgefühl, besonders an heißen Tagen.

6. Jede Fahrt gleich behandeln

Nicht jede Fahrt erfordert dieselbe Ernährungsstrategie. Eine kurze, lockere Runde unterscheidet sich von einer langen Gravel-Tour. Eine Schwellen-Einheit erfordert etwas anderes als ein Erholungstag. Wenn du dich vor jeder Fahrt genau gleich ernährst, lieferst du entweder zu wenig Energie für die harten Einheiten oder machst die lockeren Tage unnötig kompliziert.

So machst du es besser: Passe deine Verpflegung an deine Fahrt an. Je länger oder härter die Einheit ist, desto wichtiger ist eine gute Vorbereitung und die passende Energiequelle.

7. Die Verpflegung zu kompliziert machen

Manche RadfahrerInnen verbeißen sich darin, jedes Gramm, jede Trinkflasche und jedes Timing perfekt zu planen. Andere machen das genaue Gegenteil und ignorieren das Thema Ernährung komplett, weil es ihnen zu technisch erscheint. Beide Extreme bringen dich nicht weiter. Eine gute Verpflegung muss nicht perfekt sein – sie muss nur konsequent genug sein, um dein Training optimal zu unterstützen.

So machst du es besser: Fang einfach an. Iss vor harten Einheiten, nimm bei längeren Fahrten frühzeitig Energie auf, trink regelmäßig und sorge nach wichtigen Einheiten für eine gute Regeneration. Damit bist du den meisten RadfahrerInnen bereits einen großen Schritt voraus.

8. In der letzten Stunde zu wenig Energie zuführen

Ein absolut typischer Fehler: Du hörst auf zu essen, weil du „ja fast schon zu Hause“ bist. Das Problem ist, dass die letzte Stunde genauso zählt. Wenn du hier an Energie sparst, kommst du oft völlig ausgelaugt an. Das führt meistens dazu, dass du zu Hause unkontrolliert das erstbeste Essen in dich hineinstopfst. Und da du schon auf dem Rad zu wenig Energie hattest, leidet auch deine Regeneration darunter. Die Folge? Langsamere Erholung, weniger Energie am Folgetag und ein zähes nächstes Training.

So machst du es besser: Verpflege dich bis zum Ende deiner Fahrt. Mach bei der letzten Stunde keine Ausnahme. Wenn du gut versorgt im Ziel ankommst, regenerierst du schneller und bleibst konstanter im Training.

Das Fazit

Wenn du schneller werden willst, schau nicht nur auf deine Trainingseinheiten – schau auch darauf, wie du sie mit Energie versorgst. Viele vermeintlich „schlechte Beine“ sind in Wahrheit einfach nur das Ergebnis von zu wenig Energie, mangelnder Erholung oder unregelmäßigen Gewohnheiten.

Korrigiere ein paar dieser einfachen Fehler und du wirst den Unterschied schnell spüren: mehr Power bei harten Einheiten, konstantere Leistung auf langen Fahrten und eine schnellere Regeneration zwischen den Workouts. Denn eine intelligentere Verpflegung hilft dir nicht nur, länger zu fahren – sie macht dich auf dem Rad einfach stärker.

Wenn du mehr über die richtige Verpflegung erfahren willst, lies diesen JOIN-Artikel.