„Vor Kurzem habe ich mir ein Fitness-Abo geholt, weil ich gehört habe, dass Krafttraining gut für RadfahrerInnen ist. Aber stimmt das wirklich? Und hilft es auch, den Sprint, den Ausreißversuch oder das Klettern am Berg zu verbessern?“

Straßenradsport ist ein Ausdauersport. In der Tat werden beim Training oder im Rennen lange Strecken zurückgelegt, bei denen die durchschnittliche Leistungsabgabe relativ gering ist. Hier wird vor allem das aerobe Energiesystem trainiert. Nach einer gewissen Trainingszeit nimmt die Kapillarisierung (Bildung und Entwicklung kleiner Blutgefäße) zu und damit auch der Sauerstoffaustausch vom Blutgefäß zum Muskel. Weil den Muskeln mehr Sauerstoff zur Verfügung steht, können sie mehr Fette und Kohlenhydrate verbrennen und somit mehr Energie bereitstellen. Krafttraining erhöht das Muskelvolumen, was den Sauerstoffaustausch zwischen Blutgefäß und Muskel beeinträchtigen kann. Man könnte also argumentieren, dass ein intensives Krafttraining auf Kosten der Ausdauerleistung geht.

Allerdings ist der heutige Radsport weit mehr als nur ein reiner Ausdauersport. Rennen werden in vielen Fällen im Sprint oder durch eine finale Tempoverschärfung/Kraftexplosion entschieden. Disziplinen, in denen du glänzen kannst, wenn du über eine gehörige Portion Kraft verfügst. Die Frage, ob Krafttraining einen sinnvollen Beitrag zu einem Sprint, einem Ausreißversuch oder beim Klettern leistet, ist also gar nicht so schwer zu beantworten. Das tut es nämlich ganz sicher. Aber Kraft kann auch ein limitierender Faktor sein, wenn du ein langes Zeitfahren oder einen langen Anstieg fährst.

Die Gefahr besteht darin, dass das Krafttraining auf Kosten der Ausdauer gehen kann. Du kannst noch so ein starker Sprinter sein – du musst auch noch genug Energie übrig haben, wenn der Sprint überhaupt erst beginnt. Die richtige Form und Abstimmung des Krafttrainings zu finden, ist für RadfahrerInnen daher von entscheidender Bedeutung.

Kenne deinen Körper

Bevor RadfahrerInnen also mit dem Krafttraining beginnen, sollten sie sich genau überlegen, für welchen Zweck sie dieses Training nutzen wollen und wie ihr eigener Körper aufgebaut ist. So gibt es zum Beispiel für jeden Muskelfasertyp unterschiedliche Workouts. Typ-IIB-Fasern beispielsweise haben die Eigenschaft, sehr viel Kraft freisetzen zu können, diese aber nicht lange durchzuhalten. Vor allem bei Sprints und kurzen, heftigen Antritten werden diese Muskelfasern beansprucht. Krafttraining hat einen großen Effekt auf diesen Muskelfasertyp. Die Muskeln können deutlich mehr Leistung erbringen und nehmen an Umfang zu (Hypertrophie). Leider hat das negative Auswirkungen auf die Ausdauer und führt zu einer spürbaren Gewichtszunahme. Ein Sprinter, der unbedingt einen Hügel überstehen will, sollte mit dieser Form des Krafttrainings vorsichtig sein.

Krafttraining kann also durchaus einen positiven Beitrag zur Leistung auf dem Rad leisten. Es ist jedoch wichtig, die richtige Form des Krafttrainings zu wählen und dabei die Eigenschaften zu berücksichtigen, die verbessert werden sollen. Das Krafttraining sollte so spezifisch wie möglich sein. Die Muskelgruppen, die gestärkt werden, sollten dieselben sein und so weit wie möglich auf dieselbe Weise trainiert werden wie auf dem Rad. Kniebeugen (Squats) und Step-ups sind dafür die besten Übungen. Das Training mit freien Gewichten ist dem mit geführten Gewichten an Geräten immer vorzuziehen, da hierbei mehrere Muskelgruppen angesteuert werden müssen, die auch für Koordination und Gleichgewicht sorgen. Nach einer Phase des Krafttrainings steigert sich nicht nur die Kraft, sondern es verändert sich auch das Koordinationsmuster auf dem Rad. Deshalb sollte nach dem Krafttraining immer auch Rad gefahren werden. Fange das Krafttraining auf keinen Fall zu fanatisch an, sondern vergewissere dich erst, dass du die Technik hinter den Übungen perfekt beherrschst. Steigere das Gewicht dann behutsam. Viel Erfolg!