In einem früheren Artikel haben wir bereits über das Critical Power-Modell gesprochen. Dieses Modell besteht aus zwei Komponenten. Im Critical Power-Artikel haben wir uns hauptsächlich auf die aerobe Komponente konzentriert. In diesem Artikel schauen wir uns die andere an: die anaerobe Arbeitskapazität. Diese anaerobe Kapazität ist besonders bei kurzen, intensiven Anstrengungen wichtig – denk an einen kurzen, steilen Anstieg oder eine Attacke auf den letzten Kilometern eines Rennens.

Der anaerobe Energietank

Die anaerobe Arbeitskapazität (auch AWC oder W' genannt) lässt sich am besten als ein Energietank vorstellen, der die Größe deines anaeroben Energiesystems darstellt. Je größer dieser Tank ist, desto mehr Leistung kannst du oberhalb deiner Critical Power-Schwelle freisetzen. Du hast also nicht nur mehr Power bei kurzen Anstrengungen von wenigen Minuten, sondern auch mehr Leistung über einen längeren Zeitraum – wie bei dem 20-Minuten-Test, den wir im vorherigen Artikel erwähnt haben. Um zu berechnen, wie viel „anaerobe“ Energie du freisetzen kannst, müssen wir die genaue Größe deines AWC-Tanks kennen. Dieser Wert wird in Kilojoule (kJ) gemessen. Wenn dieser AWC-Tank leer ist, kannst du keine Leistung mehr oberhalb deiner Schwelle erbringen und musst dich erst erholen, bevor du wieder darüber gehen kannst. Der Körper erholt sich von einer anaeroben Anstrengung über das aerobe System, das unter anderem das Laktat aerob abbauen und so den Tank wieder auffüllen kann.

Je größer, desto besser?

Wir wissen jetzt, dass die AWC für (wiederholte) kurze Anstrengungen enorm wichtig ist. Da liegt der Gedanke nahe, dass ein größerer Tank immer besser ist. Bis zu einem gewissen Grad stimmt das auch. Allerdings ist der Körper so anpassungsfähig, dass das eine oft auf Kosten des anderen geht. Eine Erhöhung der AWC kann also zulasten deiner FTP gehen. Das liegt daran, dass der Körper schneller Laktat produziert, wenn er anaerober wird; er neigt dann dazu, auch bei niedrigeren Intensitäten mehr und schneller Laktat zu bilden.

Ob es ratsam und wichtig ist, deine AWC zu steigern, hängt ganz von deinem Ziel ab. Wenn du für einen langen Radmarathon trainierst, ist es schlauer, auf deine aerobe Fitness zu setzen und die AWC vernachlässigen. Trainierst du hingegen für ein kurzes Kriterium von einer Stunde, dann ist die anaerobe Energie im Grunde alles, worauf es ankommt!

Wenn wir uns zum Beispiel einen 20-Minuten-Test (1200 Sekunden) anschauen: Eine Person mit einer niedrigen AWC (12000 kJ) kann über 20 Minuten 10 W „anaerob“ freisetzen (12000 kJ / 1200 Sek = 10 W). Eine Person mit einer sehr hohen anaeroben Kapazität (36000 kJ) kann über dieselben 20 Minuten 30 W freisetzen (36000 / 1200 = 30 W). Wenn beide Personen im Schnitt 300 W über 20 Minuten fahren können, bedeutet das eine Critical Power von 290 W für die eine und 270 W für die andere Person. Ein erheblicher aerober Unterschied!

Wie trainiere ich die AWC?

Da es sich hierbei um sehr intensive Anstrengungen handelt, ist es wichtig, dass du ausgeruht und frisch in diese Trainingseinheiten gehst. Zudem solltest du sicherstellen, dass du dich vor der nächsten Wiederholung vollständig erholt hast – die Pausen zwischen den Belastungsblöcken sind also sehr lang. Denk an Intervalle von 30 Sekunden bis 2 Minuten Vollgas, gefolgt von 5 bis 10 Minuten lockerem Kurbeln bei niedriger Intensität, um die Milchsäure wieder aus den Beinen zu fahren. Auch Krafttraining im Fitnessstudio kann deine anaerobe Arbeitskapazität steigern.

Der große Vorteil des anaeroben Systems ist, dass es sehr schnell auf Training anspricht. Es ist wirklich eine Sache von wenigen Wochen, bis sich dieses System spürbar verbessert hat. Das aerobe System braucht dagegen viel mehr Zeit, um sich zu entwickeln.

Fazit

Wie wichtig die anaerobe Energie für dich ist, hängt ganz von deinen sportlichen Zielen ab. Da ein Aufbau des anaeroben Systems auf Kosten des aeroben Systems gehen kann, solltest du deinen Trainingsplan mit Bedacht gestalten. Überlege dir immer genau, in welcher Phase du anaerobe Workouts einplanst, und absolviere sie nur, wenn du frisch und erholt bist! Zudem sind die Berechnungen von Leistung und Energiesystemen natürlich nur ein Modell, dessen Ergebnisse stark von der Qualität der Daten abhängen. Schau dir deine Werte also kritisch an, bevor du voreilige Schlüsse ziehst.