Vielleicht bist du im Zusammenhang mit der Schwellenleistung schon einmal auf den Begriff Critical Power (CP) gestoßen. Manchmal werden die funktionelle Schwellenleistung (FTP) und Critical Power synonym verwendet, aber das ist nicht ganz richtig. Obwohl beide Werte oft nahe beieinander liegen, gibt es einen klaren Unterschied. Die FTP ist die Leistung, die du maximal eine Stunde lang aufrechterhalten kannst, während die CP die Leistung ist, die du theoretisch viel länger halten kannst. Die Critical Power ist die Untergrenze (oder die horizontale Asymptote) deiner Leistungskurve. Um zu erklären, wie das funktioniert, müssen wir zuerst klären, was eine Leistungskurve überhaupt ist.

Mittlere maximale Leistungskurve (MMP).

Die mittlere maximale Leistung (Mean Maximal Power, MMP) ist die Leistung, die du über eine bestimmte Zeitspanne erbringen kannst. In 10 Sekunden kannst du mehr Leistung erbringen als in 1 Minute oder länger. Mithilfe eines MMP-Modells lässt sich abschätzen, wie viel Energie aus welchem Energiesystem pro Zeiteinheit freigesetzt werden kann.

Um Energie bereitzustellen, stehen dem menschlichen Körper 3 verschiedene Energiesysteme zur Verfügung. Das Ziel all dieser Systeme ist es immer, ATP (Adenosintriphosphat) freizusetzen, denn das ist die Energie, die du tatsächlich zum Laufen, Radfahren usw. nutzen kannst.

Die drei Energiesysteme.

Diese verschiedenen Energiesysteme haben jeweils ihre eigenen Besonderheiten, wie im Folgenden beschrieben:

1. Kreatinphosphatsystem: Auch als Sprintsystem bekannt. Diese Energieform ist in den Muskeln gespeichert und daher sofort verfügbar. Sie ermöglicht es dir, sehr schnell sehr viel Leistung freizusetzen. Doch nach 8-15 Sekunden ist dieses Energiesystem erschöpft und du wirst einen deutlichen Leistungsabfall bemerken. Es ist besonders bei Sprints von Bedeutung.

2. Anaerob: Das anaerobe System ist gut darin, relativ schnell Energie freizusetzen. Dies geschieht durch die Verbrennung von Glykogen ohne Sauerstoff. Dieser Prozess ist immer noch ziemlich schnell, was ihn für kurze Anstrengungen nützlich macht. Denk zum Beispiel an eine Brücke oder einen kurzen Anstieg, den du mit Vollgas hochfährst. Der Nachteil ist, dass du durch den Anstieg von H+-Ionen übersäuerst. Diese Ionen führen buchstäblich zu einer Übersäuerung der Muskeln, was die Funktion beeinträchtigt und dich irgendwann zwingt, die Intensität zu drosseln.

3. Aerob: Das aerobe System setzt Energie frei, indem es Fette und Kohlenhydrate mit Sauerstoff verbrennt. Es ist ein relativ langsames System, kann aber sehr lange aufrechterhalten werden, solange genügend Brennstoff zugeführt wird. Die im Körper gespeicherten Kohlenhydrate können Energie für 1-1,5 Stunden intensiver Anstrengung liefern; die Energie, die du aus den Körperfetten gewinnen kannst, reicht für eine tagelange Belastung. Das gilt auch für sehr schlanke SportlerInnen! Dieses Energiesystem ist daher ideal für lange Ausdauerleistungen geeignet.

Natürlich arbeiten all diese Energiesysteme zusammen und nebeneinander. Je nachdem, welche Art von Leistung du erbringst, ist das eine System mehr oder weniger aktiv. Wenn wir also deine besten Leistungswerte pro Zeiteinheit in einer Grafik darstellen, sieht das in etwa so aus.

So erstellst du eine Leistungskurve.

Durch die Durchführung einiger Leistungstests ist es möglich, deine Leistungskurve zu zeichnen. Das machst du zum Beispiel in einem anaeroben Feldtest, bei dem du deine beste Leistung über 1 Minute und 5 Minuten testest. Das bedeutet ganz einfach, dass du dich nach einem guten Aufwärmen bei einer 1-minütigen und einer 5-minütigen Belastung voll verausgabst, mit ausreichend Pause zwischen beiden Belastungen. Basierend auf diesen Werten können wir die Kurve berechnen und daraus deine CP ableiten. Beachte: Je mehr maximale Belastungen uns vorliegen (z. B. auch maximale Belastungen über 8, 12, 20 und 40 Minuten), desto genauer wird die Leistungskurve.

Die Critical Power wird berechnet, indem man schaut, wo sich die Kurve abflacht – die sogenannte Asymptote. Die CP steht für die aerobe Energie, die du freisetzen kannst. Sie ähnelt der FTP, ist aber nicht genau dasselbe. Die FTP ist die tatsächliche Leistung, die du über 60 Minuten fahren kannst, während die CP einen Hinweis auf die Größe deines aeroben Systems gibt und daher meist etwas niedriger liegt.

Der Bereich oberhalb der Critical Power-Linie.

Der Bereich oberhalb der CP wird als AWC (anaerobe Arbeitskapazität) bezeichnet und spiegelt das anaerobe System wider. Dies ist wie ein Energietank, der über unterschiedliche Zeiträume – von 1 Minute bis zu 20 Minuten – geleert werden kann. Im Grunde ist es ein Tank voller Joule (Energie), den du über einen bestimmten Zeitraum verteilen kannst. Wenn der Tank komplett leer ist, fällst du auf deine Critical Power zurück. Hierzu müssen wir jedoch einige Anmerkungen machen: Dies ist ein stark theoretisches Modell, das die Realität und die Funktionsweise der Systeme zwar recht gut beschreibt, die Praxis im echten Leben ist jedoch oft etwas komplexer. Die anaerobe Arbeitskapazität erklären wir hier in einem anderen Blogbeitrag.

Was fängst du damit an?

Stell dir vor, du machst einen 20-Minuten-Test und das Ergebnis ist um 15 W besser als vor 3 Monaten. Natürlich hast du dich über 20 Minuten verbessert, aber wir wissen nicht, um wie viel sich deine FTP verbessert hat. Es kann sein, dass dein anaerober Tank größer geworden ist und du dich knapp über deiner Schwellenleistung verbessert hast. Infolgedessen hat sich dein aerobes System vielleicht nur um 5 W gesteigert. Daher ist es wichtig, eine Leistungskurve zu erstellen, indem du mehrere Spitzenwerte testest, um ein Zwei- oder Mehrkomponentenmodell zu erhalten. Auf diese Weise lässt sich besser beurteilen, welches Energiesystem sich nach einer Trainingsphase verbessert hat oder auf welches Energiesystem du dich im Hinblick auf deine Ziel-Events stärker konzentrieren solltest.

Fazit.

Durch das CP-Modell ist es möglich, deine Leistung in zwei Komponenten aufzuteilen: aerob und anaerob. Das macht es einfacher, deine Trainingsziele zu setzen und zu bewerten. Es ist jedoch sehr wichtig, dass du dies gemeinsam mit jemandem machst, der genau weiß, was er tut und wie das Modell berechnet, angewendet und interpretiert wird.