Kein Radrennen im Fernsehen vergeht, ohne dass die KommentatorInnen über FTP oder Watt sprechen. Immer mehr Trainingspläne basieren auf der erbrachten Leistung. Vielleicht hat sich auch dein Trainingspartner gerade einen Leistungsmesser gekauft. Als RadfahrerIn kommt man heute einfach nicht mehr daran vorbei: Im Radsport dreht sich alles um Wattwerte, und im gleichen Atemzug fällt oft der Begriff FTP. Warum solltest du also einen Blick auf deine Leistung (und damit auf einen Wattmesser) werfen? In diesem Artikel erfährst du, welche Vorteile das Training mit einem Leistungsmesser hat und warum es sich lohnt, deine FTP zu kennen.

Überwachung der Trainingsbelastung

Ein Wattmesser ist schlichtweg die beste Methode, um die Trainingsbelastung präzise zu bestimmen. Früher, als SportlerInnen und RadfahrerInnen ihre Trainingsbelastung steuern wollten, nutzten sie dafür die Geschwindigkeit (km/h) und/oder die Zeit. Doch wie du wahrscheinlich selbst weißt, wird deine Geschwindigkeit stark von Wind, Temperatur, Höhenmetern usw. beeinflusst. Die Geschwindigkeit ist daher nicht optimal, um eine Trainingseinheit zu analysieren oder die tatsächliche Belastung zu überwachen.

In den 1970er und 1980er Jahren kam der Herzfrequenzmesser auf den Markt. Eine fantastische Entwicklung, da äußere Einflüsse und die Umgebung hierbei eine weitaus geringere Rolle spielen. Durch die Messung der Herzfrequenz dachten WissenschaftlerInnen und TrainerInnen, sie könnten exakt bestimmen, wie hart dein Körper während einer Trainingseinheit tatsächlich arbeitet. Doch das Trainingswissen entwickelte sich weiter und es zeigte sich, dass die Herzfrequenz ziemlich schwankungsanfällig ist. Sie wird durch Faktoren wie Temperatur, Höhe, Stress oder Müdigkeit beeinflusst und variiert von Tag zu Tag. Schon eine Tasse Kaffee kann deine Herzfrequenz in die Höhe treiben, ohne dass das Training dadurch anstrengender wird. Die Herzfrequenz als valide und zuverlässige Methode zur Messung der Trainingsbelastung geriet daher schnell in die Kritik. Also machte man sich auf die Suche nach einer Alternative. Wäre die Herzfrequenz ein rundum verlässlicher Indikator gewesen, wäre der Wattmesser vermutlich nie erfunden worden. Anfang der 1990er Jahre erblickte der Leistungsmesser schließlich das Licht der Welt. Lance Armstrong war einer der ersten Profisportler, der einen Wattmesser nutzte, um seine Trainingsbelastung akribisch zu steuern.

P=F*v.

Was genau ist eigentlich Leistung? In der Physik lautet die Formel: Leistung = Kraft x Geschwindigkeit (P=F*v). Auf das Fahrrad übertragen bedeutet das: Die Kraft auf deine Pedale multipliziert mit der Trittfrequenz. Die Leistung ist ein direkter Gradmesser für deinen Output, der völlig unabhängig von äußeren Einflüssen ist. Leistungswerte statt der Herzfrequenz eignen sich zudem perfekt, um deine Fortschritte zu messen. Wenn du fitter wirst, steigt die Leistung, die du über ein bestimmtes Zeitintervall aufrechterhalten kannst. Bei der Herzfrequenz oder der Geschwindigkeit funktioniert das nicht so einfach – deine Herzfrequenz und Geschwindigkeit könnten gleich bleiben, obwohl du in Wirklichkeit deutlich mehr Watt auf die Straße bringst.

Functional Threshold Power / FTP.

Mit der Wattmessung sehen wir also endlich, was du wirklich leistest. Um ein gutes Gefühl dafür zu bekommen, wie intensiv eine bestimmte Einheit für dich persönlich ist, oder um einen passgenauen Trainingsplan zu erstellen, nutzen wir Trainingsbereiche. Es gibt verschiedene Wege, diese Leistungsbereiche einzuteilen. Bei JOIN nutzen wir fünf Zonen, die auf deinen Trainingsdaten basieren. Deine FTP lässt sich am besten durch einen Leistungstest ermitteln. Ein solcher Test zeigt dir schwarz auf weiß, wo deine Stärken liegen und in welchen Bereichen du dich noch am meisten verbessern kannst – er gibt dir Aufschluss über deine aerobe und anaerobe Schwelle. Eine etwas weniger präzise, aber unkomplizierte Methode zur Bestimmung deiner FTP ist ein 20-minütiger Selbsttest auf dem Rollentrainer oder draußen auf der Straße. Im Grunde ist das ein 20-minütiges Zeitfahren, dem ein gutes Warm-up vorausgeht. 95 % der Durchschnittsleistung aus diesen 20 Minuten liefern dir einen sehr guten Schätzwert für deine FTP.

Häufig wird die FTP-Leistung noch durch dein Körpergewicht geteilt, sodass du eine relative Leistung in Watt pro Kilogramm erhältst. Das ist ideal, um die wichtige Rolle deines Gewichts mit einzubeziehen. Besonders am Berg macht sich das extrem bemerkbar. Im Zielsprint hingegen zählt vor allem eins: pure, absolute Wattpower!

Leistungsmesser.

Wattmesser werden immer erschwinglicher. Die zuverlässigsten Modelle sitzen direkt im Innenlager oder in modernen Smart-Trainern für zu Hause. Die meisten Leistungsmesser versprechen eine Genauigkeit von +/- 2 %, bei Smart-Trainern liegt diese oft sogar bei +/- 1 %. Leistungsmesser können auch im Kurbelarm oder in den Pedalen verbaut sein. Wenn beidseitig gemessen wird, zeigen sie dir sogar die Kraftverteilung zwischen links und rechts an. Einige Modelle messen nur links – das ist zwar die günstigere Variante, aber eben auch nicht die präziseste.

Wie du dich verbesserst.

Sich zu verbessern ist vor allem eine Frage des richtigen Timings. Es gibt eigentlich keine guten oder schlechten Workouts. Es gibt nur eine unpassende Kombination oder das falsche Training zur falschen Zeit. Der Schlüssel zum Fortschritt ist daher ein strukturierter Trainingsplan mit den passenden Reizen, der dein Niveau, dein Ziel und deine verfügbare Zeit berücksichtigt. Genau dafür haben wir den Algorithmus der JOIN Cycling App entwickelt. Er liefert dir einen hochflexiblen und personalisierten Trainingsplan, damit du das Beste aus jeder Fahrt herausholst. Du kannst JOIN im App Store und im Play Store herunterladen.