Seit Monaten trainierst du bereits auf ein bestimmtes Ziel hin. Du hast all deine Workouts absolviert, und es dauert nicht mehr lange, bis du endlich richtig Gas geben kannst. Genau jetzt ist es ratsam, mit dem Tapering zu beginnen. Wenn du das geschickt anstellst, kannst du deine Leistung um 0,5 % bis 6 % steigern. In diesem Artikel beschreiben wir, was Tapering überhaupt ist, warum du es tun (oder in manchen Fällen lassen bzw. anpassen) solltest und wie du es am besten in die Praxis umsetzt.

Was ist Tapering?

Tapering bedeutet, die Trainingsbelastung in der letzten Phase vor deinem großen Ziel zu reduzieren. Das klingt im ersten Moment vielleicht widersprüchlich, schließlich möchtest du doch hart trainieren, um so fit wie möglich zu werden. Die Idee dahinter ist jedoch, maximal erholt an den Start zu gehen. Zu Beginn der Tapering-Phase hast du die eigentliche Trainingsarbeit bereits hinter dir – das Einzige, was du jetzt noch optimieren kannst, ist der Abbau deiner Müdigkeit. Du kannst die Trainingsbelastung senken, indem du kürzer trainierst (Umfang), die Einheiten weniger fordernd gestaltest (Intensität) oder die Anzahl der Trainingseinheiten reduzierst (Häufigkeit).

Warum sollte ich Tapering nutzen?

Wie du am Start deines Events stehst, wird maßgeblich von deiner Ausdauer bestimmt. Diese körperliche Verfassung hast du dir durch hartes Training erarbeitet. Neben der Fitness hat aber auch die Müdigkeit einen riesigen Einfluss darauf, wie du am Tag X abschneiden wirst. Das lässt sich in folgender Formel zusammenfassen:

Form = Fitness - Müdigkeit

Deine Form zeigt deine Leistungsfähigkeit zu einem bestimmten Zeitpunkt. Wenn du sehr viel trainiert hast, ist deine Fitness zwar top, aber du bist durch das hohe Trainingspensum auch erschöpft. In diesem Zustand kannst du nicht deine Bestleistung abrufen, weil du schlichtweg müde bist. Hast du hingegen kaum trainiert, ist deine Müdigkeit zwar gering, aber deine Fitness eben auch. Auch so wirst du nicht in Bestform am Start stehen. Beim Tapering suchst du genau das Optimum dieser Formel. Nach einer Tapering-Phase sind deine Muskelglykogenspeicher prall gefüllt, dein Körper hat mehr rote Blutkörperchen gebildet und die Aktivität der oxidativen Enzyme ist höher, als wenn du darauf verzichtet hättest. Das alles zahlt sich in einer besseren Performance aus.

Wie sollte ich das Tapering gestalten?

Wie bereits erwähnt, gibt es verschiedene Wege, die Trainingsbelastung zu senken. Die Wissenschaft zeigt, dass nicht jede Methode gleich effektiv ist. Die Tapering-Phase kann zwischen 3 und 28 Tagen dauern. Gerade bei überwiegend konzentrischer Belastung ohne große Muskelschäden – wie es bei RadfahrerInnen der Fall ist – dauert das Tapering meist maximal 5 bis 14 Tage. Zudem solltest du vor allem den Umfang der Trainingseinheiten deutlich reduzieren. Eine Reduzierung des Volumens um 40 % bis 60 % hat sich dabei als beste Strategie erwiesen. Die Verteilung von Intensität und Häufigkeit der Workouts sollte hingegen gleich bleiben. Zudem sollte die Intensität während deiner Einheiten sehr spezifisch sein und der Belastung, für die du trainierst, so nahe wie möglich kommen.

Praktische Überlegungen

Diese Strategie lässt sich super leicht anwenden, wenn du dich auf ein einziges Highlight fokussierst, bei dem du deine Peak-Form erreichen willst. Wenn du jedoch mehrere Ziele hast oder beispielsweise während der Saison wöchentlich Rennen fährst, funktioniert das so nicht. Zwei Wochen Tapering vor jedem Rennen würden zu einem starken Fitnessverlust und letztlich zu einem Formtief führen. In diesem Fall musst du Prioritäten setzen. Je nachdem, wie wichtig das Event ist, bestimmst du gemeinsam mit deinem Coach den besten Tapering-Ansatz. Auch Faktoren wie die Akklimatisierung an ein anderes Klima, Leistungen in der Höhe oder der Jetlag nach einer langen Reise können einen großen Einfluss auf das optimale Tapering haben.

Fazit

Wenn du das absolute Maximum aus dir herausholen willst, ist Tapering ein absolutes Muss. Allerdings ist es nicht immer möglich, die theoretisch perfekte Strategie umzusetzen. Auch logistische oder andere externe Faktoren spielen bei der Planung oft eine Rolle. Daher ist es ratsam, gemeinsam mit deinem Coach festzulegen, welches Ziel dir am wichtigsten ist und wie du dein Tapering dafür optimal gestaltest. Und das vielleicht Wichtigste: Vertraue auf deine Fitness und übertreibe es nicht mit dem Training auf den letzten Drücker.