Eigentlich ist die Antwort auf die erste Frage ziemlich einfach, aber die zweite erfordert etwas mehr Erklärung. Fangen wir mit der einfachen an.

Besser im Strecken als im Beugen

Wie wir alle wissen, hat Kraft zwei Komponenten – wovon eine die Richtung ist. Aber wie sieht es mit der Höhe der Kraft aus, die ausgeübt wird? Sollte die Kraft über den gesamten Trittzyklus hinweg gleichmäßig in derselben Intensität ausgeübt werden? Nein, ganz und gar nicht. Denn wenn du das tätest, müsstest du bei der Aufwärtsbewegung genauso viel Kraft aufwenden wie bei der Abwärtsbewegung. Der menschliche Körper ist jedoch viel besser darauf ausgelegt, viel Kraft beim Strecken des Knies als beim Beugen aufzuwenden. Wenn du außerdem die Kraft gleichmäßig über den gesamten Trittzyklus verteilst, gibt es nie einen Moment der Erholung. Auch das ist nicht sinnvoll, da RadfahrerInnen im Vergleich zu der viel kürzeren Kontaktphase in anderen Ausdauersportarten wie Laufen oder Eisschnelllauf ohnehin schon ein relativ großes Zeitfenster haben, um Kraft auszuüben.

Die verschiedenen Phasen der Kurbelumdrehung

Wenn wir die Analogie einer Uhr nutzen und 12 Uhr als die oberste Position des Pedals und 3 Uhr als die Abwärtsphase definieren, können wir 4 Phasen unterscheiden. Von etwa 1 bis 5 Uhr befinden wir uns in der Abwärtsphase. Von 5 bis 7 Uhr findet der Übergang zur Aufwärtsphase statt. Von 7 bis 11 Uhr ist die Aufwärtsphase und von 11 bis 1 Uhr folgt schließlich wieder der Übergang zur Abwärtsphase.

Da die Pedalumdrehung einen perfekten Kreis beschreibt (für diesen Artikel lassen wir ovale Kettenblätter einmal außen vor), sollte die auf das Pedal ausgeübte Kraft während des gesamten Zyklus in Richtung der Tangentialkraft zeigen. Das klingt vielleicht komplizierter, als es ist. Es bedeutet im Grunde nur Folgendes: Wenn das Pedal auf 3 Uhr steht, sollte die Kraft gerade nach unten gerichtet sein – eine Millisekunde später jedoch schon leicht nach hinten. Auf diese Weise trägt die aufgewendete Kraft immer zu 100 % zur Bewegung bei. Es geht also keine Energie durch Kraftübertragung in die falsche Richtung verloren.

Was ist die ideale Kraftrichtung?

Heutzutage geben dir viele Powermeter, aber auch Smart-Trainer wie der Tacx Neo II Rückmeldung darüber, wie viel Kraft du aufwendest und in welche Richtung diese fließt. Das gibt uns die Möglichkeit zu sehen, wie die erfahrensten RadfahrerInnen und Profis ihre Kraft einsetzen. Dabei zeigt sich, dass Profis ihre Kraft deutlich besser in tangentialer Richtung einsetzen können als weniger erfahrene RadfahrerInnen. Dadurch entstehen weniger Totpunkte bei den Übergängen von der Aufwärts- zur Abwärtsbewegung und umgekehrt. Zudem ziehen Profis niemals am Pedal – es sei denn, sie befinden sich an einem extrem steilen Anstieg mit einer sehr niedrigen Trittfrequenz. Stattdessen entlasten sie das Pedal aktiv, damit das andere Bein nicht gegen das Gewicht des passiven Beins anarbeiten muss.

Zieh nicht an deinen Pedalen!

Das aktive Ziehen am Pedal ist immer noch einer der größten Mythen in der Hobby-Radsportszene. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass sich HobbysportlerInnen lieber auf die Übergänge um die 12- und 6-Uhr-Position konzentrieren und sicherstellen sollten, das Pedal in die richtige Richtung zu drücken. Wenn wir nun also wissen, wann und in welche Richtung wir die Kraft ausüben müssen – wie können wir das trainieren? Der wichtigste Faktor, der einem perfekten runden Tritt im Weg stehen kann, ist deine Sitzposition. Ist dein Sattel zu hoch, wird der Übergang von der Abwärts- zur Aufwärtsbewegung massiv behindert – und genau das Gleiche gilt bei einem zu niedrigen Sattel für den umgekehrten Fall.

Auch der Sattelversatz (die Position des Sattels im Verhältnis zum Tretlager) spielt eine Rolle, abgestimmt auf deine Körperproportionen und die Kurbellänge. Ist dein Sattel beispielsweise zu weit hinten und/oder die Kurbel zu lang, kostet es zu viel Energie, die Kraft in tangentialer Richtung aufzubringen, und du wirst wahrscheinlich einen Totpunkt spüren, wenn du das Pedal nach hinten ziehst. Ist die Kurbel zu kurz, können die Muskeln nicht in ihrem optimalen Kraft-Längen-Verhältnis arbeiten. Ein professionelles Bikefitting, das all diese Datenpunkte für dich optimiert, ist daher eine extrem lohnende Investition, um deinen runden Tritt zu perfektionieren.

Profis vs. HobbysportlerInnen

Darüber hinaus ist es auch eine Frage der Wiederholungen. Je mehr Stunden du auf dem Sattel verbringst, desto besser lernt dein Körper, die Kraft so effektiv und effizient wie möglich einzusetzen – ohne dass du überhaupt darüber nachdenken musst. Auch das Variieren deiner Trittfrequenz und nicht immer nur das Fahren mit denselben 85-90 U/min hilft dem Körper, ein effektives Koordinationsmuster abzuspeichern. Dies ist nur ein weiteres Beispiel für die Fähigkeit deines Körpers zu wissen, was zu tun ist, ohne dass du permanent aktiv darüber nachgrübeln musst.

Trainiere deinen runden Tritt

Das bedeutet jedoch nicht, dass Feedback über deine Bewegung nutzlos ist. Es kann den Lernprozess definitiv beschleunigen. Wenn du zum Beispiel deutlich siehst, dass du in der Aufwärtsphase einen Totpunkt hast, und du weißt, dass dein Bike optimal eingestellt ist, kannst du versuchen, das Pedal ganz bewusst aktiv nach hinten zu drücken. Dadurch lernt der Körper, dass es eine bessere und effektivere Art des Pedalierens gibt. Eine hervorragende Übung hierfür sind auch einbeinige Intervalle. Klicke einfach einen Fuß aus dem Pedal und fahre etwa fünf Minuten lang mit nur einem Bein bei gleicher Trittfrequenz. Ohne die Unterstützung des anderen Beins wird ein unrunder Übergang sofort spürbar. Ein letzter, extrem wichtiger Faktor, an dem du arbeiten solltest, ist deine Rumpfmuskulatur (Core). Wenn deine Rumpfmuskeln zu schwach sind, ist es unglaublich schwer, einen stabilen und effizienten Tritt zu haben. Um es bildhaft auszudrücken: Du kannst keine Kanone aus einem Kanu abfeuern.