Frequenz zuerst: Die Reihenfolge, die wirklich funktioniert

Wenn du trainierst, störst du dein System. Dein Körper passt sich in der Erholungsphase an und ist beim nächsten Mal besser vorbereitet. Der Haken dabei? Dieser Anpassungseffekt verblasst, wenn die Pausen zwischen den Trainingseinheiten zu lang sind. Wenn du nur einmal pro Woche fährst, fühlt sich das Training vielleicht gut an, aber der Reiz ist nach sechs Tagen Pause weitgehend verflogen. Bevor du also nach mehr Umfang oder härteren Einheiten strebst, musst du oft genug trainieren, damit sich die Anpassungen summieren.

7 Gründe, warum Frequenz zuerst funktioniert

1) Training wirkt durch die Wiederholung des Reizes

Das Versprechen des Trainings ist Verbesserung – aber nur, wenn du das Signal wiederholst. Lange Pausen zwischen den Fahrten bedeuten, dass du ständig neu startest, anstatt aufzubauen.

2) Lange, harte Workouts kosten dich Tage

Je härter und länger du fährst, desto mehr Erholung brauchst du. Das zwingt dich oft zu weniger Einheiten pro Woche und ironischerweise zu weniger Beständigkeit. Das sieht man selbst bei Profis: Nach Phasen, die hauptsächlich aus Training (wenig Rennen) bestehen, sieht die Leistung – insbesondere bei Ermüdung – oft besser aus als nach Phasen voller Rennen, in denen die Erholung schwieriger zu steuern ist.

3) Drei kurze Fahrten schlagen oft eine große Fahrt

Dreimal eine Stunde zu trainieren hat mehr Effekt, als einmal pro Woche drei Stunden zu trainieren. In der Tat fand eine Studie mit FreizeitsportlerInnen heraus, dass ein 10-wöchiges Training mit 2-3 Mal pro Woche sehr kurzem, intensivem HIT-Training die gleiche Auswirkung auf die Ausdauer hatte wie fast 7 Stunden pro Woche reines Low-Intensity-Training.* Mit insgesamt 1,6 Stunden HIT-Training wurde der gleiche Effekt erzielt wie mit 6,8 Stunden Low-Intensity-Training bei einem 3-stündigen Test. Bei diesem Test wurde 3 Stunden lang bei 50 % der VO2max gefahren und der Grad der Ermüdung unter anderem anhand des Anstiegs der Herzfrequenz, der Sauerstoffaufnahme und des Laktats untersucht. Es zeigte sich, dass sich beide Gruppen gleichermaßen verbesserten.

4) Nein, Intensität ersetzt keinen Umfang

Dieselbe Forschung beweist nicht, dass man jeden Umfang durch Intensität ersetzen kann. Die Verbesserungen waren bescheiden, und es gibt keine Abkürzungen für lange Ziele. Die wahre Magie liegt in der Kombination von längeren Fahrten mit etwas Intensität – aber erst, wenn dein wöchentlicher Rhythmus stabil ist. Dennoch, wenn du wählen musst: 3 × 1 Stunde schlägt 1 × 3 Stunden.

5) Es passt ins echte Leben

Eine Stunde lässt sich leichter einrichten als eine lange Fahrt, die den ganzen Tag verschlingt und Arbeit, Familie sowie Erholung durcheinanderbringt. Frequenz ist für die meisten Menschen einfach realistischer.

6) Beständigkeit schafft Rhythmus (für dich und alle um dich herum)

Regelmäßige Einheiten schaffen eine Routine, an die sich dein Leben anpassen kann. Unregelmäßige lange Fahrten lassen sich schwerer rechtfertigen und werden eher ausgelassen.

7) Je mehr du fährst, desto leichter fällt es dir, wieder zu fahren

Training baut Schwung auf. Die „Anfangshürde“ wird kleiner, Gewohnheiten bilden sich und die Glückshormone (Serotonin, Endorphine, Dopamin) ziehen dich förmlich zur nächsten Einheit.

Wie oft ist genug?

Eine solide Basis für fast alle RadfahrerInnen ist: 3 Einheiten pro Woche. Wenn du danach noch mehr Spielraum hast, ist der nächste Schritt in der Regel, eine dieser Einheiten zu verlängern. Aber gerade im Winter solltest du nicht eine einzige lange Ausfahrt auf Kosten der Frequenz verteidigen. Das bessere Fundament bleibt: beständig drei Fahrten pro Woche. Denn erst wenn die Frequenz stimmt, können Umfang und Intensität ihre Wirkung entfalten.