Die Normalized Power (NP) ist einer der am häufigsten verwendeten, aber auch verwirrendsten Begriffe im Radsport-Trainingsjargon. Du hast wahrscheinlich schon einige Annahmen über diesen Begriff gehört, von denen die meisten sehr wahrscheinlich falsch sind. In diesem Artikel besprechen wir die Definition und wie du diesen Wert nutzt, um dein Training optimal zu analysieren.

Was ist NP? Und was nicht?

Die Normalized Power ist eigentlich ein Algorithmus, der die physiologische Belastung eines Intervalltrainings berechnet. Sie wurde von TrainingPeaks eingeführt und wird verwendet, um den Belastungsunterschied für den Körper zwischen einer Fahrt im gleichmäßigen Tempo und einer Fahrt mit stark schwankender Leistung auszudrücken. Als Beispiel nehmen wir jemanden, der zwei Stunden lang in einem gleichmäßigen Tempo mit durchschnittlich 200W fährt, und eine andere Person, die den gleichen Durchschnitt von 200W fährt, aber in der ersten Stunde 50W und in der zweiten Stunde 350W leistet. Beide Fahrten haben die gleiche Durchschnittsleistung, aber ihre NP unterscheidet sich deutlich. Die physiologische Belastung und die Intensitätsunterschiede beider Trainingseinheiten werden nicht gut ausgedrückt, wenn du nur die Durchschnittsleistung dieser Fahrten betrachtest. In diesem Fall ist die Normalized Power äußerst nützlich. Die Berechnung der NP liefert eine genauere Angabe über die Intensität und die Belastung des Körpers bei diesen Trainingseinheiten. Wenn die Durchschnittsleistung schnell ansteigt und abfällt (z. B. zwischen zwei Intervallen), sinkt die NP in diesem Fall weniger schnell, da die Leistungsschwankungen (Intervalle) in die Formel einfließen. Mit dieser Berechnung ist es möglich, einen besseren Eindruck davon zu bekommen, wie anstrengend das Intervalltraining wirklich war. Die Berechnung der Normalized Power ist recht kompliziert und wird manchmal falsch verstanden. Oft hört man RadfahrerInnen sagen: „Die NP-Berechnung filtert die Momente heraus, in denen deine Leistung Null war“ oder „Die NP ist die Leistung, die du erbringen musst, um mit konstanter Geschwindigkeit zu fahren“. Beide Annahmen sind falsch.

Das Markenzeichen der NP-Formel

Um die NP zu berechnen, musst du folgendes tun: Berechne einen gleitenden 30-Sekunden-Durchschnitt der Leistungsdaten, nimm diesen Wert hoch vier, bilde den Durchschnitt dieser Werte und ziehe daraus die vierte Wurzel. Das Ergebnis ist die gleitende durchschnittliche Leistung über 30 Sekunden – das ist die eigentliche Definition der Normalized Power. Du kannst die Berechnung der Normalized Power nun direkt wieder vergessen. Das Einzige, was du dir merken musst, ist, dass es sich um einen mathematischen Ansatz handelt, um Leistungsschwankungen auszudrücken. Viele Trainingsparameter basieren auf der NP statt auf der Durchschnittsleistung. Das gesamte Performance Management Chart basiert beispielsweise auf der NP. Auch der Intensitätsfaktor (IF) und der Training Stress Score (TSS) basieren auf der NP.
Die NP wird oft verwendet, um die Intensität eines vorgegebenen Trainings anzugeben. Insbesondere wenn du Intervalle über deiner FTP absolvierst, kann die durchschnittliche Leistung eines Workouts niedrig sein, aber die NP und somit auch der TSS werden dennoch recht hoch sein, da sie die Intensität des Workouts besser widerspiegeln. Die NP eignet sich am besten für die anschließende Analyse, da sie einen guten Einblick darüber gibt, wie anstrengend das Training oder der Wettkampf war.
Schließlich ist dir vielleicht das kleine „r“ hinter Normalized Power aufgefallen. Dies steht für eine eingetragene Marke (Registered Trademark), was bedeutet, dass dieser Begriff und die Art und Weise, wie er berechnet wird, Eigentum von TrainingPeaks und dessen Muttergesellschaft (Peaksware) sind. Aus diesem Grund haben Strava, die Trainingsplattform Today's Plan und andere ihre eigenen Werte entwickelt. Nicht nur der Name, sondern auch die Berechnung unterscheidet sich geringfügig von der NP von TrainingPeaks. Die Idee und das Prinzip dahinter sind jedoch absolut identisch. Es kann sein, dass du einen kleinen Unterschied zwischen diesen Werten feststellst, aber das ist kein Problem. Du kannst diese Werte auf genau dieselbe Weise interpretieren.

Wie wirst du besser?

Besser zu werden ist eine Frage des Timings. Es gibt eigentlich keine guten oder schlechten Workouts. Es gibt nur eine schlechte Kombination oder das falsche Workout zur falschen Zeit. Der Weg zum Fortschritt ist daher ein Trainingsplan mit dem richtigen Trainingsreiz, der dein Niveau, deine Ziele und deine verfügbare Zeit berücksichtigt. Um dir dabei zu helfen, haben wir in der JOIN-Cycling-App einen intelligenten Algorithmus entwickelt. Er liefert dir einen hochflexiblen Trainingsplan, der dein Niveau, deine Ziele und deine Verfügbarkeit berücksichtigt und dafür sorgt, dass du das Beste aus deinen Fahrten herausholst.