Kann man eigentlich zu viel trainieren? Und wie stellst du sicher, dass du gesund bleibst, während du deine Trainingsintensität steigerst? In diesem Artikel gehen wir diesen Fragen auf den Grund – mit einem besonderen Fokus auf die Besonderheiten des weiblichen Körpers.Dieser Artikel entstand in Zusammenarbeit mit Zijwielrent.nl anlässlich des Eröffnungssymposiums „The Female (Top) Athlete“ an der neuen Sport- & Gyn-Klinik des Martini-Krankenhauses in Groningen.

Intensives Training und Hormonhaushalt

Viele Frauen, die intensiv Sport treiben und viele Trainingsstunden absolvieren, leiden unter unregelmäßigen Monatsblutungen oder gar deren Ausbleiben sowie unter einer geringen Knochendichte und Energiemangel. Diese Symptome werden oft als „The female athlete triad“ (weibliche Athleten-Triade) bezeichnet. Bekannte Sportlerinnen, die diese Erfahrung gemacht haben, sind unter anderem Ellen van Dijk und die ehemalige Profi-Radfahrerin und Performance-Chefin bei Visma Lease a Bike, Janneke Ensing.

Hochintensives Training beeinflusst den Hormonspiegel und führt zu einem niedrigeren Östrogenspiegel, was – wie erwähnt – zu Amenorrhoe (Ausbleiben der Periode) führen kann.

Dies bringt verschiedene Nebenwirkungen mit sich, darunter:

• eine höhere Aktivität knochenabbauender Zellen und damit eine geringere Knochendichte sowie ein erhöhtes Risiko für Stressfrakturen und Verletzungen;

• eine schlechtere Schlafqualität;

• ein geschwächtes Immunsystem;

• ein erhöhtes Risiko für Harnwegsinfektionen;

• eine verringerte Fruchtbarkeit (nur ein geringer Prozentsatz der Frauen, die Leistungssport betreiben, hat einen regelmäßigen Eisprungzyklus);

• Hochintensives Training kann auch bei Männern zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen, was laut mehreren Studien unter anderem zu niedrigeren Testosteron- und Luteinisierenden Hormonwerten (LH) führt. Diese Hormone sind für die Fortpflanzung unerlässlich. Wenn zu viel und zu intensiv trainiert wird, können bestimmte Mechanismen im männlichen Körper ins Stocken geraten.

Trainierst du über einen längeren Zeitraum sehr viel? Bemerkst du als Frau, dass deine Periode ausbleibt? Hast du als Mann Erektionsprobleme? Das ist ein deutliches Zeichen dafür, dass deinem Körper nicht genügend Energie zur Verfügung steht, um normal zu funktionieren. Wie bereits erwähnt, können sowohl Frauen als auch Männer davon betroffen sein – in der Sportwissenschaft seit dem IOC-Consensus-Statement (2014, Updates 2018 und 2023) auch bekannt als relatives Energiedefizit im Sport (REDs).

Relatives Energiedefizit im Sport (REDs)

REDs ist ein Syndrom, bei dem eine geringe Energieverfügbarkeit (LEA) bei SportlerInnen zu negativen gesundheitlichen Folgen und Leistungseinbußen durch eine Vielzahl von Symptomen führt. Die Energieverfügbarkeit wird in der Sportwissenschaft nach der folgenden Formel berechnet:Energieverfügbarkeit = (Tägliche Energieaufnahme - Täglicher Energieverbrauch durch Training) / Fettfreie Masse (FFM)

In Sportarten wie dem Radsport, die durch hohe Trainingszeiten geprägt sind und bei denen ein geringeres Körpergewicht von Vorteil ist, besteht ein höheres Risiko, dass deine tägliche Energieaufnahme im Verhältnis zu deinem Trainingspensum zu gering ist. Mit anderen Worten: Du isst strukturell zu wenig für deine körperliche Leistung, sodass dein Körper zu wenig Energie hat, um normal zu funktionieren.

Die Frage ist: Wie viel Energieverfügbarkeit brauchst du eigentlich? Die Forschung zeigt, dass diese Energieverfügbarkeit bei mindestens etwa 40 bis 45 kcal pro Kilogramm fettfreier Körpermasse liegen sollte. Sinkt die Energieverfügbarkeit unter 30 kcal pro Kilogramm fettfreie Masse, kann sich eine ganze Reihe von Symptomen bemerkbar machen. Dazu gehören neben den bereits genannten Symptomen: schnellere Erkältungen, Magen-Darm-Beschwerden, depressive Verstimmungen, Blutarmut, Konzentrationsstörungen, ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, erschwerter Muskelaufbau, erhöhte Verletzungsanfälligkeit, Leistungsminderung, häufigeres Kränkeln und eine verringerte Knochendichte.

Die Forschung legt nahe, dass es vermutlich eine große Überschneidung zwischen dem Übertrainingssyndrom (OTS) und REDs gibt, wobei es bei REDs ganz spezifisch um eine zu geringe Energieverfügbarkeit geht und beim Übertraining um das allgemeine Verhältnis zwischen Belastung und Belastbarkeit.

Bleib gesund!

Kurz gesagt: Wenn du viel und intensiv trainierst, ist es nicht nur wichtig, ausreichend Pausen und Regeneration einzuplanen. Es ist auch ratsam, deinen Energieverbrauch und deine Energieaufnahme genau unter die Lupe zu nehmen. Hierbei kann dir eine Sporternährungsberatung helfen (in den Niederlanden hast du beispielsweise auch ohne Überweisung Anspruch auf drei Beratungsgespräche über die gesetzliche Krankenversicherung).

Quellen:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12439770/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7460198/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9658102/https://olympics.com/ioc/news/ioc-publishes-new-consensus-statement-on-relative-energy-deficiency-in-sport-reds-to-protect-athlete-healthhttps://bjsm.bmj.com/content/57/17/1073https://www.sportgeneeskunde.com/files/bestanden/VSG/VSG%20samenvatting%20RED-S%2020200503_1.pdf