Warum gerade der Winter für dein nächstes Ziel so wichtig ist

Der Winter ist das Fundament deiner Saison. Die meisten Events sind noch Monate entfernt, also ist jetzt die ideale Zeit, um Ausdauer aufzubauen, an Schwächen zu arbeiten und an den Grundlagen zu arbeiten, auf die du später im Jahr zurückgreifst.

In JOIN kommt hier oft ein Aufbauplan ins Spiel. Ein Stamina Builder oder FTP Builder hilft dir, ein solides Fundament zu legen, damit dein Körper bereit ist für das spezifischere Training, das folgt, wenn dein Event näher rückt. Die Art, wie du diesen Winter trainierst, kann dieses Fundament auf unterschiedliche Weise unterstützen.

Am wichtigsten ist Kontinuität. Ein Winter mit regelmäßigem, konstantem Training schlägt fast immer ein paar heldenhafte Wochen, gefolgt von einer langen Pause. Die beste Winteroption ist also die, die dich in Bewegung hält.

Mehr als lockere Kilometer: Warum der Winter Intensität braucht

Der Winter gilt oft als Saison der langen, lockeren Kilometer. Eine norwegische Studie von Rønnestad und KollegInnen (2014) zeigt aber, dass es aber Folgen hat, die Intensität komplett auszulassen. Die ForscherInnen begleiteten gut trainierte RadfahrerInnen durch die acht Wochen nach ihrer Rennsaison. Die eine Gruppe trainierte nur mit niedriger Intensität. Die andere machte weitgehend dasselbe, absolvierte aber zusätzlich alle sieben bis zehn Tage eine hochintensive Intervalleinheit. Die Intervallgruppe hielt nicht nur ihre Form, sondern nahm diesen Vorsprung auch durch die komplette 16-wöchige Aufbauphase mit, die darauf folgte. Zu Beginn der neuen Saison lagen ihre Leistung an der Laktatschwelle und ihre Leistung im 40-Minuten-Zeitfahren immer noch deutlich vorne, obwohl beide Gruppen in der Zwischenzeit gleich trainiert hatten. Physiologisch ergibt das Sinn: Hochintensives Training ist der stärkste Reiz, um deine VO₂max zu erhalten und den Anteil davon, den du über längere Zeit halten kannst. Und diese Fähigkeit verlierst du viel schneller, als du sie wieder aufbaust. Für HobbyfahrerInnen ist die Botschaft eher beruhigend als fordernd. Du musst dich nicht den ganzen Winter durch Intervalle quälen. Eine kurze, harte Einheit pro Woche zusätzlich zu deinen Ausdauerfahrten reicht, um den Motor am Laufen zu halten. So wird der Frühling zu einer Zeit, in der du auf deiner Form aufbaust, statt sie dir erst zurückzuholen.

Straße: konstante Ausdauer auf vertrautem Terrain

Im Winter auf der Straße zu fahren, ist der direkteste Weg, um weiter die Form aufzubauen, die du für Straßenevents wie Granfondos und Radmarathons brauchst. Lange, gleichmäßige Ausfahrten entwickeln deine aerobe Basis und gewöhnen dich an viele Stunden im Sattel.

Die Herausforderung ist das Wetter. Kälte, Regen, Wind und Dunkelheit machen Fahrten draußen weniger verlockend und manchmal auch weniger sicher. Deshalb heben sich viele die Straße fürs Wochenende auf, wenn es hell ist und Zeit für eine längere Runde bleibt, und trainieren unter der Woche dann drinnen.

Ideal für: FahrerInnen, die sich auf Straßenevents vorbereiten und weiter draußen Ausdauer aufbauen wollen.

Indoor: Struktur, egal bei welchem Wetter

Wenn es um 17 Uhr dunkel ist und in Strömen regnet, hält dich Indoor-Training auf Kurs. Der Wetterbericht spielt keine Rolle, du brauchst kein besonderes Licht und verliest auch keine Zeit beim Fertigmachen. Du sitzt meist in wenigen Minuten auf dem Rad und holst das Beste aus einer kurzen Einheit unter der Woche heraus.

Beim Indoor-Training kommt außerdem Struktur richtig zur Geltung. Ohne Ampeln, Kreuzungen oder Wind triffst du deine Wattvorgaben genau, und das macht Intervalle besonders effektiv. Ideal also, um an deiner FTP oder anderen gezielten Bereichen zu arbeiten.

Langweilig muss es auch nicht sein. Mit Plattformen wie Zwift und ROUVY fährst du virtuelle Strecken, Gruppenausfahrten oder Rennen gegen andere, ganz bequem von zu Hause. Und weil JOIN mit beiden verbunden ist, landen deine geplanten Workouts direkt auf deinem Trainer, ohne dass du irgendwas einrichten musst. Lust auf Community? Fahre jeden Donnerstag mit uns bei der JOIN x Lanterne Rouge x Zwift: The Indoor Series 2.0, mit dem Zwift Gran Fondo am 19. Dezember als Ziel.

Die größten Nachteile: Lange Einheiten drinnen können sich mental härter anfühlen, und dir fehlen Fahrtechnik und die Abwechslung draußen. Deshalb funktioniert Indoor-Training am besten als Teil einer Mischung, vor allem für Intervalle unter der Woche und an Tagen, an denen dir das Wetter keine Wahl lässt.

Ideal für: strukturierte Intervalle, kurze Einheiten unter der Woche und Kontinuität, egal bei welchem Wetter.

Gravel: lange Tage und neue Umgebung

Gravel ist eine super Möglichkeit, weiter Ausdauer aufzubauen und deinem Kopf eine Pause von den immer gleichen Runden zu gönnen. Ruhige Waldwege und Trails sind oft windgeschützter, es gibt kaum Verkehr, und durch das langsamere Tempo sinkt deine Körpertemperatur durch den Wind auch nicht so stark ab.

Gravel bringt noch mehr Vorteile: Auf losem Untergrund verbesserst du deine Fahrtechnik, und die ständigen kleinen Wechsel in Gelände und Tempo fordern deinen Körper etwas anders als glatter Asphalt. Diese Abwechslung hält dein Training frisch und unterstützt deinen langfristigen Fortschritt.

Wenn du dich auf ein Gravelevent vorbereitest, sind Gravelrunden im Winter besonders wertvoll. Du gewöhnst dich an viele Stunden auf rauem Untergrund, lernst, wie dein Körper und dein Rad reagieren, und übst die Verpflegung auf langen Fahrten.

Ideal für: FahrerInnen, die für Gravelevents trainieren, alle, die lange Ausdauerfahrten mit weniger Verkehr wollen, und alle die eine neue Herausforderung suchen.

Cyclocross: kurz, intensiv und richtig spaßig

Cyclocross ist wie gemacht für den Winter. Die Rennen sind kurz, meist zwischen 30 und 60 Minuten, und die Belastung bleibt von Anfang bis Ende hoch. Es geht durch Matsch, Sand, Wiese und über Hindernisse, und oft springst du vom Rad, rennst ein Stück und steigst wieder auf.

Diese Intensität macht Cyclocross perfekt, um deine Spitzenleistung aufzubauen und dich zwischen harten Belastungen schnell zu erholen. Außerdem schult es deine Fahrtechnik außergewöhnlich. Im Matsch und in engen Kurven lernst du Gleichgewicht und Kontrolle, die dir bei jeder Art von Radfahren helfen.

Der Haken: Cyclocross allein baut nicht viel lange Ausdauer auf. Wenn dein Hauptziel ein langer Granfondo oder ein Gravelrennen ist, funktioniert es am besten zusammen mit gleichmäßigen Fahrten auf der Straße, auf Gravel oder drinnen. Ein Cyclocross-Rennen am Wochenende kann außerdem ein cooles kurzfristiges Ziel sein, das dir im Winter etwas gibt, worauf du hinarbeiten kannst, während dein Hauptziel noch Monate entfernt ist.

Ideal für: alle, die intensive, spaßige Winterrennen wollen, und jeden, der an Leistung und Fahrtechnik arbeiten möchte.

Die Mischung macht’s

Du musst dich nicht für eins entscheiden. Im Gegenteil: Verschiedene Arten von Radfahren zu kombinieren, kann eines der besten Dinge für deine Motivation sein. Eine neue Umgebung hält das Training frisch, senkt das Risiko, mental auszubrennen, und kann helfen, Übertraining zu vermeiden.

Eine Winterwoche könnte so aussehen: strukturierte Intervalle drinnen an einem Abend unter der Woche, eine lange Gravel- oder Straßenrunde am Samstag und ab und zu ein Cyclocross-Rennen oder eine lockere Gruppenausfahrt am Sonntag. Jedes davon bringt etwas anderes mit, und zusammen machen sie dein Training vielseitig.

Wichtig ist, dass alles zusammenpasst. Harte Cyclocross-Belastungen, lange Graveltage und intensive Indoor-Intervalle summieren sich, also brauchst du dazwischen genug Erholung.

So hält JOIN deinen Winter auf Kurs

Der Winter ist unberechenbar. Schlechtes Wetter macht Fahrten zunichte, volle Wochen kommen dazwischen, und an manchen Tagen ist dein Körper einfach nicht bereit für eine harte Einheit. Genau da hilft JOIN.

Dein JOIN-Trainingsplan passt sich an deinen Zeitplan und deine Aktivitäten an. Egal, ob du drinnen, auf der Straße, auf Gravel fährst oder Cyclocross-Rennen bestreitest, dein Plan richtet sich nach dem, was du tatsächlich machst. Wenn du dein WHOOP oder Oura verbindest, fließt dein täglicher Recovery-Score außerdem in JOIN Bereitschaft ein. So fährt dein Plan zurück, wenn dein Körper Ruhe braucht, und lässt dich Gas geben, wenn du bereit bist.

Und weil jedes Event in JOIN einen empfohlenen JOIN-Level-Bereich anzeigt, siehst du, wie dich dein Wintertraining deinem Ziel näherbringt. Wenn du dein Level über den Winter verfolgst, siehst du genau, wie sich deine Kontinuität auszahlt.

Wähle die Wintereinheit, die dich motiviert weiterzufahren

Es gibt nicht die eine richtige Antwort. Die Straße bringt dir konstante Ausdauer, Indoor-Training Struktur bei jedem Wetter, Gravel Abwechslung und lange Tage mit weniger Autos, und Cyclocross Intensität, Technik und jede Menge Spaß. Was am besten passt, hängt von deinem Ziel ab, von deiner Motivation und davon, was dich Woche für Woche wieder aufs Rad bringt.

Setz dein Ziel in JOIN, such dir die Art von Radfahren aus, die dir Spaß macht, und lass deinen Plan den Rest erledigen. Der Frühling ist schneller da, als du denkst.