Voor je gaat beginnen met wielrennen, of eigenlijk trainen voor welke sport dan ook, is er wat basiskennis die je je eigen moet maken. In dit artikel helpen we je een handje op weg, met alles wat je moet weten.

We beginnen met het principe training. Van training zelf word je slechter, als je herstelt word je beter. Misschien heb je al eens gehoord van het supercompensatie effect? Veel mensen kennen het principe, maar zelfs op het allerhoogste niveau wordt het nog steeds niet altijd even goed begrepen en uitgevoerd. Het principe is eigenlijk simpel; je wordt niet beter tijdens het trainen, maar je wordt beter door na de training te herstellen. Een training vermoeit je lichaam, tijdens het herstel probeert je lichaam zich beter voor te bereiden op de volgende keer dat je je lichaam weer zoiets aan doet. Oftewel, je wordt beter dan je daarvoor was.

Dit houdt ook in dat als je nog aan het herstellen bent van een eerdere inspanning, het niet altijd een goed idee is om alweer te gaan trainen. Als je het supercompensatie effect goed wilt toepassen, zou je eigenlijk pas moeten gaan trainen als je lichaam niet alleen is hersteld van de vorige inspanning, maar als je alweer iets beter bent ten opzichte van je vorige uitgangspunt. Echter, als je te lang wacht zal het effect alweer weggezakt zijn. Wanneer jouw lichaam op zijn best is, hangt ervan af hoe snel je herstelt en hoe zwaar de eerdere inspanning was. Hoe beter je wordt, hoe sneller je ook weer herstelt. En dus ook hoe vaker je kunt trainen en hoe beter je kunt worden. En zie daar, je zit in een stijgende lijn.

Blijven trainen

Het meest bewezen trainingsconcept in wetenschappelijk onderzoek is continuïteit. Dus voor je je waagt aan verschillende intensiteiten, taperen en periodiseren is het allerbelangrijkste om gewoon regelmatig te trainen en dat vol te houden. Na een lange trainingsperiode kan een week rust je lichaam de kans geven om te herstellen en beter te worden. Maar een week trainen en dan weer een week rust zal je niet beter maken. Het belangrijkste is daarom om vaste trainingsmogelijkheden te creëren tijdens de week en vol te houden op deze momenten te trainen.

Zojuist benoemde we al even trainen op verschillende intensiteiten, hier zouden we een heel boek over kunnen schrijven. Nu zijn er al genoeg boeken over te vinden, dus dat gaan we nu niet doen, maar de belangrijkste zaken zullen we toch even doornemen.

Specificiteit

De belangrijkste regel is om specifiek te trainen. Dat betekent dat als je aan het trainen bent om een betere wielrenner te worden, het geen zin heeft om te gaan skispringen. Met andere woorden: als je aan het trainen bent voor een lange cyclo zoals La Marmotte, moet je hiervoor anders aan de slag dan wanneer je traint voor een kort criterium. Voor La Marmotte heb je natuurlijk veel duurvermogen nodig en zul je dus ook lange ritten moeten maken. Een goede training bestaat eigenlijk niet, er bestaan alleen goede (en slechte) combinaties van trainingen. Dit is afhankelijk van jouw persoonlijke sterke en zwakke punten en het doel waar je voor aan het trainen bent.

Hoe maak je trainingzones?

Trainingszones kunnen helpen om de juiste trainingsintensiteit te bepalen. Je kunt werken met hartslag- of vermogenszones, als je kunt kiezen kies dan voor zones gebaseerd op vermogen. Beide zijn er op gebaseerd dat je een bepaalde harstlag of vermogen hebt wat je nog net kunt vol houden voor een uur. Dit noemen ze je drempelhartslag of functional threshold power (FTP). Je kunt een inspanningstest doen in een laboratorium of zelf een 20 minuten test doen en 95% van het vermogen/de hartslag nemen om een goede schatting te doen. Deze hartslag of dit vermogen is de 100% waarmee we de trainingzones bepalen. Er zijn verschillende manieren om de zones in te delen.

Het verschil tussen trainen op hartslag of vermogen

Hartslag- en vermogenszones niet hetzelfde. Ze zijn dan ook niet te vergelijken. De hartslag wordt beïnvloed door veel factoren zoals, stress, vermoeidheid, cafeïne, dehydratie, temperatuur, etc. Nu is je vermogen ook niet altijd volledig te voorspellen, je hebt nou eenmaal wel eens een slechte of een goede dag. Maar als de hartslag een valide en betrouwbare manier was om de intensiteit te bepalen zou de vermogensmeter nooit zijn uitgevonden.

Het betekent dus niet dat als op een dag jouw hartslag lager is bij eenzelfde vermogen dat je meteen beter bent, er kunnen verschillende factoren invloed hebben op jouw hartslag. Zie je deze trend over meerdere trainingen, dan ben je waarschijnlijk echt aan het verbeteren. Goed bezig!

Er bestaan meerdere vermogenszones boven de 100%, terwijl er maar één hartslagzone is boven de 100%. Dit komt doordat de hartslagrespons vertraagd is. Het duurt even voor je hartslag zijn maximum heeft bereikt. Als je een sprint trekt, is je hartslag misschien nog in D3, waardoor je hartslag geen handige maat is om te bepalen hoe goed jouw sprint was.