Herstellen van dag tot dag is voor iedere wielrenner vaak de uitdaging. Niet alleen voor een prof in de Tour de France, maar ook voor de gemiddelde amateur wielrenner is het doel vaak meerdere dagen op rij een flink aantal kilometers en cols af te werken. Hoewel iedere wielrenner van dag tot dag steeds een beetje minder goed presteert, is het de truc dit tot een minimum te beperken. Hoewel dit herstel eigenlijk begint op de fiets met het verdelen van je krachten en goed eten en drinken, gaan we in dit artikel in op alles wat je wel en niet moet doen tussen het stoppen van de rit tot aan de welverdiende nachtrust.

De 11 gouden regels

#1 Hydrateren is prioriteit nummer één

Uploaden naar Strava kan wachten. Vul eerst vocht aan, daarna koolhydraten, en tenslotte eiwitten. Binnen het eerste uur na inspanning kun je deze het beste opnemen. Een herstelbidon bevat vaak 20-25 gram whey-eiwit, 50 gram koolhydraten en zouten om tekorten aan te vullen. Lees meer over hydratie en voeding.

#2 Fiets los na de rit

Een rustige inspanning van 10 minuten helpt afvalstoffen af te voeren en spieren te herstellen. Dit kan na de finish of tijdens de laatste kilometers van je rit. Het activeren van de natrium-kaliumpomp met minimale inspanning doet wonderen.

#3 Massage: ontspanning en herstel

Hoewel wetenschappelijk bewijs dun is, kan een goede massage spierspanning verlagen en spierherstel bevorderen. Het is ook een moment van rust en mentale ontspanning.

#4 Ga zitten als je kan zitten, en liggen als je kan liggen

Vermijd onnodig op je benen staan of slenteren. Tourwinnaars lieten zich zelfs naar hun kamer dragen! Blijf zoveel mogelijk liggen, tenzij een korte wandeling nuttig is voor actief herstel.

#5 Eten, eten, eten

Vul je koolhydraten aan met kwalitatief goed eten, zoals groenten, eiwitten, vitamines en een extra grote koolhydraatcomponent. Met een opnamecapaciteit van 60-90 gram koolhydraten per uur kan dit een uitdaging zijn. Meer tips lees je hier.

#6. Extra eiwitten voor het slapen

Neem 25 gram caseïne-eiwit (bijvoorbeeld via yoghurt of melk) voor je gaat slapen om tijdens de nacht aan spierherstel te werken.

#7 Een koud waterbad

Dit vernauwt de bloedvaten, versnelt de bloedsomloop en voert afvalstoffen sneller af. Niet voor iedereen aangenaam, maar effectief.

#8 Compressiekleding of herstelsokken

Deze helpen bloed sneller terug te laten stromen van je benen naar je hart. Ideaal tijdens het diner, in de bus of bij het rusten.

#9 Alcohol vermijden direct na inspanning

Vul eerst koolhydraten, vocht en eiwitten aan. Een klein wijntje tijdens het diner kan weinig kwaad, maar overmatig alcoholgebruik belemmert spierherstel en slaapkwaliteit.

#10 Vermijd de sauna

Extra vochtverlies in een sauna na een zware rit is contraproductief. Blijf liever in bed met je herstelsokken aan.

#11 Ga op tijd naar bed

Rust is essentieel. Heb je een kamergenoot die laat wil lezen? Draai alvast het lampje naast zijn bed los!

Beter Worden Podcast #2 - Herstel

Aflevering #2 van de populaire podcast Beter Worden staat volledig in het teken van herstel. Bekijk de podcast en leer meer over waardevolle herstelritten en waarom ze essentieel zijn voor jouw prestaties.