Wat wintersport je oplevert

Fietsen bouwt een groot uithoudingsvermogen op, maar het is één beweging die je duizenden keren herhaalt in dezelfde houding. Je core, je balans en de stabiliserende spieren rond je heupen en knieën krijgen weinig aandacht.

Wintersport kan daarbij helpen. Je beweegt je lichaam in nieuwe richtingen, bouwt kracht op waar fietsen gaten laat en verkleint de kans op overbelastingsblessures. Het is ook een welkome mentale pauze van lange sessies op de trainer, zodat je gemotiveerd blijft tot het seizoen begint.

Wat het niet doet voor je fietsen

Een van de belangrijkste regels in de inspanningsfysiologie is specificiteit: je wordt beter in een sport door die sport te trainen. Dat geldt ook voor wie al een sterke conditie heeft: een fitte schaatser is nog geen snelle fietser.

Elke sport traint twee dingen. Je algemene conditie: je hart, je longen en je aerobe motor. En het specifieke deel: de juiste spieren, onder de juiste hoeken, met de juiste coördinatie. Een sport kan dezelfde spieren belasten als fietsen. Maar als hij ze onder een andere hoek of in een ander ritme gebruikt, blijft het effect op je fietsen klein.

Doe andere sporten dus omdat ze je gezond houden, je een completere sporter maken en je hoofd in de winter rust geven. Dat zijn prima redenen. Verwacht alleen niet dat ze je tijd op de fiets vervangen.

Welke wintersporten het best passen

Schaatsen

Schaatsen lijkt veel op fietsen, maar dan op ijs. De lage houding en het werk in je bovenbenen en bilspieren voelen vertrouwd, terwijl de zijwaartse beweging je heupen sterker maakt en je balans verbetert. Een gelijkmatige sessie traint je hart en longen ongeveer zoals een duurrit. De beweging zelf is wel anders. Elke afzet is kort, dus je levert maar heel even kracht, en je heupen en knieën werken onder andere hoeken dan op de fiets.
Zelfs de sport die het meest op fietsen lijkt, levert dus minder op voor je fietsen dan je zou denken.
Op droge dagen zonder ijs is skeeleren een goed alternatief.

Langlaufen

Een van de beste duurtrainingen die er zijn. Je gebruikt je benen, core en bovenlichaam tegelijk, dus je bouwt conditie op zonder de eentonige belasting van de fiets. Voor je hart en longen is een lange sessie gewoon duurtraining, ook al bewegen je benen heel anders dan bij het trappen.

Skiën

Skiën draait minder om uithoudingsvermogen en meer om beenkracht. In elke bocht houd je je knieën gebogen. Dat vraagt veel van je bovenbenen, en na een hele dag op de piste ben je flink moe. Maar de belasting voor je hart en longen blijft laag, dus het effect op je fietsen is klein: je JOIN Level en eFTP zijn na een week skiën meestal nauwelijks veranderd. Reken na een skivakantie op een paar dagen zware benen.

Toerskiën en sneeuwschoenwandelen

Met ski’s of sneeuwschoenen bergop gaan is langzaam, gelijkmatig en zwaar voor je benen, net als een lange klim op de fiets. Ideaal om tegelijk uithoudingsvermogen en kracht op te bouwen.

Zo pas je wintersport in je week

De truc: zorg voor afwisseling zonder dat de vermoeidheid zich opstapelt.

• Bescherm je belangrijkste ritten. Houd elke week een of twee kwaliteitstrainingen op de fiets, zoals intervallen of een lange duurrit. Daarmee blijft je fietsvorm vooruitgaan.

• Vervangen in plaats van toevoegen. Laat een schaats- of skisessie een rustige rit vervangen, in plaats van hem erbovenop te doen.

• Geen zware dagen achter elkaar. Plan geen zware wintersportsessie op de dag voor je zwaarste rit.

• Plan rond je vakanties. Neem na een skivakantie een rustige week op de fiets, zodat je benen kunnen herstellen.
  
  

Laat JOIN de balans bewaken

Geef in JOIN aan op welke dagen je kunt trainen, en je plan houdt rekening met je andere sporten. Woensdag schaatsen of een week naar de bergen? Pas je beschikbaarheid aan en JOIN stemt je training daarop af. Zo blijf je vooruitgaan zonder jezelf te overbelasten.

Veilig sporten en goed herstellen

• Begin klein. Nieuwe sporten gebruiken nieuwe spieren. Bouw het in een paar weken op.

• Warm op. Koude spieren en een glad oppervlak gaan niet samen. Neem tien minuten om op gang te komen.

• Draag bescherming. Een helm bij het skiën, handschoenen en kniebeschermers als je net begint met schaatsen.

• Tel het als training. Spierpijn van een nieuwe sport is echte trainingsbelasting. Doe na een zware sessie een rustige rit of neem een rustdag.

• Bescherm je seizoen. Voelt iets niet goed, stop dan. Een blessure in de winter kan je in het voorjaar weken fietsen kosten.
  
  

Haal het meeste uit de winter

Je hoeft niet de hele winter op de trainer te zitten. Ga het ijs of de sneeuw op, houd je belangrijkste ritten vast en laat JOIN zorgen voor de balans. In het voorjaar ben je dan een fittere, sterkere sporter, en is je fietsvorm precies waar die moet zijn.