Indoor cycling is de afgelopen jaren enorm in populariteit gestegen en biedt fietsers een manier om effectief te trainen, ongeacht de weersomstandigheden. Het biedt wielrenners een handige manier om het trainingsregime in de winter voort te zetten. Of je je nu voorbereidt op een groot doel of gewoon in vorm probeert te blijven, het begrijpen van de ins en outs van indoor cycling kan je ervaring optimaliseren.

1. De aantrekkingskracht van indoor cycling

Voordat je in de apparatuur en software duikt, is het de moeite waard om te begrijpen waarom indoor fietsen zoveel mensen aantrekt. Hier zijn een paar redenen:

• Consistentie: In tegenstelling tot buiten fietsen worden binnen ritten niet beïnvloed door regen, sneeuw of verkeer.

• Veiligheid: Er bestaat geen risico op ongelukken met auto’s of andere onvoorziene gevaren op de weg.

• Gestructureerde trainingen: Binnenshuis telt elke pedaalslag. Deze gecontroleerde omgeving is perfect voor intervallen en gestructureerde trainingen.

• De mogelijkheid om de ERG-modus te gebruiken. Dit heeft ook zijn nadelen. Daar leggen we alles over uit in dit artikel.

2. Indoor Trainers: jouw fundament voor indoor cycling

Indoor cycling vereist een stationaire opstelling, en dat is waar trainers in beeld komen. Hier volgt een overzicht van de belangrijkste typen:

• Wind/Magnetische/Vloeistof Trainers: Dit zijn de meest eenvoudige en minst dure trainers. Ze bieden weerstand met behulp van een ventilator, een magnetisch vliegwiel of vloeistofweerstand. Windtrainers kunnen luidruchtig zijn en een minder realistisch weggevoel bieden. Magnetische en vloeiende trainers zijn stiller en voelen soepeler aan op de weg.

• Direct Drive Trainers: Dit zijn de toppers als het gaat om indoor trainers. Je verwijdert het achterwiel van je fiets en sluit deze direct aan op de trainer. Ze bieden nauwkeurige weerstand en zijn stiller dan de meeste.

• Smart Trainers: Deze trainers kunnen verbinding maken met apparaten en apps en de weerstand aanpassen op basis van virtuele terreinen of trainingsprogramma’s. Ze bieden de meest interactieve en dynamische indoor cycling-ervaring. De meeste Direct Drive trainers zijn ook Smart Trainers.

  

Wij raden aan om voor een direct drive smart trainer te gaan. Er zijn tegenwoordig direct drive smart trainers voor minder dan de prijs van een (high-end) helm. Tacx (tegenwoordig een bedrijf van Garmin) en Wahoo bieden een breed scala aan geweldige high-end tot goedkopere slimme trainers met directe aandrijving.

3. Softwareplatforms: de verbetering van de indoorrit

Bij modern indoor cycling gaat het niet alleen om op de juiste plek trappen. Softwareplatforms hebben een revolutie teweeggebracht in de ervaring door virtuele werelden, gestructureerde trainingen en sociale connectiviteit aan te bieden. Hier zijn enkele populaire platforms:

• Zwift: Zwift, een van de populairste platforms, biedt een online multiplayer-ervaring. Je kunt in virtuele werelden rijden, deelnemen aan groepsritten, races en zelfs gestructureerde trainingsprogramma’s volgen. De software past de weerstand op uw slimme trainer aan, zodat deze past bij het terrein.

• TrainerRoad: TrainerRoad is gericht op gestructureerde training en biedt op wetenschap gebaseerde trainingsplannen om fietsers te helpen specifieke fitnessdoelen te bereiken. Het gaat minder om virtuele werelden en meer om efficiënte, effectieve trainingen.

• Rouvy: Rouvy biedt routes uit de echte wereld en gebruikt augmented reality om je op echte parcoursen te laten rijden terwijl je binnen blijft. Het is geweldig voor degenen die de voorkeur geven aan beelden uit de echte wereld boven game-achtige omgevingen.

• SYSTM (vroeger Sufferfest): Dit platform van Wahoo biedt gestructureerde trainingen met een mix van humor en hoge intensiteit. Video’s, muziek en verhaallijnen maken zware trainingen aantrekkelijker.

• JOIN Workout Player: En natuurlijk kun je de JOIN Cycling App ook rechtstreeks verbinden met je trainer. Dit is de snelste en meest efficiente manier is om goed je training af te werken.

  JOIN Workout Player

4. Je indoorfietsruimte inrichten

Nadat je de trainer en softwareplatform hebt gekozen, is het tijd om de ruimte in te richten. Hier zijn een paar overwegingen:

• Ventilatie: Indoor fietsen kan zweterig worden. Zorg voor goede ventilatie of ventilatoren.

• Vloerbescherming: Een mat onder je trainer kan de vloer beschermen en voral het geluid verminderen.

• Fietsbescherming: Als u de lak en bouten van je fiets koestert, raden wij u aan een handdoek over het stuur en frame te leggen, omdat het zweet behoorlijk agressief kan zijn.

• Entertainment: Overweeg om je fiets in de buurt van een tv of computer te installeren, zodat je eenvoudig toegang heeft tot het gekozen platform. Houd er rekening mee dat het volgen van een ingewikkelde serie op Netflix behoorlijk uitdagend is tijdens een Vo2max-training.

• Hydratatie en handdoeken: houd water en handdoeken binnen handbereik. We hebben hier een complete gids over wat je moet drinken en eten tijdens het indoorfietsen.

5. Redenen waarom het vermogen binnenshuis lager kan zijn dan buitenshuis.

   
   

   Met alle bovenstaande informatie ben je klaar om te gaan knallen. Sommigen kunnen echter problemen ondervinden bij het behalen van dezelfde vermogensgetallen binnen als buiten. Dit is eigenlijk een bekend fenomeen waaraan meerdere redenen, of een combinatie daarvan, de oorzaak kunnen zijn.

   
   

   
   

   

Verschillende vermogensmeters

Het is essentieel op te merken dat niet alle vermogensmeters hetzelfde meten. Er kan een discrepantie zijn tussen de vermogensmetingen op uw fiets en die van uw slimme trainer. Zorg ervoor dat u uw vermogensmeter kalibreert voordat u met uw training begint, zodat u de meest nauwkeurige metingen krijgt.

Temperatuurschommelingen

Indoortraining kan leiden tot aanzienlijke temperatuurschommelingen, die uw prestaties beïnvloeden. Het gebrek aan wind en luchtstroom kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat uw lichaam uitdroogt. Zelfs een milde uitdroging van slechts 1% van uw lichaamsgewicht kan resulteren in een gemiddelde prestatiedaling van 5,8% in een tijdrit van 5 km bergop. Zorg voor goede ventilatie tijdens je indoor trainingen en houd voldoende hydratatie binnen handbereik.

Statische fietsbeweging

Een andere cruciale factor is de aard van fietsen op een slimme trainer, die verschilt van buitenfietsen. Binnenshuis betrek je vaak dezelfde spiergroepen op een meer statische manier, terwijl buiten fietsen dynamischer is, waardoor verschillende spieren korte rustperioden in verschillende posities kunnen hebben. Dit verschil kan ongemak of zelfs pijn veroorzaken, vooral tijdens staande sprints. In dergelijke gevallen kan een rockerplate een oplossing zijn om de fietsbeweging te verbeteren.

Mentaal aspect

De afwezigheid van wind en snelheid in de echte wereld tijdens indoortraining kan ook een mentale uitdaging vormen. Fietsen in een virtuele wereld zonder het gevoel van frisse lucht en veranderende landschappen kan demotiverend zijn. Het kan soms ook ontmoedigend zijn om in een langzaam bewegend virtueel peloton te zitten. Het is essentieel om mentaal voorbereid te zijn op indoortraining en de motivatie te vinden om het beste uit jezelf te halen.

Met deze informatie zou je klaar moeten zijn om de virtuele hellingen van Zwift te bedwingen of je gestructureerde training te volgen in de JOIN Cycling app op je Tacx- of Wahoo-trainer. Wat je ook verkiest, er is geen goed excuus meer om te luieren in de wintermaanden. Want vergeet niet dat progressie voortkomt uit consistentie!