Wat heb je bij wielrennen aan krachttraining en welke krachttraining dan precies?

Dit artikel gaat in op welke krachttraining op welke manier kan bijdragen aan een betere fietsprestatie. Het overzicht aan het einde van het artikel kan jou op weg helpen de voor jou beste methode te selecteren.

Krachttraining doen voor een duursport als wielrennen?

Wielrennen op de weg is een duursport. Tijdens trainingen of wedstrijden worden namelijk lange afstanden afgelegd, waarbij het gemiddelde vermogen relatief laag is. Hierbij wordt met name het aerobe energiesysteem getraind. Na een periode van training neemt ondermeer de capillarisatie (aantal kleine bloedvaatjes) toe en daarmee ook de uitwisseling van zuurstof, van bloedvat naar spier. Doordat de spieren meer zuurstof tot hun beschikking hebben, zijn zij in staat om meer vetten en koolhydraten te verbranden en dus om meer energie te leveren. Door krachttraining neemt het spiervolume toe, wat de uitwisseling van zuurstof tussen bloedvat en spier belemmert. Je zou dus kunnen stellen dat intensieve krachttraining ten koste gaat van het duurvermogen. Daarnaast zorgt een verhoogd spiervolume voor een hoger gewicht, wat voor een wielrenner ook niet altijd ideaal is.

Het beslissende moment, wie heeft de meeste kracht

Het huidige wielrennen is veel meer dan een duursport. Wedstrijden worden vaak beslist in een sprint of een ultieme demarrage. Onderdelen waarin je kan excelleren als je over een behoorlijke hoeveelheid kracht beschikt. Kracht kan ook een beperkende factor zijn tijdens het rijden van een lange tijdrit of beklimming. Krachttraining levert dus absoluut een zinvolle bijdrage aan de wielerprestatie, maar het gevaar schuilt er echter in dat krachttraining de aerobe conditie kan beperken en het gewicht kan verhogen. Je kan namelijk nog zo’n sterke sprinter zijn, je moet eerst Parijs zien te halen om op de Champs-Elysees te winnen. Het zoeken naar de juiste vorm en afstelling van krachttraining is daarom voor een wielrenner van cruciaal belang.

Type spiervezels

Het menselijk lichaam bevat 3 verschillende soorten spiervezeltypen: langzame (type I), snelle (type IIA) en hele snelle (type IIB). De type I-vezels kunnen weinig kracht leveren, maar kunnen dit heel lang volhouden, terwijl de type IIB-vezels heel veel kracht kunnen leveren, maar dit heel kort volhouden. Ieder mens wordt geboren met verschillende verhoudingen tussen deze spiervezels. Zo hebben sprinters van nature heel veel type II-B vezels, terwijl duuratleten van nature veel meer type I-vezels bezitten. Door veel duurtraining te doen, kunnen met name de type IIA, maar ook de type IIB, omgetuned worden tot type I-vezels. Met andere woorden: van duurtraining word je slapper. Joop Zoetemelk kon zich als nieuwbakken Tourwinnaar in de jaren tachtig bijvoorbeeld niet één keer kon optrekken in het programma Sterrenslag.

Voor het tegenovergestelde, het omtunen van langzame tot snelle vezels, is tot op heden geen overtuigend wetenschappelijk bewijs geleverd. Om de verschillende spiervezeltypes sterker te maken, zullen ze ook op verschillende manieren getraind moeten worden, waarbij rekening moet worden gehouden met het feit dat het verbeteren van de eigenschappen van het ene vezeltype ten koste kan gaan van het andere type. Voordat een renner met krachttraining begint, moet hij dus goed nadenken voor welk doel hij deze krachttraining wil gebruiken en hoe zijn lichaam in elkaar zit.

Krachttraining voor verschillende spiervezeltypen

Type IIB

De type IIB vezels hebben als eigenschappen dat ze veel kracht kunnen leveren, maar dit niet lang kunnen volhouden. Met name tijdens sprints en korte heftige demarrages worden ze ingezet. Krachttraining heeft veel effect op dit type spiervezels. De spieren kunnen veel meer kracht leveren en nemen fors in omvang toe (hypertrofie). De consequentie hiervan is een negatief effect op het duurvermogen en een forse gewichtstoename. Een sprinter die een heuvel wil overleven, zal dus moeten oppassen met deze vorm van krachttraining.

Om de type IIB vezels sterker te maken zal je oefeningen moeten uitvoeren van 3-8 herhalingen met een zo groot mogelijk gewicht. Dit vergt naast veel kracht ook veel van de neuromusculaire aansturing. Het is daarom onmogelijk om direct te beginnen met deze vorm van krachttraining, omdat de kans op overbelasting van pezen en gewrichten veel te groot is. Daarnaast zullen de spieren een dergelijke belasting niet van de één op andere dag aankunnen en is ook de kans op spierschade zeer groot.

Type IIA

De andere snelle spiervezels, de type IIA vezels hebben naast snelle ook langzame spiereigenschappen. Dat betekent dat ze minder kracht kunnen leveren, maar dit wel langer kunnen volhouden. Dat betekent ook dat deze spiervezeltypes extreem goed trainbaar zijn. Na een periode van duurtraining zijn het met name deze spiervezels die langzame eigenschappen krijgen. De type IIA vezels worden met name gerecruteerd bij inspanningen van submaximaal niveau, rond het omslagpunt. Denk hierbij aan inspanningen als het voluit rijden van een tijdrit, het rijden van een lange beklimming of het forceren van een gat tussen de kopgroep en een peloton. Na een periode van krachttraining wordt dit spiervezeltype sterker en neemt ook toe in volume, zij het in mindere mate dan de type IIB vezels. Om de kracht in de type IIA vezels toe te laten nemen, zal het aantal herhalingen van een oefening tussen de 12 en 18 moeten liggen.

Type I

Tot slot de langzame type I vezels. Deze vezels worden gebruikt tijdens langdurige inspanningen waarbij het vermogen relatief laag is. Ze bezitten weinig kracht, kunnen weinig energie leveren, maar zijn daarentegen in staat om een inspanning heel lang vol te houden. Toch kunnen ook deze spiervezels baat hebben bij krachttraining en kunnen ze sterker worden.

Met name bij langdurige beklimmingen kunnen sterke langzame spiervezels het verschil maken. Langzame spiervezels kunnen namelijk optimaal vermogen leveren bij ongeveer 80 rpm, omdat de contractiesnelheid van type I een stuk lager ligt dan bij snelle spiervezels. Tijdens het rijden van lange beklimmingen wordt de piekkracht per pedaalslag dusdanig hoog, dat er een beroep zal moeten worden gedaan op de snelle spiervezels. Door nu de langzame spiervezels te versterken, zijn zij wel in staat om energie te blijven leveren tijdens het klimmen, zodat de snelle spiervezels gespaard kunnen worden. Om de langzame spiervezels te versterken, zal er gekozen moeten worden voor veel herhalingen, wat ligt tussen de 20 en 30. Maar juist ook krachttraining op de fiets met een zware versnelling hoge vermogens bergop fietsen werkt erg goed om deze spiervezels te verbeteren.

Krachttraining, welke is voor jouw geschikt?

Krachttraining kan een positieve bijdrage leveren aan de prestaties op de fiets. Het is wel belangrijk dat er gekozen wordt voor de juiste vorm van krachttraining, rekening houdend met de eigenschappen waarop er verbeterd moet worden. Afhankelijk van wat je wilt verbeteren kies je de juiste oefeningen en het aantal herhalingen. Ook de vraag of je juist de oefeningen met je eigen gewicht thuis kan uitoefenen of een squatrek in de sportschool nodig hebt, hangt af van deze vraag. De krachttraining zal daarbij zo specifiek mogelijk uitgevoerd moeten worden. Dus juist in het geval van het verbeteren van Type I spiervezels heeft krachttraining op de fiets de voorkeur. De spiergroepen die versterkt worden moeten namelijk dezelfde zijn en zoveel mogelijk op dezelfde manier getraind worden als op de fiets.

De beste oefeningen thuis of in de sportschool zijn hiervoor de squat en step-up. Het trainen met vrije gewichten heeft altijd de voorkeur t.o.v. vaste gewichten, aangezien dan meerdere spiergroepen die ook voor de coördinatie en balans zorgen moeten worden aangestuurd. Juist gelijktijdig trainen van je core is namelijk essentieel. Zoals namelijk in het Engels een prachtige uitdrukking verklaart: "You can't fire a canon from a cannoe". Vermijdt dus juist apparaten als de leg-press. Na een periode van krachttraining is er niet alleen een toename van kracht, maar verandert ook het coördinatiepatroon op de fiets. Begin in ieder geval nooit te fanatiek met krachttraining, maar zorg er eerst voor dat je de techniek achter de oefeningen volledig beheerst. Bouw vervolgens het gewicht voorzichtig op.

Studies naar krachttraining bij wielrennen

Hieronder staat een kort overzichtje van verschillende studies naar verschillende vormen van krachttraining bij wielrennen en de mate van verbetering op verschillende onderdelen. Wellicht kan je dit nog iets meer op weg helpen om deze winter de juiste krachttraining te doen.

| Studie            | Proefpersonen               | Methode                                                | Onderzoek                                                         | Resultaat                                                |
|-------------------|-----------------------------|--------------------------------------------------------|-------------------------------------------------------------------|----------------------------------------------------------|
| R.C. Hickson      | 8 getrainde wielrenners     | 3 dagen/week, 10 weken lang <br> Squatoefeningen 80% 1RM | Invloed krachttraining op kracht, korte tijdrit en submaximaal vermogen | Beenkracht + 30% <br> 4-8 min + 11% <br> 80% VO₂ max - 71 naar 85 min |
| E.J. Marcinik     | 18 ongetrainde mannen       | 12 weken trainen, 12-15 herhalingen                    | Krachttraining op LT en uithoudingsvermogen                        | +33% op 75% VO₂ <br>