Twee weken niet fietsen kost je minder dan je denkt

Als je zomer eindigde met een vakantie, een blessure of simpelweg een paar weken waarin fietsen er niet van kwam, is het makkelijk om te denken dat je conditie weg is. Dat is niet zo. In hun bekende overzichtsstudie naar detraining vonden Iñigo Mujika en Sabino Padilla dat goed getrainde duursporters binnen vier weken volledig stoppen met trainen tussen de 4 en 14 procent van hun VO2Max verliezen (Sports Medicine, 2000). Na slechts twee weken zit het verlies aan de onderkant van die range. En dit is het belangrijke deel: het grootste deel van die vroege daling komt helemaal niet door spierverlies, maar door veranderingen in het bloed. Het bloedvolume daalt in die eerste weken met 5 tot 12 procent, waardoor het slagvolume afneemt en je hart minder zuurstof kan transporteren. Daardoor stijgt de hartslag bij submaximale inspanning met 5 tot 10 procent, wat precies verklaart waarom een rustig tempo na een pauze ineens zwaarder kan aanvoelen. Het plasmavolume is bovendien een van de snelste aanpassingen om terug te keren, meestal binnen één tot twee weken consistent fietsen.

Wat je behoudt, is belangrijker dan wat je verliest

De aanpassingen die jaren hebben gekost om op te bouwen, veranderen in die periode nauwelijks. De capillarisatie van de spieren blijft behouden. In de klassieke detrainingstudie van Coyle en collega’s was de capillaire dichtheid bij goed getrainde duursporters zelfs na 84 dagen zonder training niet afgenomen en lag deze nog steeds 50 procent hoger dan bij ongetrainde controlegroepen. De activiteit van oxidatieve enzymen neemt af, maar stabiliseert ruim boven het niveau van sedentaire personen in plaats van volledig te verdwijnen. Ook kracht blijft tot ongeveer vier weken zonder training grotendeels behouden. Het is belangrijk om hierbij te vermelden dat deze cijfers afkomstig zijn uit studies met zeer goed getrainde sporters die al jarenlang trainden, en dat trainingsgeschiedenis hier een belangrijke factor is.

Conditie die je over meerdere seizoenen hebt opgebouwd, is veel duurzamer dan conditie die je in slechts een paar maanden hebt opgebouwd, waarbij recent behaalde winst bijna volledig verloren kan gaan. Als je al jarenlang consistent fietst, is de aerobe motor die je gedurende de zomer hebt ontwikkeld nog steeds aanwezig. Wat je vooral bent kwijtgeraakt, is de fijne afstelling daarbovenop, en dat is juist het deel dat het snelst terugkomt. Daarom is de herfst een moment om opnieuw op te bouwen in plaats van helemaal opnieuw te beginnen, en daarom is consistentie de oplossing in plaats van in week één meteen een paniekblok vol zware intervallen te plannen.

Meer routine betekent meer consistentie

De zomer is geweldig om te fietsen, maar niet altijd ideaal om een trainingsplan te volgen. Reizen, vakanties, sociale plannen en spontane ritten kunnen ervoor zorgen dat de ene week totaal anders loopt dan de andere. Dat hoeft geen probleem te zijn, maar het kan het moeilijker maken om consistent vooruitgang te boeken.

In de herfst komt er vaak weer wat meer routine in het dagelijks leven. Werkschema’s worden voorspelbaarder. Weekenden zijn makkelijker te plannen. Je weet beter op welke dagen je kunt trainen en hoeveel tijd je daadwerkelijk hebt. Die consistentie telt. Je hebt geen perfecte trainingsweken nodig om beter te worden. Je hebt genoeg goede weken nodig die je achter elkaar kunt stapelen. Drie of vier goed geplande sessies per week kunnen veel effectiever zijn dan één enorme trainingsweek gevolgd door meerdere inconsistente weken.

Een goed moment om van volume naar doelgericht trainen te gaan

De zomer nodigt vooral uit tot één ding: meer fietsen. Lange dagen en goed weer maken het makkelijk om extra uren en kilometers te maken, wat geweldig kan zijn voor je duurvermogen. Maar zodra de herfst begint, is meer volume niet altijd wat je het hardst nodig hebt. Dit is een goed moment om jezelf een andere vraag te stellen: Wat wil je eigenlijk verbeteren?

Als je je FTP wilt verhogen, kan je training meer gerichte Threshold-workouts nodig hebben. Als je sterker wilt worden op lange beklimmingen, kunnen langere Tempo- en Threshold-inspanningen belangrijker worden. Als je beter mee wilt kunnen met aanvallen en korte klimmetjes in een snelle groep, verdient VO2Max-training misschien meer aandacht. Zodra je doel duidelijker is, kan elke rit een functie hebben in plaats van alleen maar meer kilometers toe te voegen.

Koeler weer kan je helpen kwalitatief beter te trainen

Een ander voordeel van de herfst is de temperatuur. Zomerhitte kan zelfs een normale training zwaarder maken. Je hartslag loopt sneller op, de ervaren inspanning stijgt en lange of intensieve workouts kunnen veranderen in een gevecht tegen de warmte.

Koelere omstandigheden maken het vaak makkelijker om kwalitatieve trainingen goed uit te voeren. Je kunt je doelintensiteit makkelijker vasthouden, langere intervallen voltooien en tussen inspanningen beter herstellen zonder dat de hitte extra belasting toevoegt. Het weer maakt je op zichzelf niet fitter, maar het kan het wel makkelijker maken om consequent trainingen van hoge kwaliteit uit te voeren.

Verwar vermoeidheid niet met verloren conditie

Na een zomer vol fietsen kun je meer vermoeidheid meedragen dan je zelf doorhebt. Lange ritten, evenementen, groepsritten en reizen dragen allemaal bij aan je trainingsbelasting. Wanneer die vermoeidheid zich opstapelt, voel je je niet altijd zo fit als je daadwerkelijk bent. Je benen kunnen zwaar aanvoelen. Vermogen kan moeilijker te leveren zijn. Je motivatie kan wat afnemen. Een tempo dat normaal beheersbaar voelt, kan ineens veel zwaarder lijken.

De natuurlijke reactie is vaak om harder te gaan trainen, maar soms is herstel juist de betere keuze. Fitness ontwikkelt zich wanneer trainingsbelasting wordt gevolgd door voldoende herstel, zodat je lichaam zich kan aanpassen. Een iets lichtere periode kan helpen om de conditie die je al hebt opgebouwd weer zichtbaar te maken in plaats van je achteruit te laten gaan.

Je hebt geen wedstrijd op de kalender nodig

Tegen de herfst hebben veel fietsers hun belangrijkste evenementen van het jaar al achter de rug. Daardoor kan trainen wat minder vanzelfsprekend voelen. Als er geen wedstrijd aankomt, waar train je dan eigenlijk voor? Het antwoord hoeft niet ingewikkeld te zijn. Misschien wil je je FTP verbeteren. Misschien wil je sterker worden op beklimmingen. Misschien wil je langer meekunnen met de snellere groep. Of misschien wil je gewoon blijven verbeteren in plaats van je zomerconditie langzaam te laten verdwijnen. Een duidelijk doel is genoeg om richting aan je training te geven. Je hebt niet altijd een startlijn nodig.

Probeer gemiste trainingen niet in te halen

De herfst hoeft geen inhaalseizoen te worden. Na een vakantie of een paar inconsistente weken is het makkelijk om terug te kijken en het gevoel te hebben dat je verloren training moet compenseren. Dat betekent vaak extra intervallen toevoegen, nog een zware rit proberen in te passen of makkelijke trainingen harder maken dan gepland.

Maar conditie werkt niet zoals een onafgemaakte to-dolijst. Je kunt gemiste workouts niet goedmaken door ze allemaal in de volgende week te proppen. De betere aanpak is om te beginnen waar je nu staat en je consistentie opnieuw op te bouwen. Zodra je ritme terug is, kan de progressie vanzelf volgen.

Zet je zomerconditie om in je volgende stap vooruit

e herfst geeft je een handige combinatie: conditie uit de zomer, meer routine, koeler weer en de kans om weer meer structuur in je training te brengen. Het doel is niet om ineens méér te doen. Het gaat erom dat de training die je al doet doelgerichter wordt.
Begin met de tijd die je realistisch beschikbaar hebt. Bepaal wat je wilt verbeteren. Houd je rustige sessies rustig, zorg dat je zware sessies tellen en laat voldoende ruimte voor herstel. Met JOIN past je trainingsplan zich aan je fitheid, doelen, beschikbaarheid en voltooide activiteiten aan, zodat de structuur mee kan veranderen wanneer jouw weken veranderen.
De zomer mag dan bijna voorbij zijn, maar je vooruitgang hoeft dat niet te zijn. De herfst kan precies het juiste moment zijn om de conditie die je al hebt opgebouwd om te zetten in je volgende stap vooruit.

Bronnen:

Coyle, E. F., Martin, W. H. III, Sinacore, D. R., Joyner, M. J., Hagberg, J. M., & Holloszy, J. O. (1984). “Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training.” Journal of Applied Physiology, 57(6), 1857–1864. DOI: 10.1152/jappl.1984.57.6.1857.

Mujika, I., & Padilla, S. (2000). “Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations. Part I: Short Term Insufficient Training Stimulus.” Sports Medicine, 30(2), 79–87. DOI: 10.2165/00007256-200030020-00002.