Ideale cadans

Training tips

Ideale cadans

In onze optiek is er geen onderwerp waar zoveel over geschreven is als cadans. Eén van de redenen daarvoor is dat er tegenwoordig een hele grote range is om uit te kiezen. Zo was de lichtste vertanding in de jaren ‘80 een 42 voor en een 19 achter. Nu kan je een groepset kopen met zowel 34 voor als achter wat uitkomt op een verhouding die twee keer zo licht is. Met de komst van deze opties zijn de meest steile klimmen voor bijna iedereen berijdbaar. Soms kan je jezelf de vraag stellen of je niet beter een paar wandelschoenen had kunnen kopen in plaats van een fiets.

De relatie tussen energieverbruik en de cadans

Maar naast het grote aanbod in vertandingen zien we ook veel profrenners met hele hoge cadans een berg oprijden. Hiermee wordt nog wat olie op het vuur gegooid in de discussie over cadans omdat de meeste recreatieve wielrenners het als bijna onmogelijk ervaren een cadans van boven de 90 te rijden. Dus wat is er hier precies aan de hand? Voordat we hierin duiken is er een groot verschil dat vaak over het hoofd wordt gezien. Zo is er een verschil in ideale cadans, waarin veel factoren een rol spelen, en is de meest efficiënte cadans een optimum tussen energieverbruik en vermogen dan wordt geleverd.

Een lage cadans is het meest efficient

In tegenstelling tot wat je misschien denkt, is de meest efficiënte cadans wat betreft energiekosten en levering van vermogen is erg laag. Onderzoek laat zien dat voor zowel ervaren als onervaren wielrenners bij een cadans van 60 rpm het zuurstofverbruik significant lager ligt dan bij een hogere cadans. Dus het antwoord op meest efficiënte cadans is in dat opzicht niet zo moeilijk te beantwoorden.

Het probleem van een extreem lage cadans

Ondanks dat is dit een beetje te kort door de bocht. Het probleem met zo’n lage cadans is bijvoorbeeld dat de spierspanning heel hoog wordt. Dat wil zeggen dat een lage cadans voor één korte klim misschien de beste keus is. Maar wat als je meerdere klimmen over moet, of zelfs meerdere dagen wil presteren? En cadans benaderen uit het standpunt van zuurstof efficiëntie beantwoord niet de vraag waarom zoveel profs voor een hele hoge cadans kiezen. Ze zullen toch wel weten wat ze doen?

De rol van de spiercontractiesnelheid

Dat weten ze zeker. Factoren als ervaring, vermogen, spiervezeltype, helling en snelheid spelen hierbij een rol. Ten eerste spiervezeltype is belangrijk. Het is bekend dat een spier het meest efficiënte is wanneer deze samentrekt op 1/3 van de maximale snelheid waarmee die spier kan samentrekken. De maximale snelheid die een spier kan samentrekken is afhankelijk van het type spiervezel. Het lichaam bevat snelle en langzame spiervezels en de ideale contractiesnelheid hiervan is verschillend. Meer anaerobe snelle spiervezels zal dus resulteren in een hogere cadans dan een wielrennen met vooral een hoge aerobe capaciteit.

Hoe sneller des te hoger de cadans

Ook de helling van de weg is een factor die meespeelt. Wanneer je een berg op rijdt is er minder kinetische energie en is ook je positie op je fiets anders. Dit houdt in dat de krachtpiek op de pedalen zich eerder in de neerwaartse trapbeweging bevindt dan wanneer je op vlak terrein fietst. Dus doordat het patroon van de kracht op je pedaal verandert wanneer en welke spiergroep de meeste kracht leveren. Dit betekent dat je met een hogere snelheid en meer kinetische energie op het vlakke de ideale cadans tussen de 90 tot 100 rpm zal liggen afhankelijk van de precieze snelheid die je rijdt. Bergop zal de ideale cadans tussen de 70 en 80 rpm of nog lager afhankelijk van de klim.

Hoe hoger het vermogen des te hoger de cadans

Ten derde is het vermogen een belangrijke factor. Wanneer je een relatief laagvermogen levert is het inefficiënt om een hoge cadans te hebben omdat er veel energie gaat zitten in het naar beneden bewegen van je benen en relatief weinig echt vermogen op de trappers komt. Het lijkt erop dat je bij een lager vermogen ook een lagere cadans moet aanhouden. Dit moet ook overeenkomen met het niveau van de renner. Een prof levert namelijk veel hoger vermogen dus het percentage van de energie dat verloren gaat in het bewegen van de benen is klein in verhouding met wielrenners van een lager niveau. Ervaren renners hebben ook een betere trapbeweging. Dat wil zeggen dat bij hogere cadans de samenwerking tussen spieren beter is en er geen dode punten in de trapbeweging zitten. Dus minder ervaren renners hebben een minder efficiënte krachtpatroon wanneer de cadans hoger wordt. Een andere factor is dat ervaren renners meer aderen hebben die de spieren dus van meer zuurstof kunnen voorzien. Dit effect van training heet capillarisatie. Recent onderzoek heeft aangetoond dat er bij een hoge cadans minder bloedtoevoer is in vergelijking met lage cadans bij dezelfde intensiteit. De theorie is dat meer aderen dit verschil kunnen verkleinen of zelfs helemaal tegen kunnen gaan.

Alle factoren meegenomen

Kortom, het lijkt bijna onmogelijk te beantwoorden wat voor jou de ideale cadans is. Er zijn te veel variabelen en mogelijke uitkomsten. Maar gelukkig is het lichaam goed in staat aan te geven wat de meest comfortabele en daarmee meeste ideale cadans is. Het enige dat je moet doen is goed luisteren naar je lichaam en wat minder nadenken. Ga niet zomaar nadoen wat je de profs op tv ziet doen zonder dat je zelf een prof bent. Maar blijf wel op hoge en lage cadans trainen. Training is een manier om het je lichaam moeilijk te maken en het lichaam reageert daarop door beter te worden. Dus trainen met verschillende cadansen zal je zeker helpen om beter te worden.