Trainen in de ERG-mode op je indoor trainer

Training tips

Trainen in de ERG-mode op je indoor trainer

Er wordt bij indoor trainen best vaak gesproken over de zogenaamde ERG-mode, maar wat is het precies en hoe gebruik je die effectief? In dit artikel leggen we je uit hoe deze instelling werkt en geven we je ook een aantal handige tips om in gedachten te houden tijdens een training in de ERG-mode..

Train specifiek

Je indoor fietstrainer is niet alleen handig voor slecht weer of een nuttig hulpmiddel voor een prof tijdens de revalidatie van een gebroken sleutelbeen. De waarde van een indoor fietstrainer ligt vooral in de eindeloze mogelijkheden om precies te trainen wat je wil trainen. Dit is wat we specificiteit noemen en het is in de trainingsfysiologie absolute hoeksteen van beter worden op de fiets. Het komt er eigenlijk op neer dat als je een betere wielrenner wilt worden, train dan vooral op de fiets en richt je op je trainingsdoel.

Train op een constant vermogen

Laten we een trainingsdoel als een cyclo La Marmotte eens als voorbeeld nemen. Wat je nodig hebt is de kracht om steile beklimmingen te overwinnen. Daarnaast een groot uithoudingsvermogen om ongeveer 9 uur (of zelfs meer) op de fiets te zitten en last but not least, een hoog FTP. Als we ons in dit voorbeeld richten op het laatste en proberen om het FTP te verbeteren. Dan kunnen we dit bereiken door lange intervallen op het FTP te doen. Als je probeert om dit buiten te doen, zul je waarschijnlijk merken hoe moeilijk het is om het vermogen constant te houden. De omgeving verandert voortdurend. Je komt namelijk in het verkeer terecht, hebt te maken met de wind die plotseling uit een andere richting waait of je rijdt bergop op een stijgingspercentage dat steeds verandert.

Controleer de cadans

Om precies op de juiste intensiteit voor de exacte tijd die je van plan bent te trainen, is de ERG-mode instelling je beste vriend. Alles wat je nodig hebt is een smart trainer en een app of fietscomputer die deze modus kan activeren. Je indoor trainer houdt je vervolgens op exact hetzelfde doelvermogen, ongeacht de snelheid of cadans. Bij elke verandering in je cadans legt de trainer meer of minder weerstand op om zo het vermogen constant te houden. Dus als je de ERG-mode op 200 watt zet, levert je trainer meer weerstand bij een lage cadans en minder weerstand bij een hoge cadans om je vermogen precies 200 watt te houden. Bij een dergelijke training is het daarom de bedoeling om goed de controle te houden over de gewenste rpm. Je zal je cadans alleen nooit helemaal precies constant kunnen houden en daarom zal ook het vermogen kleine variaties vertonen.

6 tips

Zes tips om in gedachten te houden tijdens een training in de ERG-modus:

  1. Houd de focus op je cadans en niet op het vermogen. Je hebt namelijk alleen de controle over je cadans. Dus houd het op een gewenst rpm en houd het stabiel.
  2. Wanneer je cadans te laag wordt, kost het veel kracht om het weer omhoog te krijgen. Ook met een lage cadans is de kracht per pedaalslag en dus de spierbelasting hoger. Als dit niet je trainingsdoel is, zorg dan dat je cadans niet te laag wordt.
  3. Er is een kleine vertraging in de cadans die je fietst en de weerstand die de trainer op basis daarvan je oplegt. Als je dus je cadans elke seconde verandert zal het bijna onmogelijk zijn voor de  trainer om bij te houden wat de weerstand moet zijn. Dus probeer een stabiele cadans aan te houden met niet te veel grote veranderingen.
  4. De ERG-mode leert je niet om goed te schakelen, terwijl op het juiste moment de juiste versnelling kiezen ook een essentiële taak is bij wielrennen.. Dus, gebruik ERG-mode voor de juiste specifieke trainingssessies en rijd niet al je trainingen in de ERG-mode als je bijvoorbeeld traint voor La Marmotte.
  5. Trainen in de ERG-mode is mentaal een stuk makkelijker dan wanneer je zelf het geplande vermogen moet halen. De ERG-mode is als een ploegentijdrit waarin je niet de beste renner bent. Het is alsof iemand anders het tempo aangeeft en je eigenlijk gewoon alleen moet volgen. Dit is precies wat je nodig hebt na een lange vermoeiende dag op kantoor.  Maar probeer ook een aantal hoge intensiteit trainingen te doen zonder ERG-mode, wanneer je het doel dichterbij komt..
  6. Je lichaam is geen machine. Op sommige dagen haal je gemakkelijk de beoogde vermogens en op andere dagen voelt zelfs de warming-up alsof er iemand aan je fiets hangt. De ERG mode weet alleen niet hoe je je voelt en blijft gewoon dezelfde vermogens opleggen. Dus als het een keer wat minder aanvoelt, gooi dan op tijd de ERG-mode eraf en rijd jezelf niet te pletter.