Eine Frage, die häufig auftaucht, ist, auf welche Leistung oder Herzfrequenz du dich bei deinen Intervallen mit den JOIN Cycling Workouts konzentrieren solltest. Solltest du zum Beispiel auf die Herzfrequenz oder Leistung achten, die sich sekündlich ändert, oder auf den Durchschnitt über das gesamte Intervall? Und unterscheidet sich das bei sehr langen Intervallen oder über dein gesamtes Workout hinweg? Wie gehst du zum Beispiel mit Kurven oder Hügeln während deines Intervalls um? Solltest du die Momente ausgleichen, in denen du nicht in die Pedale getreten hast? Radfahren entpuppt sich eben doch als nicht ganz so einfach, wie es aussieht.

Zunächst einmal gibt es einen großen Unterschied zwischen dem Training nach Herzfrequenz und nach Leistung. Bei der Leistung kannst du dich von den ersten Sekunden an auf die Zielleistung konzentrieren. Natürlich hast du mal einen schlechten Tag oder die Bedingungen sind nicht optimal, aber im Prinzip sollte es einfach machbar sein. Schließlich sind die Herzfrequenzen und Leistungen, die mit den Intervallen verbunden sind, auf deine Fähigkeiten abgestimmt. Bei der Herzfrequenz musst du jedoch viel mehr deinem Gefühl vertrauen. Deine Herzfrequenz steigt nur langsam auf den Zielwert an, und wenn du am Vortag hart trainiert hast oder am Ende deines Workouts dehydriert bist, ist die Reaktion der Herzfrequenz nur sehr schwer zu deuten. Wir haben bereits einen ausführlichen Artikel über den Vergleich von Leistung und Herzfrequenz geschrieben.

Passe die Route an dein Workout an

Worüber wir jetzt vor allem sprechen wollen, ist, was du tun solltest, wenn du beispielsweise 10 Minuten lang 250 Watt fahren musst, dir aber 4 Kurven oder ein kleiner Hügel mit anschließender Abfahrt in die Quere kommen. Zuallererst versuchst du das natürlich zu vermeiden und die Route an dein Workout anzupassen. Es ist viel einfacher, deine Leistung bei gleichbleibenden Bedingungen konstant zu halten. Richte deine Intervalle also vorzugsweise auf langen, flachen Geraden oder Strecken mit gleichmäßiger Steigung aus, wie in der 52. Folge des 'Beter Worden Podcast' erklärt.

Zielleistung oder Herzfrequenz

Das klappt natürlich nicht immer. Versuche in diesem Fall nicht, die Zielleistung oder Herzfrequenz im Durchschnitt zu erreichen. Schließlich würde das bedeuten, dass du nach jeder Kurve (zu) hart beschleunigst oder an einem Anstieg alles gibst, nur um die Momente auszugleichen, in denen du nicht trittst. Natürlich versuchst du, diese Momente zu minimieren. Wenn du jedoch versuchst, das zu kompensieren, sprichst du (teilweise) ein anderes Energiesystem an. Das ist natürlich nicht der Sinn von strukturierten Intervallen.

Vielleicht noch wichtiger – und auf jeden Fall eine Situation, die regelmäßig vorkommt – ist, wenn ein langes und lockeres Ausdauertraining ansteht. Natürlich fährst du dann nie exakt die Zielleistung, aber du versuchst, dich mit einer gewissen Bandbreite innerhalb der angestrebten Zone zu bewegen. Zudem kannst du an einem kurzen Anstieg ruhig mal sprinten oder Gas geben, aber es ist nicht Sinn der Sache, an einem Anstieg von 10 Minuten oder länger deutlich höhere Wattwerte zu fahren, um die anschließende Abfahrt auszugleichen.

Gegenwind oder Rückenwind

Es kommt auch regelmäßig vor, dass eine Route in der ersten Hälfte von Gegenwind und in der zweiten Hälfte von Rückenwind geprägt ist. Wenn du nicht aufpasst, fährst du die erste Hälfte mit 250 Watt und die zweite Hälfte mit 150 Watt. Das ist dann eine wesentlich andere Belastung als konstant 200 Watt, obwohl die Durchschnittsleistung am Ende dieselbe ist.

Anhand der Herzfrequenz bemerkst du diesen Unterschied unter Umständen gar nicht. Das liegt daran, dass sich in der zweiten Hälfte eine gewisse Ermüdung bemerkbar macht und die Herzfrequenz bei gleicher Leistung automatisch etwas höher ist. Zudem führt Gegenwind oft zu einer etwas höheren Trittfrequenz, was das Treten weniger effizient macht und somit ebenfalls die Herzfrequenz in die Höhe treibt. Es kann also gut sein, dass die 250 Watt bei Gegenwind in der ersten Hälfte zur gleichen Herzfrequenz führen wie die 150 Watt mit Rückenwind.

Am besten ist es letztendlich, die Route an das Training anzupassen. Gerade bei sehr starkem Wind kannst du versuchen, etwas geschützter zu fahren oder die Route etwas verschlungener zu gestalten, anstatt der klassischen Variante „erste Hälfte Gegenwind, zweite Hälfte Rückenwind“. Klingt verrückt, aber probiere es einfach mal aus.